Valmennusoppi, kotitehtävät, 1. jakso 2019
Onko tehtävien palautuksessa ongelmia?
Jos tehtävästä on epäselvyyksiä, palautuksessa on ongelmia tms. niin ota yhteyttä
- puhelimitse tai WhatsAppilla 040-687 4034
- Wilman kautta
- tai sähköpostilla jukka.vierimaa(at)edu.forssa.fi
- puhelimitse tai WhatsAppilla 040-687 4034
- Wilman kautta
- tai sähköpostilla jukka.vierimaa(at)edu.forssa.fi
10 - antidoping ja eettinen urheilu - kotitehtävä 6
Mene Suomen urheilun eettisen keskuksen (SUEK) sivulle www.suek.fi ja tutustu siellä oleviin
1) KAMU-palveluun (kielletyt aineet ja menetelmät urheilussa). Voit myös halutessasi ladata puhelimeesi KAMU-appin sovelluskaupastasi.
2) Tutustu "Ilmoita urheilurikkomuksesta" -linkkiin, ja sieltä eri rikkomusilmoitukset (doping, kilpailumanipulaatio ja turvallisuusrikkomus)
3) Suorita "Puhtaasti paras"-linkin kautta siellä oleva verkkokoulutus. Kun olet suorittanut sen, ota ruutukaappaus suorituksesta tai lähetä joku dokumentti suorituksestasi. Jos teet tehtävän puhelimessasi, lähetä ruutukaappaus WhatsAppissa.
Suora osoite on https://puhtaastiparas.fi/
1) KAMU-palveluun (kielletyt aineet ja menetelmät urheilussa). Voit myös halutessasi ladata puhelimeesi KAMU-appin sovelluskaupastasi.
2) Tutustu "Ilmoita urheilurikkomuksesta" -linkkiin, ja sieltä eri rikkomusilmoitukset (doping, kilpailumanipulaatio ja turvallisuusrikkomus)
3) Suorita "Puhtaasti paras"-linkin kautta siellä oleva verkkokoulutus. Kun olet suorittanut sen, ota ruutukaappaus suorituksesta tai lähetä joku dokumentti suorituksestasi. Jos teet tehtävän puhelimessasi, lähetä ruutukaappaus WhatsAppissa.
Suora osoite on https://puhtaastiparas.fi/
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
09 - essee, kotitehtävä 5
Kirjoita essee otsikolla "Minä ja lajini".
1. Lajin esittely
- keskeiset säännöt ja periaatteet
- historia
- harrastuneisuus Suomessa ja maailmalla
→ Hyödynnä lajianalyysia tätä kirjoittaessasi
2. Mitä urheilu-urani merkitsee minulle
- urani päätavoite
- tulevan kauden tavoite
- mitä muuta voin saavuttaa urheilun kautta
3. Miten harjoittelen – analyysi harjoituspäiväkirjastani
- mitkä olivat harjoitusviikon tavoitteet ja miten ne toteutuivat? Palveliko viikko tavoitteideni toteuttamisessa?
- harjoittelun kokonaismäärä, harjoittelenko riittävästi? Tee arvio, paljonko sinulle kertyy harjoitustunteja vuositasolla.
- harjoittelun laatu:
4. Kuvittele itsesi kahden vuoden päästä urheilijana.
Mikä on muuttunut harjoittelussa, kilpailemisessa, suorituskyky-ominaisuuksissa ja elämässäsi?
1. Lajin esittely
- keskeiset säännöt ja periaatteet
- historia
- harrastuneisuus Suomessa ja maailmalla
→ Hyödynnä lajianalyysia tätä kirjoittaessasi
2. Mitä urheilu-urani merkitsee minulle
- urani päätavoite
- tulevan kauden tavoite
- mitä muuta voin saavuttaa urheilun kautta
3. Miten harjoittelen – analyysi harjoituspäiväkirjastani
- mitkä olivat harjoitusviikon tavoitteet ja miten ne toteutuivat? Palveliko viikko tavoitteideni toteuttamisessa?
