LI1 - Oppiva liikkuja

Itsearviointi

2025-03-31T09:32:51+03:00

Itsearviointi
Kirjoita kurssin suorittamisesta itsearviointi vastaamalla seuraaviin kysymyksiin:
1) Mitkä tuntisuoritteet / liikuntamuodot olivat sinulle helppoja / mielekkäitä; miksi?
2) Millaisia haasteita kohtasit kurssin aikana; miksi?
3) Mihin uusiin liikuntamuotoihin tutustuit opintojakson aikana?
4) Mille tasolle itse arvioit liikuntakykyisyytesi eri liikuntakykyisyyttä osoittavien osa-alueiden ja liikuntamuotojen osalta (kouluarvosanoin 4-10)? Käytä apunasi liitteenä olevaa eri lajien arviointi-lomaketta, jossa on kriteerit arvosanalle kahdeksan (8).
5) Arvioi omaa tuntitoimintaasi aktiivisuuden, asenteen ja yhteistyötaitojen osalta. Käytä myös tässä apunasi liitteenä olevaa liikunnan tuntitoiminnan arviointilomaketta.
6) Muu palaute; vapaa sana.

Palauta itsearviointi (tekstitiedostona) oman liikuntaryhmäsi palautuskansioon.

LI1 opintojakson suoritusohjeet ja arviointi

2025-09-28T20:16:17+03:00

Powerpoint-esityksessä tarkempi ohjeistus liikuntatuntien suorittamisesta ja opintojakson arvioinnista.

LI1-Oppiva liikkuja.pptx
Eri lajien arviointia.docx

LI1-opintojaksojen liikuntasuunnitelmat 5. periodi 2026

2026-04-01T13:58:20+03:00

LI1 LIIKUNTASUUNNITELMAT 5. periodi KEVÄT 2026.docx

Liikuntasuunnitelmat LI1-opintojaksot 4.periodi kevät 2026

2026-02-04T07:11:13+02:00

LI1 4. periodi kevät 2026.docx

LI1 liikuntasuunnitelmat 1. periodi syksy25

2025-08-07T10:16:02+03:00

LI1-opintojakson liikuntasuunnitelmat 1.periodi syksy25.docx

LI1 liikuntasuunnitelmat 4.periodi 2025

2025-02-11T06:45:28+02:00

LI1 4. periodi RAUMAN LUKION LIIKUNTASUUNNITELMA kevät 2025.docx

LI1.5 ja LI1.6 pe 7.2 omatoiminen lenkki

2025-02-03T10:32:19+02:00

Omatoiminen lenkki: Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta palautuksesi yhteyteen.
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
c) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

LI1.6; voit päättää lenkin Karin kampukselle tai lyhentää lenkin kestoa niin, että lähdet siirtymään kohti Karin kampusta klo 9.15.

LI1 opintojakson liikuntasuunnitelma 2. periodi 2024

2024-09-30T19:35:32+03:00

Liitteessä liikuntasuunnitelma LI1 opintojakso/2. periodi 2024
LI1 LIIKUNTASUUNNITELMA 2. periodi 2024.docx

LI1 liikuntasuunnitelmat 1.periodi / 1.-2.periodi syksy 2024

2024-08-08T09:52:50+03:00

Liitteessä liikuntasuunnitelmat:LI1 LIIKUNTASUUNNITELMAT 1. periodi 2024.docx

LI1 liikuntasuunnitelmat 5. periodi

2024-03-27T11:37:33+02:00

LI1 liikuntasuunnitelmat 5.periodi.docx

LI1 liikuntasuunnitelmat 4. periodi

2024-02-06T14:50:53+02:00

LI1 liikuntasuunnitelmat 4. periodi.docx

LI1 opintojaksojen liikuntasuunnitelmat 1. periodi 2023

2023-08-10T10:05:48+03:00

Liitteessä 1. periodin liikuntasuunnitelmat

Liikuntasuunnitelmat LI1 1. periodi.docx

Suoritusohjeet LI1.8-ryhmälle pe 16.4 liikuntatunnista

2021-04-13T22:07:32+03:00

Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki esim. sport trackerillä / älykellolla ja liitä kuva todenteesta palautuksesi yhteyteen. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Palautus on tehtävä palautuskansioon pe 16.4 klo 19.00 mennessä.
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Rullaluistelulenkki 45-60 min + venyttelyt
c) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
d) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

Etätyöskentelyn ohjeet jakso 4 kevät 2021

2021-02-09T10:55:54+02:00

Powerpoint-esityksessä tarkempi ohjeistus liikuntatuntien suorittamisesta etätyöskennellen, liikuntapäiväkirjasta ja arvioinnista.

Liikuntapäiväkirjan analysointi ja itsearviointi

2021-03-29T08:54:20+03:00

Liikuntapäiväkirjan sisältö
Liikuntapäiväkirjamerkinnöissä pitää näkyä seuraavat asiat:

Liikuntatuntisuoritteet kirjattuna ylös (todenteita ei siis enää tarvitse olla mukana, sillä olet ne jo minulle lähettänyt palautusten yhteydessä)
Muu 4. jakson aikana suoritettu täsmäliikunta kirjattuna
Päivittäinen hyötyliikunta

Liikuntapäiväkirjan analysointi
Analysoi omaa liikkumistasi seuraavien ohjeiden mukaisesti:
Vertaa liikuntatottumuksia liikuntasuosituksiin ja tuo esille liikuntasuosituksia, joiden toteuttamisessa onnistuit jakson aikana. Tuo esille myös liikuntasuosituksia, jotka eivät toteudu suositusten mukaisesti. Pohdi, miksi näin on kohdallasi (osa toteutuu / osa ei). Pohdi millaisia seurauksia näillä asioilla on terveytesi ja hyvinvointisi kannalta. Arvioi, miten liikuntakurssi vaikutti liikuntatottumuuksiisi. Entä, onko tämä poikkeusaika vaikuttanut niihin; miten? Lopuksi anna itsellesi parannusehdotuksia, miten liikkumistasi tulisi tulevaisuudessa muuttaa.
Hyödynnä ainakin seuraavia liikuntasuosituksia analysoinnissasi:

Lasten ja nuorten fyysisen aktiivisuuden suosituksiin https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/lasten-ja-nuorten-liikkumisen-suositukset
Aikuisten liikkumisen suositus (huomioi lihaskuntokertojen suositus / reippaan ja rasittavan liikunnan suositukset) https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus
Luuliikuntasuosituksiin https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/luuliikuntasuositukset
Askelmääräsuositukseen

Terveyssuosituksien mukaan:
alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”
5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen
7500-10000 = melko aktiivinen
10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen
yli 13000 = hyvin aktiivinen

Itsearviointi
Tee lopuksi kurssin suorittamisesta itsearviointi. Käytä hyväksesi liitteenä olevaa eri lajien arviointikriteereitä.
Miten onnistuit etätyöskentelyssä?
Mitkä tuntisuoritteet / todenteet olivat sinulle helppoja?
Millaisia haasteita kohtasit kurssin aikana?
Mille tasolle itse arvioit liikuntakykyisyytesi eri liikuntakykyisyyttä osoittavien osa-alueiden ja liikuntamuotojen osalta (kouluarvosanoin 4-10)?

