Yksilöliikuntakurssi LI10 (tytöt ja pojat)

Yksilöliikuntakurssi


Aiheeseen liittyvä kuva

Yksilöliikuntakurssin tavoitteena on oppia suunnittelemaan ja analysoimaan oman lajin harjoittelua tai oman fyysisen toimintakyvyn kehittymistä. Kurssin sisältö rakennetaan omien tavoitteiden ja harrastuneisuuden pojalta ja kurssi suoritetaan itsenäisesti. Kurssin kesto on vähintään kahdeksan (8) viikkoa ja sen voi aloittaa milloin vain. Kurssia ei voi suorittaa kesäloman aikana.

1. HARJOITUSOHJELMAN SUUNNITTELU
Kurssin suorittaminen aloitetaan oman harjoitusohjelman suunnittelulla. Kilpaurheilijalle harjoitusohjelman suunnittelu ja sen toteuttaminen on edellytys lajissaan kehittymiseen ja menestymiseen. Kuntoilijalle harjoitusohjelman laadinta ja sen toteuttaminen opettaa tuntemaan paremmin miten omaa fyysistä toimintakykyä voi kehittää.
  • Aseta kurssille yksi tavoite johon pyrit kurssin aikana. Tavoite tulee olla realistinen ja motivoiva. Tavoite voi olla jonkun tuloksen saavuttaminen, fyysisen kuntotekijän tai taidon kehittyminen tai säännöllinen liikkuminen.
  • Valitse itsellesi liikuntalajit / harjoitteet, joiden avulla pyrit saavuttamaan tavoitteesi. Harjoitusohjelmassa tulisi olla kestävyyttä, lihasvoimaa ja liikkuvuutta kehittäviä harjoitteita. Harjoitusohjelmaan otetaan mukaan fyysistä toimintakykyä kehittävä tai ylläpitävä liikunta: vapaa-ajalla harrastettu liikunta, tehokas hyötyliikunta ja koululiikunta (jos käy lukion liikuntakurssia samanaikaisesti).
  • Harjoitusohjelman suunnittelussa huomioi mahdolliset kilpailut, leiritykset, koeviikot ja juhlapäivät, jotka vaikuttavat harjoittelun toteuttamiseen.
  • Harjoitusohjelman suunnittelussa ota huomioon PÄIVÄRYTMITYS, jolloin syntyy kuormituksen ja levon välille oikea suhde. Viikon sisällä tulee harjoittelua rytmittää siten, että kovan rasituksen jälkeen olisi kevyt harjoituspäivä jolloin tapahtuu palautumista. Jokainen itse analysoi omien tuntemusten pohjalta harjoituksen rasittavuuden.
    • kova (ko), fyysisesti erittäin rasittava harjoitus
    • keskikova (kk), syke nousee, hengästyy, hikoilee
    • kevyt (ke), fyysisesti kevyttä toimintaa
    • lepopäivä, ei fyysistä rasitusta
Esimerkki päivärytmityksestä
ma ti ke to pe la su
ko ke kk lepo ko ke lepo

  • Suunnittelussa voi ottaa huomioon myös VIIKKORYTMITYS, jolloin vuoronperään olisi
    • kova ja kevyt harjoitusviikko tai
    • kaksi kovaa viikkoa ja yksi kevyt viikko.
  • Näiden pohjalta voi suunnitella harjoitusohjelman esim. kahden viikon jaksoissa tai kahdeksalle viikolle. Jos sairastuu kurssin aikana, tulee ensin tervehtyä kunnolla ja sitten voi jatkaa kurssin suorittamissta.
2. PÄIVÄKIRJA
Pidä kurssin aikana päiväkirjaa, johon merkitset seuraavia asioita.
  • Päivämäärä ja suorituspaikka
  • Harjoituksen kesto, ohjattu tai itsenäisesti suoritettu liikunta
  • Kuvaile harjoituksen sisältöä ja tehoa
  • Analysoi suorituksiasi fyysisestä ja psyykkisestä näkökulmasta ja pohdi myös näiden vaikutuksia toisiinsa.
    • fyysinen: miten onnistuit suorituksissa, mitä opit, mikä tuntui vaikealta...
    • psyykkinen: hyvä vai huono fiilis, energinen olo, väsynyt, hyvät vai huonot harjoitusolosuhteet...
3. YHTEENVETO
Viimeisenä tehdään yhteenveto kurssin toteutumisesta. Yhteenvedossa voi pohtia:
  • oman tavoitteen saavuttamista,
  • harjoitusohjelman suunnitelun tuomia haasteita ja onnistumista,
  • omia suorituksia ja tuntemuksia,
  • sekä merkitystä omalle terveydelle ja hyvinvoinnille.

TOTEUTUS
Kurssin työ voi tehdä tietokoneella tai vihkoon. Kurssi suoritetaan itsenäisesti ja kurssia ei tarjota tuntikiertokaaviossa.

Työn palautus
Pojat: juho / jussi.hormavirta@edu.lohja.fi
Tytöt: ansa / anna.sauvola-kuparinen@edu.lohja.fi

ARVIOINTI
  • Arviointi perustuu harjoitusohjelman, päiväkirjan ja yhteenvedon toteutukseen. Liikunnanopettaja antaa suullisen tai kirjallisen palautteen työn arvioinnista.
  • Hyväksytystä työstä saa suoritusmerkinnän (S) 

Jos tulee jotain kysyttävää, ota yhteyttä liikunnanopettajiin!

Vinkkejä suunnitteluun!

Kuvahaun tulos haulle superkompensaatio


Kuvahaun tulos haulle superkompensaatio
Harjoittelussa on hyvä huomioida päivärytmitys ja viikkorytmitys, jolloin syntyy kuormituksen ja levon välille oikea suhde. Kunto ja taidot kehittyvät rasitusta ja lepoa oikein vaihtelemalla.

Säännöllinen harjoitteleminen johtaa suorituskyvyn jatkuvaan paranemiseen, kunnes saavutetaan henkilökohtainen suorituskyvyn yläraja. Jos harjoittelu keskeytyy, suorituskyky heikkenee. Suorituskyvyn heikkenemisnopeus riippuu sen kohoamisnopeudesta. Jos suorituskyky paranee nopeasti, myös se heikkenee nopeasti. Pitkällä aikavälillä rakennettu suorituskyky sen sijaa heikkenee hitaasti. Tämän vuoksi harjoittelun tulisi olla säännöllistä ja myös monipuolista.

Peda.net käyttää vain välttämättömiä evästeitä istunnon ylläpitämiseen ja anonyymiin tekniseen tilastointiin. Peda.net ei koskaan käytä evästeitä markkinointiin tai kerää yksilöityjä tilastoja. Lisää tietoa evästeistä