- harjoittelun kokonaismäärä, harjoittelenko riittävästi? Tee arvio, paljonko sinulle kertyy harjoitustunteja vuositasolla.
- harjoittelun laatu:
- mitä eroa on hyvin ja huonosti tehdyllä harjoitteella
- mistä tiedän, että olen harjoitellut hyvin
- kuinka usein teen hyvän harjoituksen ja miksi
- mitä kehitettävää löytyy harjoittelustani
4. Kuvittele itsesi kahden vuoden päästä urheilijana.
Mikä on muuttunut harjoittelussa, kilpailemisessa, suorituskyky-ominaisuuksissa ja elämässäsi?
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
09 - nopeus, kotitehtävä 4
Vastaa tehtäviin enemmän kuin yhdellä lauseella.
1) Luettele kolme suoritusta tai tilannetta lajissasi, jossa tarvitset nopeaa toimintaa tai nopeita liikkeitä.
2) Miten harjoittelen
- reaktionopeutta?
- räjähtävää nopeutta?
- liikenopeutta?
- nopeustaitavuutta?
3) Harjoitatko mielestäsi nopeutta riittävästi ja oikein?
4) Voisitko kehittää nopeusharjoitteluasi ja jos niin miten?
Perustele vastauksesi.
1) Luettele kolme suoritusta tai tilannetta lajissasi, jossa tarvitset nopeaa toimintaa tai nopeita liikkeitä.
2) Miten harjoittelen
- reaktionopeutta?
- räjähtävää nopeutta?
- liikenopeutta?
- nopeustaitavuutta?
3) Harjoitatko mielestäsi nopeutta riittävästi ja oikein?
4) Voisitko kehittää nopeusharjoitteluasi ja jos niin miten?
Perustele vastauksesi.
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
08 - voimaharjoittelu, kotitehtävä 3
Vastaa kysymyksiin enemmän kuin yhdellä lauseella.
TEHTÄVÄ 1:
- Tarvitaanko sinun lajissasi nopeita vai hitaita motorisia yksiköitä?
- Miten tämä tulee huomioida harjoittelussasi?
TEHTÄVÄ 2:
- Miten elastinen komponentti näkyy urheilusuorituksessa ja miten se vaikuttaa tuotettuun voimatasoon?
- Millä tavalla elastinen komponentti tulisi huomioida omassa harjoittelussani?
TEHTÄVÄ 3
- Määritä oman lajisi päälihakset ja niiden merkitys lajisuorituksessa? (Esim. vatsalihakset
mahdollistavat valmiusasennon nopeissa tilanteissa ja auttavat ryhdin ja oikean asennon
säilyttämistä nopeissa suunnanvaihdoissa)
- Millä voimaharjoitusliikkeillä voit kehittää lajisi agonisteja?
- Miksi päälihasten vastavaikuttajalihaksia eli antagonisteja on myös kehitettävä?
TEHTÄVÄ 1:
- Tarvitaanko sinun lajissasi nopeita vai hitaita motorisia yksiköitä?
- Miten tämä tulee huomioida harjoittelussasi?
TEHTÄVÄ 2:
- Miten elastinen komponentti näkyy urheilusuorituksessa ja miten se vaikuttaa tuotettuun voimatasoon?
- Millä tavalla elastinen komponentti tulisi huomioida omassa harjoittelussani?
TEHTÄVÄ 3
- Määritä oman lajisi päälihakset ja niiden merkitys lajisuorituksessa? (Esim. vatsalihakset
mahdollistavat valmiusasennon nopeissa tilanteissa ja auttavat ryhdin ja oikean asennon
säilyttämistä nopeissa suunnanvaihdoissa)
- Millä voimaharjoitusliikkeillä voit kehittää lajisi agonisteja?
- Miksi päälihasten vastavaikuttajalihaksia eli antagonisteja on myös kehitettävä?