Palauta liikuntapäiväkirjan analysointi ja itsearviointi (tekstitiedostona) koeviikon koepäivänä klo 12.00 mennessä sille osoitettuun palautuskansioon. Myöhästyneitä palautuksia en ota vastaan; kurssiarvioinnissa liikuntapäiväkirjan analysoinnin osuus on kolmannes numerosta ja palauttamatta jätetty analysointi on siis 4.

Liikuntatuntien etätyöskentely 29.3-1.4.2021

2021-03-29T08:42:26+03:00

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Suoritettavan oppitunnin osalta annan alla erilliset ohjeet (1a-c). Jokaisen pitää siis suorittaa yksi oppitunti; sport tracker-taidetta tai parkour-tunti tai rästitunnin suoritus.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen. Liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla.
Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikon 13 aikana suoritat oppitunnin seuraavien ohjeiden avulla:

LI1.6; 1 tunti ( ohjeet 1a-1c )
LI1.7; 1 tunti ( ohjeet 1a-1c )

1.a) Sport Tracker taidetta
Alkulämmittele siirtymällä avoimelle paikalle esim. parkkipaikka, kenttä, niitty ym. Tee sport trackerin avulla taidetta eli liiku kentällä luoden erilaisia kuvioita esim. sydän, ympyrä jne. ja tallenna ne kukin sport trackerillä. Liitä palautuksesi yhteyteen neljä kuvaa erilaisista kuvioista.

TAI

1b) Parkour
Tutustu alla oleviin linkkeihin, inspiroidu ja suunnittele itselle sopiva temppuilutuokio omalla kotipihalla, metsässä tai kaupungilla. Siirry suorituspaikalle ja ei muuta kuin hommiin. Muista valita omalle taitotasolle sopivia liikkeitä ja huolehtia suoritusten turvallisuudesta. Liitä palautuksesi yhteyteen kuvia / videopätkiä temppuilustasi.
metsäparkour https://www.youtube.com/watch?v=Y8P7Hm7j9Ig
parkour kotipihassa / puistossa https://www.youtube.com/watch?v=RqPevhShk0Y
parkour tangon avulla https://www.youtube.com/watch?v=kkqr-w2xHow ja https://www.youtube.com/watch?v=CjaSjqUvrMY

TAI

1c) Rästiin jääneen liikuntakkykyisyys tunnin suoritus; Liikuntakykyisyyttä on arvioitu seuraavien liikuntamuotojen osalta luistelu, lihaskuntoharjoittelu, lihashuoltoharjoittelu, kuntonyrkkeily, palloilu- / tanssitunti ja juoksuharjoittelu. Mikäli sinulla on siis joku näistä tunneista tekemättä ja videoimatta, hoida se kuntoon. Tarkemmat suoritusohjeet löydät aikaisempien viikkojen ohjeista.

Liikuntatuntien etätyöskentely 15.3-26.3.2021

2021-03-14T21:18:36+02:00

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 5. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi ulkoliikuntakerta, suunnistustunti, liikuntakykyisyystunti, juoksuharjoittelu ja oma valinta-tunti.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-5) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla. Tuleva kahden viikon jakso alkaa zoom-palaverilla, johon olen jo wilman kautta lähettänyt linkin jokaiselle ryhmälle.

Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna.

Viimeinen zoom-palaveri on viikon 13 ensimmäisellä oppitunnilla. Linkin tähän lähetän myöhemmin tämän kuluvan kahden viikon jakson loppupuolella.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikkojen 11 ja 12 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-5) avulla:

LI1.6; 5 tuntia ( ohjeet 1-5 )
LI1.7; 5 tuntia ( ohjeet 1-5 )

1. Ulkoliikuntakerta
a) 75 minuutin metsäretki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lenkin aikana suorita jompi kumpi seuraavista tehtävistä:

Harjoita tasapainoasi tasapainoilemalla reitin varrella esim. kivillä, puunrungoilla tai -kannoilla. Liitä palautukseesi kolme kuvaa tasapainoilustasi.
Tee metsäjooga-harjoitteita; https://yle.fi/aihe/artikkeli/2018/09/28/astu-kannolle-istu-rungolle-kurota-kohti-kuusen-latvaa-metsajooga-vapauttaa?fbclid=IwAR0Saa6JHxnvFX5gkG-hTpF4Vq7RnRm7wU6mrpHv_CRafIYZ8xABNfyYUkY . Liitä palautukseesi kaksi kuvaa metsäjoogasta.

TAI

b) Polkujuoksu metsässä 40-45 minuuttia, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lisäksi tee seurava lihaskuntoharjoitus 45 minuutin polkujuoksun perään ( kutakin liikettä 20 toistoa x 3 kierrosta + lankutus niin pitkään kuin jaksat:

https://www.youtube.com/watch?v=FFKHSXmseqo

Liitä palautukseesi kaksi kuvaa lihaskuntoliikkeistä.

2. Suunnistus
Kertaa yleisimmät karttamerkit
https://www.olekartalla.fi/kartanlukutaito/karttamerkit/yleisimmat-karttamerkit/
Lenkkeile metsässä 45-60 minuuttia. Ota lenkin varrelta kuusi kuvaa erilaisista paikoista, jotka voidaan kuvata karttamerkeillä kartassa. Palauta kuvat palautuskansioon. Luettele, mitä merkkejä kuvissa on ja selvitä, millaisella karttamerkillä tätä paikkaa kartassa kuvataan. (esim. kuva 1. Kuoppa = ruskea v-kirjain).

