Ennen lihaskuntoharjoittelun aloittamista lämmittele 10-15 min. Sama juttu sen jälkeen ja lisäksi lyhyt venyttely.

KP 1; Valitse yhteensä 6-8 liikettä, mutta jokaisesta lihasryhmästä pitää olla liike. Tee 2-3 krs:ta ja 10-15 toistoa / liike

1. KÄDET: etunojapunnerrus / dippi
2. JALAT: sivukyykky / käynti kyykyssä / jännehyppy
3. VATSA: istumaannousu selinmakuulta, selinmakuulta jalkojen vienti vuorotellen alas o/v
4. SELKÄ: päinmakuulla vastakkaisen käden-jalan ojennus / sama kontallaan / ylävartalon kohotus rintauinnin käsiveto 
5. KOKOVARTALOLIIKE: kyykky-etunoja-kyykky-ylös 
6. SYKKETTÄ YLÖS: puolikyykkyyn-nousu ylös ja samalla potku vasen (navan korkeudelle)-puolikyykkyyn-nousu ylös ja potku oikea

KP 2; Tee 2-3 krs:ta, jokainen liike kestää 30 s / 15-30 s palautus

1. JALAT: seinän vieressä - jalat 90 asteen kulmassa - noja seinään - pito / askellus portaalle ja alas; vaihda nousevaa jalkaa 
2. KÄDET: etunojapunnerruksessa meno kyynärnojaan ja paluu takaisin / 
3. VATSA: istu jalat vähän koukussa ja "nojaa" hieman taaksepäin niin, että joudut jännittämään vatsalihaksia. Kuvittele, että olet melomassa ja vedät melalla vuorotellen molemmilta puolilta. Älä päästä selkää pyöreäksi.
4. SELKÄ: tee päinmakuulla iso X-kirjain ja pidä asento. Muista pitää katse lattiassa.
5. KOKO VARTALO: lankutus; pidä peppu alhaalla / etunojapunnerruksessa vuorohyppely niin, että jalka tulee käden ulkopuolelle 
6. SYKETTÄ YLÖS: X-hyppely

kehonpainotreeni 30 min.