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
06 - ravintopäiväkirja, kotitehtävä 2
Rekisteröidy ja tee itsellesi käyttäjätunnus www.fineli.fi ja käytä sieltä ruokapäiväkirja-toimintoa.
Seuraa ruokailuasi viikon ajan (ma-su), mutta kuitenkin vähintään kolmen vuorokauden ajan (kaksi arkipäivää, yksi viikonlopun päivä).
Arvioi, paljonko päivittäinen energiankulutuksesi on. Eli laske paljonko perusaineenvaihduntasi on (painosi kiloina x 24 h) ja lisää saatuun arvoon harjoitteluusi ja muuhun elämiseesi kuluva energia. Vertaa tätä lukua sitten ruokapäiväkirjasta saamaasi arvoon.
Voit käyttää päivittäisen energiankulutuksen arvioinnissasi apuna seuraavaa linkkiä:
https://sepi.1g.fi/Liikunta/energiankulutus.htm
Analysoi ruokapäiväkirjasi perusteella:
- Onko ateriarytmi ja -määrä sopiva?
- Laske ateriavälit (tunnit, merkitse aterian yhteyteen ruokailun kellonaika lisätietona)
- Jääkö aterioita väliin? Jos, niin miksi?
- Onko ravinnonsaantisi suositusten mukaista? Eli onko energianjakauma oikein ja muiden hiven- ja kivennäisaineiden saanti riittävää?
- Juotko riittävästi vettä?
- Miten yleisesti ottaen ruokavaliosi täyttää urheilijan ruokavaliokriteerit?
- Jos ravitsemuksessasi on korjattavaa, kirjaa lopuksi tärkeimmät korjausehdotukset ja aikataulu niiden toteuttamiseen.
Jos sinulla on kysyttävää ravitsemuksesta yleisesti tai haluat tarkentaa jotain yksityiskohtaa, ethän epäröi ottaa yhteyttä.
Seuraa ruokailuasi viikon ajan (ma-su), mutta kuitenkin vähintään kolmen vuorokauden ajan (kaksi arkipäivää, yksi viikonlopun päivä).
Arvioi, paljonko päivittäinen energiankulutuksesi on. Eli laske paljonko perusaineenvaihduntasi on (painosi kiloina x 24 h) ja lisää saatuun arvoon harjoitteluusi ja muuhun elämiseesi kuluva energia. Vertaa tätä lukua sitten ruokapäiväkirjasta saamaasi arvoon.
Voit käyttää päivittäisen energiankulutuksen arvioinnissasi apuna seuraavaa linkkiä:
https://sepi.1g.fi/Liikunta/energiankulutus.htm
Analysoi ruokapäiväkirjasi perusteella:
- Onko ateriarytmi ja -määrä sopiva?
- Laske ateriavälit (tunnit, merkitse aterian yhteyteen ruokailun kellonaika lisätietona)
- Jääkö aterioita väliin? Jos, niin miksi?
- Onko ravinnonsaantisi suositusten mukaista? Eli onko energianjakauma oikein ja muiden hiven- ja kivennäisaineiden saanti riittävää?
- Juotko riittävästi vettä?
- Miten yleisesti ottaen ruokavaliosi täyttää urheilijan ruokavaliokriteerit?
- Jos ravitsemuksessasi on korjattavaa, kirjaa lopuksi tärkeimmät korjausehdotukset ja aikataulu niiden toteuttamiseen.
Jos sinulla on kysyttävää ravitsemuksesta yleisesti tai haluat tarkentaa jotain yksityiskohtaa, ethän epäröi ottaa yhteyttä.
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
04 - harjoittelun periaatteet, kotitehtävä 1
Jotta harjoittelu olisi kehittävää, sen tulisi noudattaa seuraavia yleisiä periaatteita. Arvioi kunkin periaatteen kohdalle, miten ko. periaate toteutuu tällä hetkellä sinun harjoittelussasi. Perustele miksi periaate toteutuu tai pohdi miksi se ei toteudu ja voitko vaikuttaa asiaan jotenkin. Ei siis pelkästään yhden sanan tai lauseen toteamuksia vaan laajempaa pohdintaa.
