https://peda.net/id/ecb34982944 2020-05-13T16:41:51+03:00 https://peda.net/:static/535/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/ecb6014b944 2020-05-13T16:41:03+03:00 <p><br/> <b>PAKOLLINEN LIIKUNTA 7-9LK (Marin ja Kaitsun ryhmät)<br/> </b><br/> <strong class="editor red">VALITSE ALLA OLEVISTA VAIHTOEHDOISTA NIIN MONTA TEHTÄVÄÄ, KUN SINULLA ON LUKKARIN MUKAISIA LIIKKATUNTEJA KOTIOPETUKSEN AIKANA. PALAUTA TEHTÄVÄT KANSIOON AINA PERJANTAINA.</strong><br/> <br/> <strong class="editor red">HUOM! SAMAT TEHTÄVÄT JA KANSIOT KOKO LOPPUKEVÄÄN AJAN. VAIHTELE VÄHÄN TEHTÄVIÄ ITSELLESI, ETTET PALAUTA MONTA KERTAA SAMANLAISTA TEHTÄVÄÄ.</strong><br/> <br/> <br/> <span>1. PALLOKIKKAILUT<br/> </span>Opettele uusia kikkaluja pallon kanssa. Siihen voi liittyä myös mikä tahansa maila. Palauta videonpätkä harjoittelustasi.<br/> <br/> <span>2. PYÖRÄTEMPPUILU</span><br/> <span>Harjoittele </span><a href="https://www.youtube.com/watch?v=DA_qKtrfLIs&amp;fbclid=IwAR3h0ZpM1ND2H1ZZJUGRkDfUPjULJ0tpe_moKxP70CZ074FT747x79cPMmE" rel="nofollow ugc noopener">Motoriikka Miikan pyörätemppuja</a><span> ja palauta pikku videopätkä harjoittelustasi.Muista, että kypärä takaa koulun vakuutuksien voimassaolon.</span><br/> <br/> <span>3. PYÖRÄ-/KÄVELYLENKKI<br/> </span>Noin tunnin mittainen lenkki. Tallennus liikuntaseurantasovelluksella ja kuvapalautus kansioon.<br/> <br/> <span>4. KILOMETRIHAASTE PARIN KANSSA</span><br/> <span>Kerää kaverin/sisaruksen kanssa yhteensä 15 kilometriä jalkaisin tai pyörällä. Tallentakaa kilometrinne seurantasovelluksella (esim. Sports Tracker) ja laskekaa ne yhteen. Palauta kansioon oma lenkkisi karttakuvana, kaverin nimi sekä teidän yhteinen kilometrimääränne. Tehtävää ei tarvitse tehdä fyysisesti yhdessä. Riittää, kun sovitte yhteisuorituksesta ja siitä, paljonko kumpikin kerää.</span><br/> <br/> <span>5. LIIKUNTAHAASTEET</span><br/> <span>Kokeile </span><a href="https://www.youtube.com/watch?v=GW0wNrQpvPM&amp;fbclid=IwAR276D43dH62XZjB-XgdHBWwpTRebTpFUEGvgt1WFx4eOTvbGIwjL0b58Wo" rel="nofollow ugc noopener">tällä videolla</a><span> olevia liikuntahaasteita. Paluta harjoittelustasi pieni videopätkä (vähintään yksi harjoite videossa).</span><br/> <br/> <span>6. TANSSIKOREOGRAFIA</span><br/> <span>Valitse YouTubesta tai TikTokista joku tanssi, jota harjoittelet. Palauta pieni videopätkä harjoittelustasi. </span><a href="https://www.youtube.com/watch?v=fSPsQ_f8OrE&amp;fbclid=IwAR2f6kR7i4C-Fjwxu7lnzJbF9AEZAhkCHHC0S4s8pslgT8ZSsNwfpA6NWAk" rel="nofollow ugc noopener">Tässä<span> </span></a><span>yksi esimerkkitanssi, mutta voit etsiä myös oman.</span><br/> <br/> <span>7. MÄKITREENI</span><br/> <span>Tee </span><a href="https://www.youtube.com/watch?v=Q_x8EBWoKmg" rel="nofollow ugc noopener">tämän videon</a><span> mäkitreeni. Tarkemmat ohjeet videon alla olevassa kuvauksessa. Palauta pieni videopätkä harjoittelustasi TAI liikuntaseurantasovelluksen karttakuva, jossa näkyy, miten olet mennyt edestakaisin.</span><br/> <br/> <span>8. KEHONPAINOTREENI</span><br/> <span>Tee</span><a href="https://www.youtube.com/watch?v=2S7_2B_MRys" rel="nofollow ugc noopener"><span> </span>tämän videon</a><span> kehonpainotreeni ja palauta pieni videopätkä treenistäsi.</span><br/> <br/> <span>9. ASKELHAASTE</span><br/> <span>Lataa itsellesi askelmittari. Voit käyttää esim. Sports Trackeria tai omaa kelloasi. Jos käytät kännykkäsovellusta, muista laittaa askelmittaus päälle. Kerää yhden päivän (tai liikkatunnin) aikana valitsemasi määrä askelia. Palauta kuva sovelluksesta tai kellosta.