3. Liikuntakykyisyys
a) Palloilutunti, jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista.

10 minuuttia lämmittelyä välineen kanssa
30 minuuttia tekniikkaharjoitusta
10 minuuttia lihaskuntotreeniä
10 minuuttia venyttelyä
- Suunnittelussa voit hyödyntää seuraavia linkkejä:
  - välineen käsittelyä etätehtäväksi https://www.pe-center.fi/valineenkasittelya-etatehtava/?fbclid=IwAR0TkMXBE_4JwhQYxxreCOk72rFhvoWK4hB566nR8wUG58CgSGHcDPufbgg
  - jalkapallo https://www.youtube.com/playlist?list=PL7FRD1QjoTyIise8cNT3BmN6Iuymn8hjC&fbclid=IwAR2Q3C4dZsFIqIouGxoI4_FZEJT1b18Sj3DX1_js-_nIyJr52hxv8KZnfFI
  - jalkapallo https://www.youtube.com/watch?v=FPFAEWwZHdk&fbclid=IwAR27XOI5p-0p0Csqgr4brN6wccchwrNp6AQOPh19adBzl3dGmF5-ib_0S78
  - koripallo https://www.youtube.com/watch?v=JZCiw6pJyOY
  - pesäpallohttps://www.youtube.com/watch?v=NolxffTkSXU
  - pesäpallo https://www.youtube.com/watch?v=bHn2w2Tb4GA

TAI
b) Tanssitunti (75 minuuttia), jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista.

Valitse seuraavista opetusvideoista tanssit, jotka haluat / ehdit tehdä.
Helppoja sarjoja:

Helpohko DiscoFunk https://www.youtube.com/watch?v=cgDppkLnImI&fbclid=IwAR1Cu3-KQ90G4fvM2LfzbgobVqSeP_EKI8U9PvpdZuxuu7OfY3uU0oHvvx0&app=desktop
Salsa https://www.youtube.com/watch?v=iLIazIr9pes&fbclid=IwAR31e0ARl-VTC3RrTxvv3TlFZ89Xx71hN8i0HmT8PlS9qkfnXlguJwbnBjY&app=desktop
Helppo Salsa yksin / parin kanssa (parityöskentelyn voit tehdä yksin) https://www.youtube.com/watch?v=FdQ87SOfb7Y
Helppo afrikkalainen tanssi https://www.youtube.com/watch?v=Ewqq-3xJFdI&fbclid=IwAR1WFQc5mYpIuLXviEZP60uzPLGjzV1nVxpiZMWPJp9rBrMjaRhLQ5YEryc

Haastavampia sarjoja:

Sun tanssistudion tunnit: https://www.satakunnankansa.fi/satakunta/art-2000007183405.html
- Street 9-11
- Street 12-14 (ensimmäinen video)
- Lyrical 15+
Street-sarja ( ja vesipulloon vettä...;)) https://www.youtube.com/watch?v=0WrduNbwYUE&feature=youtu.be&fbclid=IwAR2RbiCLnFcPxm5tLFZrz-c_bo_IJsA1XVMR5zBNWOsfalwi9WbU-CsTQSc
LesMillsin tanssitunnit https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4

4. Tee Juoksuharjoitteluohjelma (linkissä). Todenna harjoittelu sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta palautukseesi. Kun olet tehnyt harjoituksen läpi, kuvaa vielä jokaisesta liikkeestä lyhyt videopätkä ja liitä videot palautukseesi.

https://www.sportyplanner.fi/programs/340518/view/tBWPaPXuCIhV1zh6SONEBF1mUPgfdNk4

5. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet (tarvittaessa paikkaa edelliseltä jaksolta tekemättä jäänyt tuntisuorite). Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

Liikuntatuntien etätyöskentely 1.3-12.3.2021

2021-02-27T22:59:38+02:00

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 5. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-c). Esimerkiksi lenkin voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. juosten, pyöräillen tai kävellen. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi lenkkeilykerta, kuntonyrkkeilytunti, lihashuoltotunti, askelten keräys-tunti ja oma valinta-tunti.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-5) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla. Tuleva kahden viikon jakso alkaa zoom-palaverilla, johon olen jo wilman kautta lähettänyt linkin jokaiselle ryhmälle.

Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna.

Myös seuraava kahden viikon (15.3-26.3) jakso aloitetaan zoom-palaverilla viikon11 ensimmäisellä oppitunnilla. Linkin tähän lähetän myöhemmin tämän kuluvan kahden viikon jakson loppupuolella.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikkojen 9 ja 10 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-5) avulla:

LI1.6; 5 tuntia ( ohjeet 1-5 )
LI1.7; 5 tuntia ( ohjeet 1-5 )

1. Kuntonyrkkeilytunti, jonka teet kotona.Todenna treenisi ottamalla treenistäsi lyhyitä videopätkiä, jotka liität palautuksesi yhteyteen.

Alkulämmittely hyppynarulla ( 5 min) https://www.youtube.com/watch?v=NiIPlVgz1Vo tai oma 5 minuutin alkulämmittely erilaisilla hypyillä ilman hyppynarua.
Kuntonyrkkeilyosio Satakunnan Kansan koululiikunnan sivuilta löytyvän kuntonyrkkeilyosion (virtuaalitreeni kuntonyrkkeily) avulla https://www.satakunnankansa.fi/satakunta/art-2000007183405.html
Lopuksi venyttelyosio samalta sivustolta https://www.satakunnankansa.fi/satakunta/art-2000007183405.html

TAI

LesMillsin BodyCombat #80 30 min https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4
Lopuksi venyttelyosio sivustolta https://www.satakunnankansa.fi/satakunta/art-2000007183405.html

2. Lihashuolto; Lämmittele aluksi 10 min haluamallasi tavalla ja valitse seuraavista vaihtoehdoista treeni, jonka teet. Kerro palautuksesi yhteydessä, miksi valitsit kyseisen treenin ja mikä fiilis siitä jäi. Liitä palautukseen muutama videopätkä treenistäsi.

LesMills BodyBalance #83 Flexibility https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4
Koko kehon liikkuvuusharjoitus (sportyplanner.fi) https://www.sportyplanner.fi/programs/325605/view/88FImj6TAmhkQsVLHmodpgEGF54LKdd3
Toiminnallinen liikkuvuusharjoitus (sportyplanner.fi) https://www.sportyplanner.fi/programs/325606/view/0NwgUeLQYy9oPgT4A0srLdKgBHisPRoV

3. Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä näyttökuva / -kuvat todenteesta palautuksesi yhteyteen. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
c) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

4. Askelten keräys; Kerää mahdollisimman paljon askelia tämän päivän aikana. Lataa kännykkääsi ilmainen askelmittari tai muu vastaava ilmainen appi sovelluskaupasta, jos sinulla ei vielä ole sellaista. Voit toki myös käyttää urheilukelloa tai aktiivisuusranneketta. Päivän päätteeksi ota tuloksestasi näyttökuva, jossa näkyy vähintään askelten määrä. Liitä kuva palautuksesi yhteyteen ja kerro, millä tavoilla sait kerättyä askelia.

