https://peda.net/id/d77125e6a1a 2021-04-20T10:20:10+03:00 https://peda.net/:static/538/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/f0ad9b0ca1a 2021-04-20T10:20:52+03:00 <p>9 kerran juoksuohjelma. Tässä ensimmäisen viikon 3 treeniä. Suhteuta vauhti tasoosi!!! Mikäli olet ihan aloittelija, aloita kävellen!!! Mikäli olet jo juossut, voit tehdä esim. lyhyissä 30sek pätkät tehokkaasti juosten ja pidemmissä toistoissa 3min pätkät reippaasti juosten. </p> <p>1vk</p> <p><span class="editor underline"><b>1: Lyhyet juoksupätkät:</b></span><br/> juokse/hölkkää/kävele reippaasti, jos juoksu ei onnistu 30 sekunnin sarjoja helpolla vauhdilla (sellainen vauhti, mitä hyvin voisit jatkaa pitkään. kävele välissä 1min. Tee yhteensä 30min</p> <p>Venyttele lopuksi lyhyitä venytyksiä. Ohjeita voi hakea esim. etäliikka vinkeistä peda.net</p> <span class="editor underline"><b>2: Hiukan pidemmät toistot: </b></span><br/> Verryttele 10min helpolla vauhdilla (hölkkä/kävely), juokse 3min ja kävele 2min toista 4 kertaa. Verryttele loppuun kävellen tai kevyesti hölkäten 5min.<br/> <br/> Venyttele lopuksi lyhyet venyttelyt tai illalla pidemmät. <br/> <br/> <span class="editor underline"><b>3: Lihaskuntoa juoksuun</b></span> <br/> Verryttele 10min rauhalliseen paikkaan.<br/> <p>tee 3 x sarja läpi haluamillasi palautuksilla</p> <ol> <li>Kyykky x10</li> <li>Askelkyykky astuen aina eteenpäin x10</li> <li>Päkiöille nousu, eli varpaille nousu x20 (tai vuorojalka 10x per jalka). Voit tehostaa liikettä tekemällä esim. portaalla niin, että kantapää tippuu alemmas</li> <li>etsi penkki tai kivi tai kanto jolle nouset 10 kertaa per jalka</li> <li>Nosta jalka suorana eteen ja yritä koskettaa vastakkaisella kädellä varpaita. Pidä hyvä ryhti ja selkä mahdollisimman suorana. Voit tehdä liikkeen etenevänä tai paikallaan. x16</li> </ol> <p>Verryttele takaisin 10min</p> 2021-04-20T10:20:52+03:00