Psyykkinen itsesäätely
*Psyykkinen itsesäätely = kaikki toiminnot, joilla yksilö ohjaa ulkoista toimintaansa ja muokkaa sisäisiä elämyksiään säilyttääkseen psyykkisen tasapainon
 
*Tämä tarkoittaa sitä, että ihminen pystyy jonkin verran

*kontrolloimaan tunteitaan
*sietämään pettymyksiä 
*ylläpitämään mielihyvänsävyistä kokemusta itsestään (minäkuvaa, itsearvostusta ja identiteettiä)

- itsesäätelyn avulla ihminen voi kokea olevansa oman toimintansa ohjaaja, joka hallitsee elämäänsä itse (subjektikokemus)

KEINOT

Hallintakeinot (coping-keinot)

-hyvät oping-keinot ovat aina tietoisia ja rakentavia, mielen tasapainoon tähtääviä toimia
hallintakeinojen avullaihminen muuttaa käsitystään joko itsestään tai muista
-tärkeitä ovat myös kognitiiviset strategiat, joissa ihminen asettaa itselleen tavoitteita ja suunnittelee ja arvioi toimintaansa
- coping eli tilanteenhallintakeinot (tietoisia): pohdinta, harkinta, vaihtoehtojen analysointi, järkeily, keskustelu, päättely jne.

 1) PSYYKKINEN TYÖ

Ihmisen mieli askaroi asian parissa. Miettii, analysoi, puntaroi, kertailee, järkeilee ja ajattelee
- Mielikuvat, ajattelu, fantasiat - ihminen voi haaveilla, unelmoida, omilla ajatuksillaan ylittää negatiiviset asiat
- Puolustusmekanismit - ts. pääosin tiedostomaton psyykkinen työskentely (ks. alhaalla listaus defensseistä)
- Unityö - unessa asiat loksahtavat kohdalleen, iso ahdistava asia näyttäytyy hyvin nukutun yön jälkeen helpommalta.
- Surutyö - itkeminen auttaa. Tiede on tutkinut itkemistä todella vähän. Lapsen itku herättää aikuisessa hoivaamisvietin. Aikuiselle itku liittyy parasympaattisen hermoston toimintaan. Kun itku alkaa, ihmisen elimistö ja tunnetila on jo alkanut kulkea kiihkeästä tunnetilasta kohti lepotilaa. Itkemisen jälkeen onkin usein raukea olo. Suomessa itkeminen on usein yksityinen tapahtuma, toisaalta ystävälle itkeminen helpottaa ja kolmanneksi esim. hautajaisissa itkua pidetään normaalina sosiaalisena yhteytenä kanssasurijoihin
- Psykoterapiassa asioiden käsittely - terapeutin nostattamien asioiden tietoinen käsittely.

2) SOSIAALINEN TOIMINTA
-sosiaalinen toiminta (ystäville puhuminen, käynti kahvilla, leffassa jne.)
- ympäristöön vaikuttaminen - ihminen pyrkii muuttamaan tilannetta niin, että hän jaksaa paremmin ja selviää kriisitilanteestaan. Tällainen voi olla esimerkiksi avioero. Työttömällä pyrkimys aktiivisesti hakea töitä tai stressaantuneella työntekijällä pyrkimys neuvotella työn vähentämisestä tai jäädä sairauslomalle.
- Coping eli tilanteenhallintakeinot ovat tiedostettuja 

3) FYYSINEN TOIMINTA
-liikunta ja muu fyysinen toiminta (siivoamisella "päästetään höyryjä irti", leivotaan, tehdään käsitöitä, luistellaan, lähdetään hiihtolenkille, hoidetaan puutarhaa, käydään metsässä kävelyllä.... 
- Oman kehon avulla vaikutetaan psyykkiseen tasapainoon joko tietoisesti (lenkkeily, rentoutuminen, mindfulness) tai tiedostamatta (autonomisen hermoston toiminnot).
- Seksuaalinen toimita on vaiettu, mutta paljon käytetty ja toimiva itsesäätelykeino. Monet parit rakastelevat kriisitilanteessa.
- Fyysisesti hyvinvoiva ihminen voi muita useammin hyvin myös psyykkisesti.