Terveyssuosituksien mukaan:

alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”

5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen

7500-10000 = melko aktiivinen

10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen

yli 13000 = hyvin aktiivinen

Liikuntatuntien etätyöskentely 11.2-19.2; LI1.6 ja LI1.7 (jakso4)

2021-02-09T10:17:55+02:00

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 3. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-c). Esimerkiksi lenkkeilyn voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. kävellen, pyöräillen, hiihtäen tai juosten oman kuntosi mukaan. Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen. Liikuntatunnin palautus tapahtuu kunkin päivän, jolloin liikuntaa olisi ollut, aikana sen päivän palautuskansioon. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-3) suoritusjärjestyksen.

Muista pitää samalla liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikkojen 6 ja 7 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-3) avulla:

LI1.6; 3 tuntia ( ohjeet 1-3 )
LI1.7; 3 tuntia ( ohjeet 1-3 )

1. Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta palautuksesi yhteyteen.
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Hiihtolenkki 45-60 min + venyttelyt
c) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
d) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

2. Lihaskuntoharjoitus
a) Kotijumppavideoiden metsästys

Linnoittaudu liikuntavaatteissa kotiisi tietokoneen ääreen ja etsi 30 minuutin ajan itsellesi sopivia kotijumppia / lihaskuntoharjoitteita ja treenivinkkejä netistä. Suunnittele näiden avulla oma treenisi. Kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelmasi.
Ja sitten huhkit 45 minuuttia valitsemiesi treenien parissa. Todenna treeni älykellon / aktiivisuusrannekkeen (mikäli omistat sellaisen) avulla ja videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Videoista pitää pystyä arvioimaan eri lihasryhmille kohdistuvia liikkeitä:
- jalkalihakset esim. kyykky / askelkyykky
- käsilihakset esim. hauiskääntö / dippi / vipunostot / punnerrukset
- keskivartalo esim. vatsalihasliike ja selkälihasliike
- keskivartalon syvät lihakset ja hallinta esim. lankutukset / punnerrukset

TAI

b) Kuntosaliharjoitus (45 min) oman ohjelman mukaan.

Kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelmasi.

Todenna treeni älykellon / aktiivisuusrannekkeen (mikäli omistat sellaisen) avulla ja videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Videoista pitää pystyä arvioimaan eri lihasryhmille kohdistuvia liikkeitä:
- jalkalihakset esim. kyykky / askelkyykky
- käsilihakset esim. hauiskääntö / dippi / vipunostot / punnerrukset
- keskivartalo esim. vatsalihasliike ja selkälihasliike
- keskivartalon syvät lihakset ja hallinta esim. lankutukset / punnerrukset

3. Luistelutunti (45-60 min)
Kaiva luistimet kaapista esiin tai lainaa kaverilta. Tästä linkistä löydät ajankohtaista tietoa luisteluratojen tilanteesta Raumalla:

https://www.rauma.fi/vapaa-aika-ja-liikunta/liikunta/talviliikunta-2/luistelualueet/

Todenna treenisi:

Todenna treeni älykellon / aktiivisuusrannekkeen (mikäli omistat sellaisen) avulla tai sport trackerin avulla.
Lisäksi ota lyhyitä videopätkiä seuraavista suoritteista:
- eteenpäin luistelu
- taaksepäin luistelu
- jarrutukset
- makkarat (alla olevassa videossa 0.40sek kohdalla)
  - https://www.youtube.com/watch?v=PxngwCngc5Q
- slalomit (alla olevassa videossa 1.20min kohdalla)
  - https://www.youtube.com/watch?v=PxngwCngc5Q
- liu´ut kahdella jalalla ja yhdellä jalalla
- potkulauta ympyrällä (alla olevassa videossa 1.50min kohdalla)
  - https://www.youtube.com/watch?v=PxngwCngc5Q
- kehäkierrot eteen- /taaksepäin (sirklaus)
  - https://www.youtube.com/watch?v=dwlZmY8up6E
  - https://www.youtube.com/watch?v=7yA9DrKdm-M
- Mikäli haluat yhdistää tähän tuntiin välineenkäsittelyä, videoi myös kuljetuksia, laukauksia, kikkailuja ym.

Liikuntasuunnitelmat 2. jakso lukuvuosi 2020-2021

2020-10-06T12:31:29+03:00

Liikuntasuunnitelmat 1. jakso lukuvuosi 2020-2021

2020-08-19T18:09:45+03:00

LI1 kurssit 1.jakso.docx

Suoritusohjeet LI1.1-ryhmälle (20f) ma 7.9 liikuntatunnista

2020-09-01T11:34:47+03:00

Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki esim. sport trackerillä / älykellolla ja liitä kuva todenteesta palautuksesi yhteyteen. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Rullaluistelulenkki 45-60 min + venyttelyt
c) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
d) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

Viikon 21 ryhmähaaste: Maraton

2020-05-13T12:49:13+03:00

Maraton-haaste koko ryhmälle!

Tarkoituksena on siis kävellen, hölkäten tai juosten suorittaa koko ryhmän yhteistyönä maraton tai ultramaraton! Käy siis lenkillä (kävellen, hölkäten tai juosten). Lenkin kestolla tai sen vauhdilla ei ole väliä; ainoastaan kuljettu matka otetaan huomioon. Todenna lenkkisi esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautuksen yhteyteen näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näyttökuvista tulee esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika, mutta näistä huomioidaan siis ainoastaan kuljettu matka. Palauta suorituksesi liikuntatuntipäivänä klo 21.00 mennessä ryhmäpalautuskansioon, jotta saat kartutettua oman ryhmäsi kilometrimäärää. LI1- ja LI2-ryhmät kisaavat tässä haasteessa keskenään.

Nyt tossua tossun eteen!

