Valmennusoppi, kotitehtävät, 2. jakso 2021
Tavoitteet - viimeisen luennon tehtävä
1) Mieti mikä on unelmasi, mutta älä kirjoita sitä tähän tehtävään. Voit tallentaa sen itsellesi muualle.
2) Mieti ja kirjoita luentodiojen esimerkkien mukaan kaksi tavoitetta itsellesi
- Mitä urallasi tavoittelet
- Minkä taidon aiot oppia
Kummassakin tavoitteessa pitää olla kuvattuna (katso malliesimerkit luentodioista):
- spesifinen tavoite
- välitavoitteet spesifisen tavoitteen saavuttamiseksi
- aikataulu
- toiminnan tavoitteet
2) Mieti ja kirjoita luentodiojen esimerkkien mukaan kaksi tavoitetta itsellesi
- Mitä urallasi tavoittelet
- Minkä taidon aiot oppia
Kummassakin tavoitteessa pitää olla kuvattuna (katso malliesimerkit luentodioista):
- spesifinen tavoite
- välitavoitteet spesifisen tavoitteen saavuttamiseksi
- aikataulu
- toiminnan tavoitteet
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Puhtaasti paras
Mene Suomen urheilun eettisen keskuksen (SUEK) sivulle www.suek.fi ja tutustu siellä oleviin:
1) KAMU-palveluun (kielletyt aineet ja menetelmät urheilussa). Voit myös halutessasi ladata puhelimeesi KAMU-sovelluksen sovelluskaupastasi.
2) Tutustu "Ilmoita urheilurikkomuksesta" -linkkiin, ja sieltä eri rikkomusilmoitukset (doping, kilpailumanipulaatio ja turvallisuusrikkomus)
3) Suorita "Puhtaasti paras"-linkin kautta siellä oleva verkkokoulutus. Kun olet suorittanut sen, ota ruutukaappaus suorituksesta tai lähetä joku dokumentti suorituksestasi. Jos teet tehtävän puhelimessasi, lähetä ruutukaappaus WhatsAppissa numeroon 040 199 4492. (Suora osoite on https://puhtaastiparas.fi/)
1) KAMU-palveluun (kielletyt aineet ja menetelmät urheilussa). Voit myös halutessasi ladata puhelimeesi KAMU-sovelluksen sovelluskaupastasi.
2) Tutustu "Ilmoita urheilurikkomuksesta" -linkkiin, ja sieltä eri rikkomusilmoitukset (doping, kilpailumanipulaatio ja turvallisuusrikkomus)
3) Suorita "Puhtaasti paras"-linkin kautta siellä oleva verkkokoulutus. Kun olet suorittanut sen, ota ruutukaappaus suorituksesta tai lähetä joku dokumentti suorituksestasi. Jos teet tehtävän puhelimessasi, lähetä ruutukaappaus WhatsAppissa numeroon 040 199 4492. (Suora osoite on https://puhtaastiparas.fi/)
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Urheilijan ravitsemus
Rekisteröidy ja tee itsellesi käyttäjätunnus www.fineli.fi ja käytä sieltä ruokapäiväkirja-toimintoa.
Seuraa ruokailuasi viikon ajan (ma-su), mutta kuitenkin vähintään kolmen vuorokauden ajan (kaksi arkipäivää, yksi viikonlopun päivä).
Arvioi, paljonko päivittäinen energiankulutuksesi on. Eli laske paljonko perusaineenvaihduntasi on (painosi kiloina x 24 h) ja lisää saatuun arvoon harjoitteluusi ja muuhun elämiseesi kuluva energia. Vertaa tätä lukua sitten ruokapäiväkirjasta saamaasi arvoon.
Voit käyttää päivittäisen energiankulutuksen arvioinnissasi apuna seuraavaa linkkiä:
https://sepi.1g.fi/Liikunta/energiankulutus.htm
Analysoi ruokapäiväkirjasi perusteella:
- Onko ateriarytmi ja -määrä sopiva?
