9 kerran juoksuohjelma. Tässä ensimmäisen viikon 3 treeniä. Suhteuta vauhti tasoosi!!! Mikäli olet ihan aloittelija, aloita kävellen!!! Mikäli olet jo juossut, voit tehdä esim. lyhyissä 30sek pätkät tehokkaasti juosten ja pidemmissä toistoissa 3min pätkät reippaasti juosten. 

1vk

1: Lyhyet juoksupätkät:
juokse/hölkkää/kävele reippaasti, jos juoksu ei onnistu 30 sekunnin sarjoja helpolla vauhdilla (sellainen vauhti, mitä hyvin voisit jatkaa pitkään. kävele välissä 1min. Tee yhteensä 30min

Venyttele lopuksi lyhyitä venytyksiä. Ohjeita voi hakea esim. etäliikka vinkeistä peda.net

2: Hiukan pidemmät toistot: 
Verryttele 10min helpolla vauhdilla (hölkkä/kävely), juokse 3min ja kävele 2min toista 4 kertaa. Verryttele loppuun kävellen tai kevyesti hölkäten 5min.

Venyttele lopuksi lyhyet venyttelyt tai illalla pidemmät. 

3: Lihaskuntoa juoksuun
Verryttele 10min rauhalliseen paikkaan.

tee 3 x sarja läpi haluamillasi palautuksilla

1. Kyykky x10
2. Askelkyykky astuen aina eteenpäin x10
3. Päkiöille nousu, eli varpaille nousu x20 (tai vuorojalka 10x per jalka). Voit tehostaa liikettä tekemällä esim. portaalla niin, että kantapää tippuu alemmas
4. etsi penkki tai kivi tai kanto jolle nouset 10 kertaa per jalka
5. Nosta jalka suorana eteen ja yritä koskettaa vastakkaisella kädellä varpaita. Pidä hyvä ryhti ja selkä mahdollisimman suorana. Voit tehdä liikkeen etenevänä tai paikallaan. x16

Verryttele takaisin 10min