1. KUORMITTAMINEN
Harjoittelun tulee olla niin kuormittavaa, että se aiheuttaa elimistölle ärsykkeen. Elimistö reagoi ärsykkeeseen mukautumalla eli adaptoitumalla. Adaptaatiota on esimerkiksi lihasmassan kasvu voimaharjoittelun seurauksena. Kuormitukseen tottumisen myötä saman tasoinen ärsyke ei enää aiheuta adaptaatiota.
MITEN KUORMITTAMINEN NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
2. PROGRESSIIVISUUS
Urheilijan edistyessä tulee harjoittelua koventaa joko määrällisesti tai tehollisesti. Muutokset harjoittelussa aiheuttavat aina suurimmat kehitysaskeleet.
MITEN PROGRESSIIVISUUS NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
3. PALAUTUMINEN
Kehittyminen tapahtuu levon aikana. Harjoitusärsykkeen aiheuttama adaptaatio tapahtuu harjoitusta seuraavan palautumisen aikana.
MITEN PALAUTUMINEN NÄKYY JA TOTEUTUU OMALTA OSALTANI?
4. SUPERKOMPENSAATIO
Ärsykkeen ja tätä seuraavan adaptaation myötä suorituskyky nousee lähtötasoa korkeammaksi.
MITEN SUPERKOMPENSAATION HYÖDYNTÄMINEN NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
5. RYTMITTÄMINEN JA JAKSOTTAMINEN
Harjoittelu aiheuttaa väsymystä ja energiavarastojen vähenemistä. Rytmittämisellä varmistetaan kovien ja keveiden harjoitteiden vuorottelu niin, että palautuminen on riittävää ja superkompensaatiota tapahtuu. Erityisesti kokeneemmilla urheilijoilla riittävän harjoitusärsykkeen saamiseksi tehdään useamman päivän mittaisia kuormitusjaksoja ja vastaavasti palauttavia jaksoja palautumisen varmistamiseksi.
MITEN RYTMITTÄMINEN JA JAKSOTTAMINEN NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
6. SÄÄNNÖLLISYYS
Säännöllisyys on perusedellytys urheilijan kehittymiselle. Tauot ja katkokset harjoittelussa aiheuttavat tuloskehityksen pysähtymisen. Nyrkkisääntö: mitä nopeammin ominaisuus kehittyy - sitä nopeammin se myös katoaa harjoittelun keskeydyttyä.
MITEN SÄÄNNÖLLISYYS NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
7. SPESIFISYYS
Lajinomaisuus eli spesifisyys tarkoittaa sitä, että harjoitteet muistuttavat teholtaan, kuormitustavaltaan, kestoltaan ja toimivien lihasten osalta kilpailusuoritusta.
MITEN SPESIFISYYS NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
8. YKSILÖLLISYYS
Harjoittelu kehittää optimaalisesti silloin kun se on tasoltaan urheilijalle sopivaa. Liian vaikeat tai raskaat harjoitteet eivät kehitä urheilijaa. Sama pätee myös turhan helppoihin ja keveisiin harjoitteisiin.
MITEN YKSILÖLLISYYS NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
9. ELÄMÄN HALLINTA - 24 h urheilijana
Huipulle tähtäävä harjoittelu on vaativaa. Jotta urheilija hyötyisi täysimääräisesti tekemästään työmäärästä, on tausta-asioiden oltava kunnossa. Lepo, ravitsemus, lihashuolto, koulu/työ, ihmissuhteet jne… voivat olla joko rasitteena tai voimavarana urheilijalle. Menestyjillä poikkeuksetta voimavarana.
MIKÄ ON OMAN ELÄMÄNHALLINTANI TILANNE TÄLLÄ HETKELLÄ? VOIKO JOTAIN PARANTAA JA JOS NIIN MITEN?
