-Omatoiminen harjoittelu 2x vkossa. Kesto n. 1,5 h/kerta

- Omatoiminen juoksulenkki n. 5 km 2x vkossa

- Venyttely päivittäin n.20 min. Noin 2 x vkossa(esim. lenkin jälkeen) venyttely 60 min

Fyysinen harjoittelu Alkuverryttely:

- - Hyppynaruhyppely n.5 min

- Haaraperushyppely 3x20

- Lyhyet ja joustavat venyttelyt kaikki isot lihasryhmät: pohkeet, etureidet, takareidet, lonkan koukistajat, peppu, kylki, selkä, niska-selkä-hartia

- Jalkojen heiluttelut

- 10 x kierroshyppy 2:lla jalalla /per suunta

- 5 x vaaka pysyen viiteen laskien/per jalka

- piruettilaudalla tai villasukilla 10 piruettia (kukko tai kiihdytys)

- piruettilaudalla tai villasukilla 10 istumapiruettia (myös vaihtojalalla)

Fyysinen harjoittelu:

- - Hidaskiihdytys x 3

- Spurtti x 3

- Juoksuloikka x 3

- Polvet rintaan juoksu 3x12

- Kannat peppuun juoksu 3x12

- Tasapomppu ilmaan 3x6

- 1 jalan kinkka x3 (n. 10 m) oikealla ja vasemmalla jalalla

- mummokinkka x 3 (n.10 m) oikealla ja vasemmalla jalalla

- Jännehyppy 3x10

- kyykkykävelyx3 (n.10 m)

- kyykyt 2:lla 3x20

- kyykyt yhdellä 1x maksimi toistot (alkuun tuettuna, voiman kehittyessä ilman tukea)

- vatsat 3x20 perus

- kiertävät vatsat (Kierto+kyynär polveen) 3x20

- selkä 3x20

- kiertävät selkä(kurkkaus kainalon alta)3x20

- punnerrus miesten 1x20

- polvipunnerrus 3x20

Loppuverryttely

TÄSTÄ MYÖS HYVÄT OHJEET:

http://www.hmltaitoluistelijat.fi/wp-content/uploads/2013/10/kesaharjoittelu2007.pdf  

TÄSSÄ LIHAHUOLTO-OPAS:

LIHASHUOLTO-OPAS TAIOLUISTELIJOILLE