- Laske ateriavälit (tunnit, merkitse aterian yhteyteen ruokailun kellonaika lisätietona)
- Jääkö aterioita väliin? Jos, niin miksi?
- Onko ravinnonsaantisi suositusten mukaista? Eli onko energianjakauma oikein ja muiden hiven- ja kivennäisaineiden saanti riittävää?
- Juotko riittävästi vettä?
- Miten yleisesti ottaen ruokavaliosi täyttää urheilijan ruokavaliokriteerit?
- Jos ravitsemuksessasi on korjattavaa, kirjaa lopuksi tärkeimmät korjausehdotukset ja aikataulu niiden toteuttamiseen.
Jos sinulla on kysyttävää ravitsemuksesta yleisesti tai haluat tarkentaa jotain yksityiskohtaa, ethän epäröi ottaa yhteyttä.
Seuraa ruokailuasi viikon ajan (ma-su), mutta kuitenkin vähintään kolmen vuorokauden ajan (kaksi arkipäivää, yksi viikonlopun päivä).
Arvioi, paljonko päivittäinen energiankulutuksesi on. Eli laske paljonko perusaineenvaihduntasi on (painosi kiloina x 24 h) ja lisää saatuun arvoon harjoitteluusi ja muuhun elämiseesi kuluva energia. Vertaa tätä lukua sitten ruokapäiväkirjasta saamaasi arvoon.
Voit käyttää päivittäisen energiankulutuksen arvioinnissasi apuna seuraavaa linkkiä:
https://sepi.1g.fi/Liikunta/energiankulutus.htm
Analysoi ruokapäiväkirjasi perusteella:
- Onko ateriarytmi ja -määrä sopiva?
- Laske ateriavälit (tunnit, merkitse aterian yhteyteen ruokailun kellonaika lisätietona)
- Jääkö aterioita väliin? Jos, niin miksi?
- Onko ravinnonsaantisi suositusten mukaista? Eli onko energianjakauma oikein ja muiden hiven- ja kivennäisaineiden saanti riittävää?
- Juotko riittävästi vettä?
- Miten yleisesti ottaen ruokavaliosi täyttää urheilijan ruokavaliokriteerit?
- Jos ravitsemuksessasi on korjattavaa, kirjaa lopuksi tärkeimmät korjausehdotukset ja aikataulu niiden toteuttamiseen.
Jos sinulla on kysyttävää ravitsemuksesta yleisesti tai haluat tarkentaa jotain yksityiskohtaa, ethän epäröi ottaa yhteyttä.
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Lajianalyysi, ominaisuuksien ja lajitaitojen kehittäminen
Lue Kehity huippu-urheilijaksi s. 55-93
Etsi oman lajisi lajianalyysi ja tutustu siihen. Arvioi itseäsi, miten omat ominaisuutesi peilautuvat kansainväliseen vaatimustasoon. Mitkä ovat tämänhetkiset vahvuutesi lajissasi ja mitkä vaativat kehittämistä?
Miten harjoittelen – analyysi harjoituspäiväkirjastani viikon ajalta
- Mitkä olivat harjoitusviikon tavoitteet ja miten ne toteutuivat? Palveliko viikko tavoitteideni toteuttamisessa?
- Harjoittelun kokonaismäärä, harjoittelenko riittävästi? Tee arvio, paljonko sinulle kertyy harjoitustunteja vuositasolla.
- Harjoittelun laatu:
Mitä eroa on hyvin ja huonosti tehdyllä harjoitteella?
Mistä tiedän, että olen harjoitellut hyvin?
Kuinka usein teen hyvän harjoituksen ja miksi?
Mitä kehitettävää löytyy harjoittelustani?
Miten palautuminen, yöuni, lihashuolto ja vapaa-aika toteutuivat harjoitusviikon aikana?
Etsi oman lajisi lajianalyysi ja tutustu siihen. Arvioi itseäsi, miten omat ominaisuutesi peilautuvat kansainväliseen vaatimustasoon. Mitkä ovat tämänhetkiset vahvuutesi lajissasi ja mitkä vaativat kehittämistä?