Teoria
Lazaruksen stressi- ja copingmalli (1984)

 

 

Israelilainen Ofra Ayalon on tutkinut sodan ja terrorhyökkäysten vaikutuksia siviilien, erityisesti lasten elämään. Hän on luokitellut kuusi selviytyjätyyppiä, eli yksilölle tyypillistä selviytymiskeinoa.

1. Kognitiivisesti suuntautunut
-valitsee älyllisiä keinoja
-analysoi, hankkii lisää tietoa ongelmasta, tekee listan siitä mitä voi tehdä selvitäkseen tilanteesta

2. Emotionaalisesti suuntautunut
-ilmaisee tunteitaan esim. itkemällä
-kertoo tunteistaan toisille ihmisille

3. Sosiaalisesti suuntautunut
-hakee tukea muista ihmisistä ja tukee itse muita
-ottaa jonkin tehtävän tai roolin, mikä auttaa häntä selviytymään

4. Luovuuteen suuntautunut
-käyttää mielikuvitustan apuna joko välttääkseen kokemiaan tosiasioita tai löytääkseen ratkaisuja ongelmiinsa
-taiteellinen ilmaisu, myönteisten mielikuvien luominen tai unien tulkinta

5. Henkisesti suuntautunut
-hakee merkityksiä tai selityksiä uskonnosta tai aatteesta

6. Fyysisesti suuntatunut
-liikkumisella paineen purkaminen
-pyrkii rentoutumaan
-syöminen, nukkuminen (myös alkoholin käyttö)
-Voit kuunnella tästä työhyvinvoinnin professori Marja-Liisa Mankan ajatuksia stressin synnystä ja siitä selviämisestä.

Tavoitteiden asettamiseen vaikuttavat yksilön omat selviytymisodotukset ja standardit, joihin omia tavoitteita verrataan (esim. haluan valmistua ammattiin, haluan huippu-urheilijaksi, haluan menestyvän yrityksen.)

 

Minän puolustuskeinot (defenssit)

-Joskus paine on niin suuri, etteivät hallintakeinot riitä
-Tällöin psyykkiseen itsesäätelyyn käytetään defenssimekanismeja, jotka ovat yksilön tiedostamattomia tapoja suojata minää ahdistusta vastaan
-Vaillant jakaa defenssit eri ryhmiin sen mukaan, kuinka adaptiivisia ne ovat (kuinka hyvin ne auttavat ihmistä sopeutumaan vallitsevaan tilanteeseen
-- Defenssit eli minän puolustusmekanismit (usein tiedostamattomia)

A) Kypsät eli adaptiiviset defenssit
-auttavat tasapainon saavuttamiseen tunteiden, ajatuksen, minäkäsityksen ja ihmissuhteiden välillä, esim.
-sublimaatio eli jalostaminen  (tunteiden kanavointi; Olen kateellinen työkaverin menestyksestä, kanavoin aggressiivisen tunteeni energiseen työntekoon)
*alunperin FREUDilla (myöhemmin hänen tytär Anna Freud kehitteli asiaa) kielletyksi koetut vietit jalostettiin henkisempään ylevämpään muotoon, esim. taidemaalari maalasi alastomia naisia.
*altruismi eli epäitsekkyys (Tätä tahtoisin itselleni, joten käyttäydyn niin, että tarjoan haluamaani käytöstä toiselle. Saavutan kaipaamani tekemällä sitä muille.)
* arvon kieltäminen (Toiveen tai tavoitteen arvoa vähätellään, kun sitä ei saavuteta; En saanut kutsua juhliin, niissä bileissä olisikin ollut ihan tylsää)

B) Neuroottiset defenssit
-liittyvät yksilön omaan kokemukseen, eivätkä ne vaikuta ihmisen kokemuksiin muista ihmisistä
-ihminen kokee olevansa yksin vastuussa tunteistaan ja kokemuksistaan
-ovat lähempänä todellisuutta kuin kehittymättömät, heijastavat kykyä kompromisseihin
-älyllistäminen: ihminen analysoi tilannetta ilman tunteita, keskittyy vain faktoihin ja käsitteisiin (ei tunteita) 
* reaktionmuodostus (Ihminen käyttäytyy tavalla, joka on vastakkainen sille, mitä hän pohjimmiltaan tuntee; Naapuri on loukannut minua pahasti, eikä riitaa ole saatu sovittua kunnolla. Olen hänelle yliystävällinen seuraavana aamuna)