Liikuntatuntien etätyöskentely 4.5-15.5 (LI1.3 jakso5)

2020-05-05T13:48:08+03:00

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 6. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-d). Esimerkiksi lenkin voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. juosten, pyöräillen, rullaluistellen tai kävellen. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi lenkkeilykerta, kuntonyrkkeilytunti, palloilu-/tanssitunti, lihashuoltotunti, sport tracker-taidetta / parkour-tunti ja oma valinta-tunti.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-6) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmilla jaksoilla. Tuleva kahden viikon jakso alkaa zoom-palaverilla, johon olen jo wilman kautta lähettänyt linkin jokaiselle ryhmälle.
Jakson aikana:
LI1.3 -> 6 oppituntia

Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. Annan tähän viimeisessä zoom-palaverissamme vielä erikseen ohjeet.
Zoom-palaveri tämän jakson loppupuolella:
LI1.3 to 14.5 klo 10.30 (kutsu tulee erillisellä wilma-viestillä)

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

1. Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta palautuksesi yhteyteen.
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Rullaluistelulenkki 45-60 min + venyttelyt
c) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
d) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

2. Kuntonyrkkeilytunti, jonka teet kotona.Todenna treenisi ottamalla treenistäsi lyhyitä videopätkiä, jotka liität palautuksesi yhteyteen.

Alkulämmittely hyppynarulla ( 5 min) https://www.youtube.com/watch?v=NiIPlVgz1Vo tai oma 5 minuutin alkulämmittely erilaisilla hypyillä ilman hyppynarua.
Kuntonyrkkeilyosio Satakunnan Kansan koululiikunnan sivuilta löytyvän kuntonyrkkeilyosion avulla https://www.satakunnankansa.fi/liikuntatunti
Lopuksi venyttelyosio samalta sivustolta https://www.satakunnankansa.fi/liikuntatunti

TAI

LesMillsin BodyCombat-tunti https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4

3. Liikuntakykyisyys
a) Palloilutunti, jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista. Mikäli videosi on liian suurikokoinen, lyhennä sitä; tai pidempien videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.

10 minuuttia lämmittelyä välineen kanssa
30 minuuttia tekniikkaharjoitusta
10 minuuttia lihaskuntotreeniä
10 minuuttia venyttelyä
- Suunnittelussa voit hyödyntää seuraavia linkkejä:
  - välineen käsittelyä etätehtäväksi https://www.pe-center.fi/valineenkasittelya-etatehtava/?fbclid=IwAR0TkMXBE_4JwhQYxxreCOk72rFhvoWK4hB566nR8wUG58CgSGHcDPufbgg
  - jalkapallo https://www.youtube.com/playlist?list=PL7FRD1QjoTyIise8cNT3BmN6Iuymn8hjC&fbclid=IwAR2Q3C4dZsFIqIouGxoI4_FZEJT1b18Sj3DX1_js-_nIyJr52hxv8KZnfFI
  - jalkapallo https://www.youtube.com/watch?v=FPFAEWwZHdk&fbclid=IwAR27XOI5p-0p0Csqgr4brN6wccchwrNp6AQOPh19adBzl3dGmF5-ib_0S78
  - koripallo https://www.youtube.com/watch?v=JZCiw6pJyOY
  - pesäpallohttps://www.youtube.com/watch?v=NolxffTkSXU
  - pesäpallo https://www.youtube.com/watch?v=bHn2w2Tb4GA

TAI
b) Tanssitunti (75 minuuttia), jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista.

Valitse seuraavista opetusvideoista tanssit, jotka haluat / ehdit tehdä.
Helppoja sarjoja:

Helpohko DiscoFunk https://www.youtube.com/watch?v=cgDppkLnImI&fbclid=IwAR1Cu3-KQ90G4fvM2LfzbgobVqSeP_EKI8U9PvpdZuxuu7OfY3uU0oHvvx0&app=desktop
Salsa https://www.youtube.com/watch?v=iLIazIr9pes&fbclid=IwAR31e0ARl-VTC3RrTxvv3TlFZ89Xx71hN8i0HmT8PlS9qkfnXlguJwbnBjY&app=desktop
Helppo Salsa yksin / parin kanssa (parityöskentelyn voit tehdä yksin) https://www.youtube.com/watch?v=FdQ87SOfb7Y
Helppo afrikkalainen tanssi https://www.youtube.com/watch?v=Ewqq-3xJFdI&fbclid=IwAR1WFQc5mYpIuLXviEZP60uzPLGjzV1nVxpiZMWPJp9rBrMjaRhLQ5YEryc

Haastavampia sarjoja:

Sun tanssistudion tunnit: https://www.satakunnankansa.fi/a/9537e05c-58f4-4d5b-a60d-0fe4337bf9d9
- Street 9-11
- Street 12-14
- Lyrical 15+
Street-sarja ( ja vesipulloon vettä...;)) https://www.youtube.com/watch?v=0WrduNbwYUE&feature=youtu.be&fbclid=IwAR2RbiCLnFcPxm5tLFZrz-c_bo_IJsA1XVMR5zBNWOsfalwi9WbU-CsTQSc

4. Lihashuolto; Valitse seuraavista vaihtoehdoista treenin, jonka teet: Kerro palautuksesi yhteydessä, miksi valitsit kyseisen treenin ja mikä fiilis siitä jäi. Liitä palautukseen muutama videopätkä / kuva treenistäsi.

LesMills BodyBalance https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4
Koko kehon liikkuvuusharjoitus (sportyplanner.fi) https://www.sportyplanner.fi/programs/258776/view/9EK0wx5jtDdxJY60lO6mdRpx2NzfOAwx
Toiminnallinen liikkuvuusharjoitus (sportyplanner.fi) https://www.sportyplanner.fi/programs/258803/view/P3ekmbRF9n0PO0dmP6IJnI8K3z1m0z1l

5a) Sport Tracker taidetta
Alkulämmittele siirtymällä avoimelle paikalle esim. parkkipaikka, kenttä, niitty ym. Tee sport trackerin avulla taidetta eli liiku kentällä luoden erilaisia kuvioita esim. sydän, ympyrä jne. ja tallenna ne kukin sport trackerillä. Liitä palautuksesi yhteyteen neljä kuvaa erilaisista kuvioista.

TAI

5b) Parkour
Tutustu alla oleviin linkkeihin, inspiroidu ja suunnittele itselle sopiva temppuilutuokio omalla kotipihalla, metsässä tai kaupungilla. Siirry suorituspaikalle ja ei muuta kuin hommiin. Muista valita omalle taitotasolle sopivia liikkeitä ja huolehtia suoritusten turvallisuudesta. Liitä palautuksesi yhteyteen kuvia / videopätkiä temppuilustasi.
metsäparkour https://www.youtube.com/watch?v=Y8P7Hm7j9Ig
parkour kotipihassa / puistossa https://www.youtube.com/watch?v=RqPevhShk0Y
parkour tangon avulla https://www.youtube.com/watch?v=kkqr-w2xHow ja https://www.youtube.com/watch?v=CjaSjqUvrMY

6. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet. Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

Liikuntatuntien etätyöskentely 20.4-30.4 ( 5. jakso LI1.3 )

2020-04-16T23:59:41+03:00

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 6. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-b). Esimerkiksi ryhmäliikuntatunnin voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. youtube-videoiden tai LesMillsin tuntien avulla. Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-6) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin ensimmäisellä jaksolla; ainoastaan palautusaika on muuttunut.

