1. Juoksu-kävelylenkki (5min. kävelyä - 5 min. juoksua) 30-45 min. + 10 min. loppuvenyttely

2. Pyöräilyä 30-45 min. + kevyt loikkaharjoitus: 3 x 5-loikka, 3 x 3 O / 3 V kinkkaus, 5 x vauhditon pituus

3. Suunnistuslenkki 40-60 min. (Kisaveikot järjestävät omatoimirasteja eri puolilla Kärkölää)

4. Sauvakävelylenkki maastossa (pururadalla/metsäpolulla) 40-50 min.

4. 10-15 min. kevyt juoksuverr. + porrastreeni; 2-3 krs:ta kutakin liikettä; polvennostokävelyä ylös, askellus joka 2. portaalle, kinkkaus seuraavalle portaalle ja toisella jalalla seuraavalle portaalle, juosten ylös, palautusaina kävellen alas

5. Sauvarinne 30-40 min.; Verr. 5 min. 7-10 x sauvojen kanssa mäki ylös (1-2min. pitkä rinne), palautus kävellen tai pientä hölkkää alas

6. Rullaluistelulenkki 30-45 min. Muista suojavarusteet!

7. Lämmittely 10-15 min. + keppariradalla taiturointia 15-20 min. + 10 min. loppuverryttely ja venyttely