*torjunta eli aktiivinen unohtaminen
-tuskalliset asiat sysätään pois mielestä, päätetään olla huomaamatta ja ajattelematta koko asiaa. Voi kohdistua myös sellaisiin puoliin itsessä, joita ei halua tunnistaa omiksi, esim. kateus, ahneus, arkuus)
*yksilö torjuu tietoisuudestaan epämiellyttävät asiat. (FREUDin perusdefenssi)
* "Aika kultaa muistot", jolloin muisto itse voi säilyä, mutta tunnelataus laimenee

C)Kehittymättömät eli epäadaptiiviset defenssit
-itsen ja toisten välinen raja vääristyy

-projektio (heijastaa oman, epämiellyttävän asian toiseen ihmiseen; Valehtelen ystävälleni, mutta en pysty kohtaamaan tekoani. Syytän muita ihmisiä valehtelusta. Näin suojaan itseäni omilta tunteiltani)
* ujo ihminen pitää äänekkäitä ihmisiä leuhkoina (projisoi oman halunsa tulla esiin) 

*passiivinen aggressio (Ihminen samanaikaisesti kärsii itse ja rankaisee muita; Nuori juo itsensä humalaan kostaakseen vanhemmilleen)
*acting out (Sisäinen ristiriita purkautuu suoraan toimintaan impulsiivisena, kontrollimattomana toimintana, joka harvoin kohdistuu henkilöön, johon ristiriitainen suhde on; Mies pahoinpiteli vaimonsa ja äitinsä, mutta ei isäänsä, johon hänellä oli erittäin ongelmallinen suhde)

D) Psykoottiset defenssit
-vääristävät ulkoista todellisuutta, liittyvät vakaviin mielenterveysongelmiin
*kieltäminen: (Kielletään esim. jonkin ihmisen/asian olemassaolo; Paha riita äidin kanssa saa ajattelemaan: "Minulla ei ole äitiä. Äiti on kuollut")
*vääristäminen (Kuvitellaan asioita, jotka eivät ole totta: Cheek on rakastunut minuun")

Muita defenssejä


Kohteenvaihto
- Lapsi potkaisee kissaa, kun on suuttunut isälleen.
Rationalisointi eli selittely
- Opiskelija selittää epäonnistumisensa syyksi opettajan typerät kysymykset tai opetuksen huonon laadun.

Eristäminen
Yksilö eristää tunteen ja asian, esim. keskustelee asiallisesti läheisen kuolemasta, mutta torjuu sen herättämän ahdistuksen.
*hautaamiskulttuuri noudattaa defensiivistä kaavaa: pian läheisen kuoleman jälkeen surun tunne joudutaan siirtämään sivuun monien hautajaisjärjestelyjen tieltä, kunnes yhteisöllisesti toisten tukemana suruun palataan voimakkaammin taas hautajaisissa. Tämän jälkeen jo muistotilaisuudessa ihmisillä on lupa hymyillä ja iloisesti muistella vainajaa ja hänen elämäänsä.

-Kompensaatio eli korvaaminen toisella alueella (korviketoiminta)
- Kouluopinnoissaan epäonnistunut voi kiihkeästi pyrkiä menestymään työelämässä

- Regressio eli taantuma aikaisemmalle kehitysvaiheelle ominaisiin tarpeentyydytys muotoihin
* 5-vuotias alkaa käyttää taas tuttia pikkuveljen synnyttyä.

-Turvautuminen voimakkaamman apuun
*“Minä kerron isälle” -tyyliin.
- Arvon kieltäminen
- Tavoiteltu asia on jäänyt saavuttamatta, jolloin asian arvo kielletään
 Uudelleenarviointi
-*Helpomman tavoitteen arvoa nostetaan, vaikean kielletään
Muita: kosto, huumori jne.

Puolustuskeinot ovat tarpeellisia, mutta ne eivät saisi olla liian hallitsevia eivätkä leimata aikuisen ihmisen elämää. Tiede-lehden artikkeli tästä aiheesta https://www.tiede.fi/artikkeli/jutut/artikkelit/ala_peta_itseasi_tunnista_defenssit