Jakson aikana teet siis kuusi oppituntia.

Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. Annan tähän viimeisessä zoom-palaverissamme vielä erikseen ohjeet.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

1. 75 minuutin pyöräilylenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Matkan varrella voit bongailla ikkunoilla istuvat nallet ja laskea ne ;)

2. 45-60 minuutin juoksulenkki / hölkkälenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella + venyttely 10 min. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.

3. Porrastreeniharjoitus; Suunnittele oma porrastreeniohjelma. Todenna harjoitus aktiivisuusrannekkeen / puhelimeen ladattavan askelmittarin / Sport Trackerin avulla. Liitä todenteet (näyttökuvat) palautukseesi. Tämän lisäksi kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelma, jonka teit portaissa.

Vinkkejä porrastreeniin löydät

Helppo: https://www.youtube.com/watch?v=qBGP3yK9hrk
Haasteellisempiakin liikkeitä: https://www.youtube.com/watch?v=-oy_WRrgNPs&feature=youtu.be

Lähdepellon portaiden yhteydessä on lisää vinkkejä liikkeisiin. Myös Merikoululta löytyy hyvät portaat, joissa voi treenata. Jäähallin ulkoportaat (harjoitusjäähallin puolella) jne...

Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
Toteuta suunnittelemasi porrastreeni; kesto vähintään 30 minuuttia.
Loppuvenyttely 10 minuuttia.

4. Ryhmäliikuntatunti
a) Kotijumppavideoiden metsästys

Linnoittaudu liikuntavaatteissa kotiisi tietokoneen ääreen ja etsi 30 minuutin ajan itsellesi sopivia kotijumppia / treenivinkkejä netistä. Valitse näistä viisi treeniä, jotka linkität palautukseesi.
Ja sitten huhkit 45 minuuttia valitsemiesi treenien parissa. Todenna treenit esim. puhelimeen ladattavan askelmittarin avulla / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitkä treenit valitsit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

TAI

b) Valitse yksi LesMillsin tunti, jonka teet kotona (linkistä pääset ilmaiseksi huhkimaan). Tunneista kaikille sopivia ovat ainakin gritit, bodyattack, bodycombat ja bodybalance. Nämä eivät vaadi juurikaan mitään erikoisvarusteita ja liikkeet pääosin perusliikkeitä (ei siis tarvi olla JumppaPirkko selvitäkseen näistä). Todenna treenisi puhelimeen ladattavan askelmittarin avulla / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; minkä treenin valitsit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4

5. Askelten keräys; Kerää mahdollisimman paljon askelia tämän päivän aikana. Lataa kännykkääsi ilmainen askelmittari tai muu vastaava ilmainen appi sovelluskaupasta, jos sinulla ei vielä ole sellaista. Voit toki myös käyttää urheilukelloa tai aktiivisuusranneketta. Päivän päätteeksi ota tuloksestasi näyttökuva, jossa näkyy vähintään askelten määrä. Liitä kuva palautuksesi yhteyteen ja kerro, millä tavoilla sait kerättyä askelia.

Terveyssuosituksien mukaan:

alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”

5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen

7500-10000 = melko aktiivinen

10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen

yli 13000 = hyvin aktiivinen

6. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet. Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

Liikuntatuntien etätyöskentely 6.4-17.4 (LI1.3 jakso5)

2020-03-31T12:26:07+03:00

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 4. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-c). Esimerkiksi lenkkeilyn, mikäli se olisi yhtenä tuntitehtävänä, voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. kävellen, pyöräillen tai juosten oman kuntosi mukaan. Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen. Liikuntatunnin palautus tapahtuu kunkin päivän, jolloin liikuntaa olisi ollut, aikana sen päivän palautuskansioon. Palautuksen on oltava siellä klo 23.59 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-4) suoritusjärjestyksen.

Muista pitää samalla liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan.

Muista noudattaa liikennesääntöja ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikkojen 15 ja 16 aikana suoritat neljä oppituntia seuraavien ohjeiden (1-4) avulla:

1. Lenkkeily:
a) 75 minuutin metsäretki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lenkin aikana suorita jompi kumpi seuraavista tehtävistä:

Harjoita tasapainoasi tasapainoilemalla reitin varrella esim. kivillä, puunrungoilla tai -kannoilla. Liitä palautukseesi kolme kuvaa tasapainoilustasi.
Tee metsäjooga-harjoitteita; https://yle.fi/aihe/artikkeli/2018/09/28/astu-kannolle-istu-rungolle-kurota-kohti-kuusen-latvaa-metsajooga-vapauttaa?fbclid=IwAR0Saa6JHxnvFX5gkG-hTpF4Vq7RnRm7wU6mrpHv_CRafIYZ8xABNfyYUkY . Liitä palautukseesi kaksi kuvaa metsäjoogasta.

TAI

b) Polkujuoksu metsässä 40-45 minuuttia, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lisäksi tee seurava lihaskuntoharjoitus 45 minuutin polkujuoksun perään ( kutakin liikettä 20 toistoa x 3 kierrosta + lankutus niin pitkään kuin jaksat:

https://www.youtube.com/watch?v=FFKHSXmseqo

Todenna lihaskuntoharjoitus lyhyillä videopätkillä muutamasta liikkeestä. Liitä videot palautuksesi yhteyteen. Ja muista lopuksi loppuvenyttely!

2. Lihaskuntoharjoitus
a) Lihaskuntoharjoitus "ulkokuntosalilla" esim. Pyytjärvellä, Lähdepellolla, Kaunisjärven puistossa tai Pyynpään nurmikentällä.Todenna lihaskuntoharjoitus lyhyillä videopätkillä muutamasta liikkeestä. Liitä videot palautuksesi yhteyteen. Tämän lisäksi kirjoita palautuksen yhteyteen treeniohjelma, jonka teit.

- Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
- Suunnittele treenialueelle sopiva kiertoharjoitus ja toteuta se; kesto vähintään 30 minuuttia.
- Loppuvenyttely 10 minuuttia.