Miten harjoittelen – analyysi harjoituspäiväkirjastani viikon ajalta
- Mitkä olivat harjoitusviikon tavoitteet ja miten ne toteutuivat? Palveliko viikko tavoitteideni toteuttamisessa?
- Harjoittelun kokonaismäärä, harjoittelenko riittävästi? Tee arvio, paljonko sinulle kertyy harjoitustunteja vuositasolla.
- Harjoittelun laatu:
Mitä eroa on hyvin ja huonosti tehdyllä harjoitteella?
Mistä tiedän, että olen harjoitellut hyvin?
Kuinka usein teen hyvän harjoituksen ja miksi?
Mitä kehitettävää löytyy harjoittelustani?
Miten palautuminen, yöuni, lihashuolto ja vapaa-aika toteutuivat harjoitusviikon aikana?
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Urheilijana olemisen oppi 1
Kirjoita essee itsestäsi, mitaltaan vähintään yksi A4, maksimissaan kaksi. Käytä alla olevaa kappalejakoa ja annettuja lauseiden alkuja. Ei siis pelkkiä lauseiden täydennyksiä vaan aiheeseen liittyvää pohdintaa.
Otsikko: Urheilijana olemisen oppi 1
Oma Nimi
KAPPALE 1
Olen kasvanut ympäristössä, jossa…
Toimin hyvin tilanteissa, joissa…
Toimin huonosti tilanteissa , joissa…
KAPPALE 2
Urheilijana vahvuuteni on...
Urheilijana heikkouteni on…
Urheilijana tykkään eniten...
Urheilijana en pidä siitä, että...
KAPPALE 3
Minua suututtaa, kun...
Minua naurattaa, kun...
Parasta tekemistä mielestäni on...
Tylsintä mielestäni on tehdä...
Otsikko: Urheilijana olemisen oppi 1
Oma Nimi
KAPPALE 1
Olen kasvanut ympäristössä, jossa…
Toimin hyvin tilanteissa, joissa…
Toimin huonosti tilanteissa , joissa…
KAPPALE 2
Urheilijana vahvuuteni on...
Urheilijana heikkouteni on…
Urheilijana tykkään eniten...
Urheilijana en pidä siitä, että...
KAPPALE 3
Minua suututtaa, kun...
Minua naurattaa, kun...
Parasta tekemistä mielestäni on...
Tylsintä mielestäni on tehdä...
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Urheilijan elämäntaidot
Lue Kehity huippu-urheilijaksi -kirjasta s. 1-15 ja vastaa seuraaviin kysymyksiin kokonaisin lausein.
a) Mitkä sivun 9 taulukossa mainitut tekijät elinympäristössäsi edistävät urheilu-uraasi? Miksi?
b) Pohdi omia elämäntapojasi. Mitkä tekijät arkirytmissäsi haittaavat ja mitkä tekijät tukevat urheilu-uraasi?
c) Pidä unipäiväkirjaa vähintään kolmelta yöltä. Kirjaa nukkumaanmenoaikasi, heräämisesi, kokonaisunimääräsi ja mahdolliset keskeytykset. Analysoi, onko unesi riittävää määrällisesti ja laadullisesti. Kts. myös s. 14 tehtävä 9.
a) Mitkä sivun 9 taulukossa mainitut tekijät elinympäristössäsi edistävät urheilu-uraasi? Miksi?
b) Pohdi omia elämäntapojasi. Mitkä tekijät arkirytmissäsi haittaavat ja mitkä tekijät tukevat urheilu-uraasi?
c) Pidä unipäiväkirjaa vähintään kolmelta yöltä. Kirjaa nukkumaanmenoaikasi, heräämisesi, kokonaisunimääräsi ja mahdolliset keskeytykset. Analysoi, onko unesi riittävää määrällisesti ja laadullisesti. Kts. myös s. 14 tehtävä 9.
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.