</span><br/> <span>10 000 askelta PERUSTASO</span><br/> <span>15 000 askelta AKTIIVITASO</span><br/> <span>20 000 askelta SUPERTASO</span><br/> <br/> <span>10. VESSAPAPERIRULLAN POMPUTTELU</span><br/> <span>Harjoittele pomputtelemaan vessapaperirullaa jaloillasi. Palauta pikku video harjoittelusta.<br/> <br/> </span>11. TRAMPPAHYPPELY<br/> Hypi trampalla ja kuvaa pikku pätkä videolle. Ole varovainen.<br/> <br/> 12. FRISBEEGOLF<br/> Käy Lamminharjulla frisbeegolfaamassa ja ota kuvia reissultasi. Palauta kuvat kansioon ja kerro vähän, miten meni.<br/> <br/> 13. LIIKUNTASUORITUS ELÄIMEN KANSSA<br/> Harjoittele koirasi (tai muun lemmikin) kanssa uusia temppuja tai tee sille rata. Palauta pikku videopätkä. Jos sinulla on esim. hevosharrastus, voit soveltaa tämän tehtävän siihen ja ottaa esim. videon ratsastuksestasi.<br/> <br/> <br/> <br/> <b>VALINNAISLIIKUNTA 8LK JA 9LK (Kaitsun ja Ollin ryhmät)</b><br/> <br/> <span>Valinnaisessa jatketaan kuntokuuria kohti kesää.<br/> </span>Tee nopeutettu video tai ota muutama kuva tekemistäsi lihaskuntoliikkeistä ja palauta sitten palautuskansioon.<br/> <br/> </p> <p><strong>KESÄKUNTOON 2020</strong></p> <p>Kovan peruskunnon ja tajuttoman six-packin salaisuus on<span> </span><strong>toistoissa!<span> </span></strong>Kaksi reenikertaa viikossa ei vielä tee rantakuntoon, jos viikottaiset toistomäärät jäävät yhteensä pieniksi. Panosta siis reiluun määrään ja useisiin lyhyisiin reenikertoihin. Unohda kikkailut ja erikoisliikkeet. Keskity perusjuttuihin, jotka ovat helppo tehdä vaikka kotona. Jos sinulla on jo valmis sali/treeniohjelma, lisää nämä peruskuntoharjoitteet arkipäivään silti. Säbätreenit illalla tai pitkä koulupäivä eivät ole syy skipata peruskuntoharjoitetta. Yksi reenikerta vie noin 15 min aikaa, joten<span> </span><strong>kaikki syyt reenaamattomuuteen ovat tekosyitä!</strong></p> <p><strong>VK 1. (1000 toistoa)</strong></p> <p>Kyykyt 50 kpl x 5 päivänä</p> <p>Vatsalihakset 50 kpl x 5 päivänä</p> <p>Selkälihakset 50 kpl x 5 päivänä</p> <p>Punnerrukset 50 kpl x 5 päivänä</p> <p> </p> <p><strong>VK 2. (1500 toistoa)</strong></p> <p>Kyykyt 75 kpl x 5 päivänä</p> <p>Vatsalihakset 75 kpl x 5 päivänä</p> <p>Selkälihakset 75 kpl x 5 päivänä</p> <p>Punnerrukset 75 kpl x 5 päivänä</p> <p> </p> <p><strong>VK 3. (1 800 toistoa)</strong></p> <p>Kyykyt 75 kpl x 6 päivänä</p> <p>Vatsalihakset 75 kpl x 6 päivänä</p> <p>Selkälihakset 75 kpl x 6 päivänä</p> <p>Punnerrukset 75 kpl x 6 päivänä</p> <p> </p> <p> </p> <p> </p> <p><strong>VK 4. (2000 toistoa)</strong></p> <p>Kyykyt 100 kpl x 5 päivänä</p> <p>Vatsalihakset 100 kpl x 5 päivänä</p> <p>Selkälihakset 100 kpl x 5 päivänä</p> <p>Punnerrukset 100 kpl x 5 päivänä</p> <p> </p> <p><strong>VK 5. (2400 toistoa)</strong></p> <p>Kyykyt 100 kpl x 6 päivänä</p> <p>Vatsalihakset 100 kpl x 6 päivänä</p> <p>Selkälihakset 100 kpl x 6 päivänä</p> <p>Punnerrukset 100 kpl x 6 päivänä</p> <p> </p> <p><strong>VK 6. (Testiviikko)</strong></p> <p>Pidä yksi lepopäivä ja tee 60 sekunnin testit. Minuutti aikaa ja maksimimäärä suorituksia kussakin liikkeessä.</p> <p>Ota tulokset talteen ja lähetä peda.nettiin kuvat lähtötasotestistä ja tästä toisesta testista. Pidä huiliviikko ja taputa itseäsi olkapäähän. Jos motivaatiota riittää vielä, jatka peruskuntoharjoituksia vielä kesällä.</p> <p><br/> <br/> <b>KUNTOSALIKURSSI 9LK (Kaitsun ryhmä)<br/> <br/> Katso ohje valinnaisen kohdasta.<br/> </b></p> <p><strong>VK 2. (1500 toistoa)</strong></p> <p>Kyykyt 75 kpl x 5 päivänä</p> <p>Vatsalihakset 75 kpl x 5 päivänä</p> <p>Selkälihakset 75 kpl x 5 päivänä</p> <p>Punnerrukset 75 kpl x 5 päivänä</p> <p><b> </b></p> 2020-05-12T14:08:35+03:00 https://peda.net/id/ecb69c2e944 2020-03-18T11:35:31+02:00 Ole tarkka, että palautat dokumenttisi oikeaan palautuskansioon. 2020-05-12T14:08:35+03:00