TAI
b) Suunnittele kiertoharjoitus kotona joko oman kehonpainolla tai irtopainoilla. Todenna lihaskuntoharjoitus lyhyillä videopätkillä muutamasta liikkeestä. Liitä videot palautuksesi yhteyteen. Tämän lisäksi kirjoita palautuksen yhteyteen treeniohjelma, jonka teit.

- Aerobinen alkulämmittely 10 minuuttia
- Suunnittele treenialueelle sopiva kiertoharjoitus ja toteuta se; kesto vähintään 30 minuuttia.
- Loppuvenyttely 10 minuuttia.

3. Suunnistus
Kertaa yleisimmät karttamerkit
https://www.olekartalla.fi/kartanlukutaito/karttamerkit/yleisimmat-karttamerkit/
Lenkkeile metsässä 45-60 minuuttia. Ota lenkin varrelta kuusi kuvaa erilaisista paikoista, jotka voidaan kuvata karttamerkeillä kartassa. Palauta kuvat palautuskansioon. Luettele, mitä merkkejä kuvissa on ja selvitä, millaisella karttamerkillä tätä paikkaa kartassa kuvataan. (esim. kuva 1. Kuoppa = ruskea v-kirjain).

4. Liikuntakykyisyys
a) Palloilutunti, jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista. Mikäli videosi on liian suurikokoinen, lyhennä sitä; tai pidempien videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.

10 minuuttia lämmittelyä välineen kanssa
30 minuuttia tekniikkaharjoitusta
10 minuuttia lihaskuntotreeniä
10 minuuttia venyttelyä
- Suunnittelussa voit hyödyntää seuraavia linkkejä:
  - välineen käsittelyä etätehtäväksi https://www.pe-center.fi/valineenkasittelya-etatehtava/?fbclid=IwAR0TkMXBE_4JwhQYxxreCOk72rFhvoWK4hB566nR8wUG58CgSGHcDPufbgg
  - jalkapallo https://www.youtube.com/playlist?list=PL7FRD1QjoTyIise8cNT3BmN6Iuymn8hjC&fbclid=IwAR2Q3C4dZsFIqIouGxoI4_FZEJT1b18Sj3DX1_js-_nIyJr52hxv8KZnfFI
  - jalkapallo https://www.youtube.com/watch?v=FPFAEWwZHdk&fbclid=IwAR27XOI5p-0p0Csqgr4brN6wccchwrNp6AQOPh19adBzl3dGmF5-ib_0S78
  - koripallo https://www.youtube.com/watch?v=JZCiw6pJyOY
  - pesäpallohttps://www.youtube.com/watch?v=NolxffTkSXU
  - pesäpallo https://www.youtube.com/watch?v=bHn2w2Tb4GA

TAI
b) Power Mover -tanssitunti (75 minuuttia), jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista. Mikäli videosi on liian suurikokoinen, lyhennä sitä; tai pidempien videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.

Power Mover-videoissa koreografia opetetaan pätkissä. Lopuksi pääset vielä tanssimaan sen kokonaisuudessaan musiikkiin. Power Mover 19 - Keho puhuu (tää tanssi on mun ehdoton suosikki liikekieleltään) on videon aluksi näytetty koko tanssi kokonaisuudessaan musiikkiin ja tämän jälkeen alkaa opetusosuus.
Valitse seuraavista opetusvideoista tanssit, jotka haluat / ehdit tehdä:
- Power Mover 19 - Keho puhuu https://www.youtube.com/watch?v=J0ip8x2Ggxw&feature=youtu.be
- Power Mover 17 - Älä Droppaa mun tunnelmaa https://www.youtube.com/watch?v=x-kF-grLUoE&feature=youtu.be
- Power Mover 15 - Tää on parasta just nyt https://www.youtube.com/watch?v=DEdDTLm-V8Y&feature=youtu.be
- Lopuksi voit halutessasi suunnitella oman lyhyen tanssin suosikkikappaleeseesi ja tästä ehdottomasti video palautuksen yhteyteen.

Liikuntakurssin yleiset suoritusohjeet ja arviointi

2020-03-19T12:41:07+02:00

Liikuntakurssin yleiset suoritusohjeet ja arviointi pp-esitys: Liikuntakurssin yleiset suoritusohjeet ja arviointi pp-esitys

Liikuntapäiväkirjan ohjeistus etätyöskentelyjaksolle (4.jakso)

2020-03-20T15:04:18+02:00

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Puuttuvat oppitunnit korvaat pitämällä liikuntapäiväkirjaa liikkumisestasi ajanjaksolla 19.3.2020-29.3.2020. Liikuntapäiväkirjasi tulee siis sisältää vähintään vaadittava määrä täsmäliikuntakertoja (3-4 tuntia) liikuntatuntien korvaamiseksi. Alla tarkempi ohjeistus liikuntatuntien etätuntien sisällöstä. Valitset kyseisestä listasta kolme tai neljä (riippuen siitä, montako tuntia sinun on korvattava) erilaista harjoitetta, joilla korvaat pitämättä jääneet liikuntatunnit etäopiskeluna. Kunkin tehtävänannon yhteydessä on myös kerrottu, miten todennat suorittaneesi tehtävän. Päiväkirjan palautus palautuskansioon viimeistään ma 30.3.2020!

Muistin virkistämiseksi kunkin liikuntaryhmän tuntimäärä, joka on tehtävä etäopiskellen:

LI1.4 3 oppituntia

LI1.5 4 oppituntia

LI1.6 4 oppituntia

Liikuntapäiväkirjasi voi sisältää kuluvalta ajanjaksolta muitakin täsmäliikuntakertoja ja hyötyliikuntaa, mikäli haluat kirjata kaiken liikkumisesi ylös tältä ajanjaksolta. Sen on kuitenkin sisällettävä vaadittu määrä täsmäliikunnan kertoja.