1. KUORMITTAMINEN
Harjoittelun tulee olla niin kuormittavaa, että se aiheuttaa elimistölle ärsykkeen. Elimistö reagoi ärsykkeeseen mukautumalla eli adaptoitumalla. Adaptaatiota on esimerkiksi lihasmassan kasvu voimaharjoittelun seurauksena. Kuormitukseen tottumisen myötä saman tasoinen ärsyke ei enää aiheuta adaptaatiota.
MITEN KUORMITTAMINEN NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
2. PROGRESSIIVISUUS
Urheilijan edistyessä tulee harjoittelua koventaa joko määrällisesti tai tehollisesti. Muutokset harjoittelussa aiheuttavat aina suurimmat kehitysaskeleet.
MITEN PROGRESSIIVISUUS NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
3. PALAUTUMINEN
Kehittyminen tapahtuu levon aikana. Harjoitusärsykkeen aiheuttama adaptaatio tapahtuu harjoitusta seuraavan palautumisen aikana.
MITEN PALAUTUMINEN NÄKYY JA TOTEUTUU OMALTA OSALTANI?
4. SUPERKOMPENSAATIO
Ärsykkeen ja tätä seuraavan adaptaation myötä suorituskyky nousee lähtötasoa korkeammaksi.
MITEN SUPERKOMPENSAATION HYÖDYNTÄMINEN NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
5. RYTMITTÄMINEN JA JAKSOTTAMINEN
Harjoittelu aiheuttaa väsymystä ja energiavarastojen vähenemistä. Rytmittämisellä varmistetaan kovien ja keveiden harjoitteiden vuorottelu niin, että palautuminen on riittävää ja superkompensaatiota tapahtuu. Erityisesti kokeneemmilla urheilijoilla riittävän harjoitusärsykkeen saamiseksi tehdään useamman päivän mittaisia kuormitusjaksoja ja vastaavasti palauttavia jaksoja palautumisen varmistamiseksi.
MITEN RYTMITTÄMINEN JA JAKSOTTAMINEN NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
6. SÄÄNNÖLLISYYS
Säännöllisyys on perusedellytys urheilijan kehittymiselle. Tauot ja katkokset harjoittelussa aiheuttavat tuloskehityksen pysähtymisen. Nyrkkisääntö: mitä nopeammin ominaisuus kehittyy - sitä nopeammin se myös katoaa harjoittelun keskeydyttyä.
MITEN SÄÄNNÖLLISYYS NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
7. SPESIFISYYS
Lajinomaisuus eli spesifisyys tarkoittaa sitä, että harjoitteet muistuttavat teholtaan, kuormitustavaltaan, kestoltaan ja toimivien lihasten osalta kilpailusuoritusta.
MITEN SPESIFISYYS NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
8. YKSILÖLLISYYS
Harjoittelu kehittää optimaalisesti silloin kun se on tasoltaan urheilijalle sopivaa. Liian vaikeat tai raskaat harjoitteet eivät kehitä urheilijaa. Sama pätee myös turhan helppoihin ja keveisiin harjoitteisiin.
MITEN YKSILÖLLISYYS NÄKYY OMASSA HARJOITTELUSSANI?
9. ELÄMÄN HALLINTA - 24 h urheilijana
Huipulle tähtäävä harjoittelu on vaativaa. Jotta urheilija hyötyisi täysimääräisesti tekemästään työmäärästä, on tausta-asioiden oltava kunnossa. Lepo, ravitsemus, lihashuolto, koulu/työ, ihmissuhteet jne… voivat olla joko rasitteena tai voimavarana urheilijalle. Menestyjillä poikkeuksetta voimavarana.
MIKÄ ON OMAN ELÄMÄNHALLINTANI TILANNE TÄLLÄ HETKELLÄ? VOIKO JOTAIN PARANTAA JA JOS NIIN MITEN?
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.