Kurssin alasivulta "juoksuohjelma" yksi viikon treeneistä tai kaksi treeniä viikon juoksuohjelmasta. 

TAI 

Jokin oma kovempitehoinen juoksu tai muu laji treeni! 

TAI 

Molempiin käy myös osallistuminen http://iltarastit.kouvolansuunnistajat.fi/
Törösti tai torstaina Palomäen hyppyrimäen alaparkki. Helppo D rata on ilmainen. Marttiina on torstaina jakamassa karttoja 16-18.

TAI

Porrastreeni 
-lämmittely + 30-40min treeni portaissa
-oma porrastreeni, jos porrastreenaaminen on sinulle tuttua
-mikäli porrastreenit ovat sinulle uutta, voit katsoa treeniesimekkejä allaolevista videoista:

porrastreeniin ideoita:
https://www.youtube.com/watch?v=-oy_WRrgNPs
https://www.youtube.com/watch?v=6_tcZ3GYS0k