Muista noudattaa liikennesääntöja ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Vaihtoehdot liikuntasuoritteiksi:

75 minuutin kävelylenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä päiväkirjasi palautuksen yhteyteen näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
45-60 minuutin juoksulenkki + venyttely 10 min, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä päiväkirjaasi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
75 minuutin pyöräilylenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä päiväkirjaasi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
75 minuutin metsäretki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä päiväkirjaasi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lenkin aikana suorita jompi kumpi seuraavista tehtävistä:
- Harjoita tasapainoasi tasapainoilemalla reitin varrella esim. kivillä, puunrungoilla tai -kannoilla. Liitä liikuntapäiväkirjaasi kolme kuvaa tasapainoilustasi.
- Tee metsäjooga-harjoitteita; https://yle.fi/aihe/artikkeli/2018/09/28/astu-kannolle-istu-rungolle-kurota-kohti-kuusen-latvaa-metsajooga-vapauttaa?fbclid=IwAR0Saa6JHxnvFX5gkG-hTpF4Vq7RnRm7wU6mrpHv_CRafIYZ8xABNfyYUkY . Liitä liikuntapäiväkirjaasi kaksi kuvaa metsäjoogasta.
Frisbeegolf- kierros 75 minuuttia, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä päiväkirjaasi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
Porrastreeniharjoitus; Suunnittele oma porrastreeniohjelma. Todenna harjoitus aktiivisuusrannekkeen / askelmittarin/ kuvien avulla. Tämän lisäksi kirjoita liikuntapäiväkirjaan treeniohjelma, jonka teit portaissa.
- Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
- Toteuta suunnittelemasi porrastreeni; kesto vähintään 30 minuuttia.
- Loppuvenyttely 10 minuuttia.
Lihaskuntoharjoitus "ulkokuntosalilla" Pyytjärvellä, Lähdepellolla, Kaunisjärven puistossa tai Pyynpään nurmikentällä.Todenna harjoitus aktiivisuusrannekkeen / kuvien avulla. Tämän lisäksi kirjoita liikuntapäiväkirjaan treeniohjelma, jonka teit ulkoilualueella.
- Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
- Suunnittele treenialueelle sopiva kiertoharjoitus ja toteuta se; kesto vähintään 30 minuuttia.
- Loppuvenyttely 10 minuuttia.
Kotijumppavideoiden metsästys
- Linnoittaudu jumppavaatteissa kotiisi tietokoneen ääreen ja etsi 30 minuutin ajan itsellesi sopivia kotijumppia / treenivinkkejä netistä. Valitse näistä viisi treeniä, jotka linkität päiväkirjaasi.
- Ja sitten huhkit 45 minuuttia valitsemiesi treenien parissa. Todenna treenit esim puhelimeen ladattavan askelmittarin avulla / kuvilla treenistäsi.
Spartan Academyn on julkaissut viime viikolla 4 viikon ilmaisen treeniohjelman, joka sisältää kehonpaino-, kehonhallinta- ja liikkuvuusharjoitteita. Saat ohjelman käyttöösi rekisteröitymällä Spartan Academyn sivuilla ja tilaamalla heidän uutiskirjeen; https://www.spartanacademy.fi/ . Todenna treenisi ottamalla treenistäsi kuvia / lyhyitä videopätkiä. Liitä kuvat liikuntapäiväkirjasi palautuksen yhteyteen. Videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.
Valitse yksi LesMillsin tunti, jonka teet kotona.Todenna treenisi ottamalla treenistäsi kuvia / lyhyitä videopätkiä. Liitä kuvat liikuntapäiväkirjasi palautuksen yhteyteen. Videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.
- https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4
Palloilutunti, jonka todennat askelmittari-sovelluksen avulla / kuvilla / videopätkillä. Liitä päiväkirjasi palautuksen yhteyteen näyttökuva askelmittarilukemasta / liitä kuvat liikuntapäiväkirjasi palautuksen yhteyteen / videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.
- 10 minuuttia lämmittelyä välineen kanssa
- 30 minuuttia tekniikkaharjoitusta
- 10 minuuttia lihaskuntotreeniä
- 10 minuuttia venyttelyä
  - Suunnittelussa voit hyödyntää seuraavia linkkejä:
    - välineen käsittelyä etätehtäväksi https://www.pe-center.fi/valineenkasittelya-etatehtava/?fbclid=IwAR0TkMXBE_4JwhQYxxreCOk72rFhvoWK4hB566nR8wUG58CgSGHcDPufbgg
    - jalkapallo https://www.youtube.com/playlist?list=PL7FRD1QjoTyIise8cNT3BmN6Iuymn8hjC&fbclid=IwAR2Q3C4dZsFIqIouGxoI4_FZEJT1b18Sj3DX1_js-_nIyJr52hxv8KZnfFI
    - jalkapallo https://www.youtube.com/watch?v=FPFAEWwZHdk&fbclid=IwAR27XOI5p-0p0Csqgr4brN6wccchwrNp6AQOPh19adBzl3dGmF5-ib_0S78
    - koripallo https://www.youtube.com/watch?v=JZCiw6pJyOY
    - pesäpallohttps://www.youtube.com/watch?v=NolxffTkSXU
    - pesäpallo https://www.youtube.com/watch?v=bHn2w2Tb4GA
Kuntosumpussa omatoiminen kuntosalitreeni. Kuntosumppu on kuntosalin osalta vielä auki ja oman harkintasi mukaan voit myös tätä vaihtoehtoa hyödyntää arkipäivisin klo 8-14 välisenä aikana. Ilmoita kassalla olevasi lukion opiskelija, kuittaa nimesi lukiolaisten nimilistaan ja maksa 3€:n kertamaksu. Liikuntapäiväkirjaan kirjoita treeniohjelma, jonka teit salilla. Nimilistan haen Kuntosumpusta ma 30.3. Muista hyvä käsihygienia treenisi aikana ja sen jälkeen!
Myös Rauman keilahalli on toistaiseksi auki. Voit käydä oman harkintasi mukaan keilaamassa 60 minuutin ajan. Keilahallissa ilmoita olevasi lukion opiskelija (voi olla tarpeen varata rata etukäteen; myös varauksen yhteydessä ilmoita olevasi lukion opiskelija) ja maksa 3€/opiskelija. Keilauksen jälkeen pyydä kassalta tuloste pistelaskustasi ja liitä tästä kuva palautuksesi yhteyteen. Muista hyvä käsihygienia treenisi aikana ja sen jälkeen! Keilahallin tiedote:
- Toimintamme jatkuu toistaiseksi normaalisti.
  
  Toivomme kuitenkin asiakkaidemme kiinnittävän erityistä huomiota hyvään hygieniaa ja noudattavan myös annettuja yleisiä ohjeita: Ethän saavu tiloihimme sairaana.
  
  Hallissamme on käsihuuhdepullo kassalla asiakkaiden yleisessä käytössä. WC tiloista löytyy käsisaippuaa, jota toivomme asiakkaiden käyttävän. Desinfioimme myös vuokrakengät jokaisen käytön jälkeen.
  Pistelaskinten näppäimistöt ja ovien kahvat desifioidaan myös päivittäin
  
  Seuraamme jatkuvasti viranomaisten ohjeita ja ilmoitamme mahdollisista muutoksista.
  Emme ole sulkemassa hallin ovia, joten tervetuloa keilaamaan 😊