Lihaskunto
Lihaskuntoharjoituksia
Ennen lihaskuntoharjoittelun aloittamista lämmittele 10-15 min. Sama juttu sen jälkeen ja lisäksi lyhyt venyttely.
KP 1; Valitse yhteensä 6-8 liikettä, mutta jokaisesta lihasryhmästä pitää olla liike. Tee 2-3 krs:ta ja 10-15 toistoa / liike
1. KÄDET: etunojapunnerrus / dippi
2. JALAT: sivukyykky / käynti kyykyssä / jännehyppy
3. VATSA: istumaannousu selinmakuulta, selinmakuulta jalkojen vienti vuorotellen alas o/v
4. SELKÄ: päinmakuulla vastakkaisen käden-jalan ojennus / sama kontallaan / ylävartalon kohotus rintauinnin käsiveto
5. KOKOVARTALOLIIKE: kyykky-etunoja-kyykky-ylös
6. SYKKETTÄ YLÖS: puolikyykkyyn-nousu ylös ja samalla potku vasen (navan korkeudelle)-puolikyykkyyn-nousu ylös ja potku oikea
KP 2; Tee 2-3 krs:ta, jokainen liike kestää 30 s / 15-30 s palautus
1. JALAT: seinän vieressä - jalat 90 asteen kulmassa - noja seinään - pito / askellus portaalle ja alas; vaihda nousevaa jalkaa
2. KÄDET: etunojapunnerruksessa meno kyynärnojaan ja paluu takaisin /
3. VATSA: istu jalat vähän koukussa ja "nojaa" hieman taaksepäin niin, että joudut jännittämään vatsalihaksia. Kuvittele, että olet melomassa ja vedät melalla vuorotellen molemmilta puolilta. Älä päästä selkää pyöreäksi.
4. SELKÄ: tee päinmakuulla iso X-kirjain ja pidä asento. Muista pitää katse lattiassa.
5. KOKO VARTALO: lankutus; pidä peppu alhaalla / etunojapunnerruksessa vuorohyppely niin, että jalka tulee käden ulkopuolelle
6. SYKETTÄ YLÖS: X-hyppely
kehonpainotreeni 30 min.
KP 1; Valitse yhteensä 6-8 liikettä, mutta jokaisesta lihasryhmästä pitää olla liike. Tee 2-3 krs:ta ja 10-15 toistoa / liike
1. KÄDET: etunojapunnerrus / dippi
2. JALAT: sivukyykky / käynti kyykyssä / jännehyppy
3. VATSA: istumaannousu selinmakuulta, selinmakuulta jalkojen vienti vuorotellen alas o/v
4. SELKÄ: päinmakuulla vastakkaisen käden-jalan ojennus / sama kontallaan / ylävartalon kohotus rintauinnin käsiveto
5. KOKOVARTALOLIIKE: kyykky-etunoja-kyykky-ylös
6. SYKKETTÄ YLÖS: puolikyykkyyn-nousu ylös ja samalla potku vasen (navan korkeudelle)-puolikyykkyyn-nousu ylös ja potku oikea
KP 2; Tee 2-3 krs:ta, jokainen liike kestää 30 s / 15-30 s palautus
1. JALAT: seinän vieressä - jalat 90 asteen kulmassa - noja seinään - pito / askellus portaalle ja alas; vaihda nousevaa jalkaa
2. KÄDET: etunojapunnerruksessa meno kyynärnojaan ja paluu takaisin /
3. VATSA: istu jalat vähän koukussa ja "nojaa" hieman taaksepäin niin, että joudut jännittämään vatsalihaksia. Kuvittele, että olet melomassa ja vedät melalla vuorotellen molemmilta puolilta. Älä päästä selkää pyöreäksi.
4. SELKÄ: tee päinmakuulla iso X-kirjain ja pidä asento. Muista pitää katse lattiassa.
5. KOKO VARTALO: lankutus; pidä peppu alhaalla / etunojapunnerruksessa vuorohyppely niin, että jalka tulee käden ulkopuolelle
6. SYKETTÄ YLÖS: X-hyppely
kehonpainotreeni 30 min.
Lämmittelyä
Ennen lihaskuntoharjoittelua on hyvä lämmitellä. Tässä on muutamia vaihtoehtoja.
1. 10-15 min. hyppynaruhyppelyä
hyppynaruharjoituksia
2. trampoliinilla hyppelyä 10-15 min.
3. 3-5 krs:ta; 20 X-hyppyä / 20 hiihtohyppelyä / 20 can can- hyppyä / 20 tasahyppyä paikallaan / jalkojen ravistelua
4. 10-15 min. kevyttä hölkkää
5. 10-15 min. ; 20-30 m polvennostojuoksua / juoksua pakaroihin potkien / sivulaukkaa (oikea ja vasen kylki edellä) / ristiaskellusta o/v kylki
1. 10-15 min. hyppynaruhyppelyä
hyppynaruharjoituksia
2. trampoliinilla hyppelyä 10-15 min.
3. 3-5 krs:ta; 20 X-hyppyä / 20 hiihtohyppelyä / 20 can can- hyppyä / 20 tasahyppyä paikallaan / jalkojen ravistelua
4. 10-15 min. kevyttä hölkkää
5. 10-15 min. ; 20-30 m polvennostojuoksua / juoksua pakaroihin potkien / sivulaukkaa (oikea ja vasen kylki edellä) / ristiaskellusta o/v kylki