https://peda.net/id/9640071cdea 2019-09-24T10:54:50+03:00 https://peda.net/:static/537/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/21f13b18dec 2019-09-24T16:41:31+03:00 Aktivoiva lämmittely. Lämmittelyä kertyy helposti 30-60 minuuttia viikossa. Ei ole siis yhdentekevää, miten lämmittelet ja minkälaisista liikkeistä lämmittely koostuu! Tässä yksi esimerkki, tee videon mukana 2-3 kierrosta: <br/> <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/9ENNdZzF6zs?start=165" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​<br/> <strong><br/> Aktiivisen lämmittelyn elementtejä. Kirjoittanut Marko Kuoppasalmi. </strong><br/> <ul> <li><strong>Stabiliteetti</strong></li> </ul> <ol> <li>Tietyt tulihakset ja alueet kehosta on tärkeää aktivoida ennen pääharjoitusta</li> <li>Etenkin keskivartalon asentoa ylläpitävien lihasten toiminta tulisi aina käydä läpi ennen pääharjoitusta</li> <li>Kiinnitä huomiota etenkin alaselän luonnollisen notkon ja netraaliasennon säilymiseen</li> </ol> <p>Maastavedot, kyykyt ja oikeastaan kaikki perusliikkeet sujuvat paremmin ja riski loukkaantumiselle on huomattavasti pienempi kun syvä tuki on mallikkaasti hereillä. Sama koskee myösjouksua, hyppyjä ja suunnanmuutoksia koskevia liikuntamuotoja ja urheilulajeja.</p> <ul> <li><strong>Liikkuvuus (toiminnallisen lihaspituuden aktivointi)</strong></li> </ul> <ol> <li>Toiminnallisilla liikkuvuusharjoitteilla saavutetaan harjoituksessa vaadittava liikkuvuus.</li> <li>Pitkäkestoiset venytykset jätetään harjoituksen jälkeen suoritettavaksi.</li> </ol> <p>Perinteisillä staattisilla venytyksillä saattaa olla edelleen oma paikkansa ja hyötynsä, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että ennen harjoitusta tehtynä ne heikentävät nopeutta, räjähtävyyttä ja voimantuottoa. Dynaamisilla verryttelyliikkeillä pyritään ydistämään pumppaava ja dynaaminen venyttävä liike ja kontrolli samaan suorituskokonaisuuteen. Jälkimmäinen on huomattavasti järkevämpi tapa kiinnittää liikkuvuuteen huomiota ennen harjoitusta.</p> <ul> <li><strong>Henkinen vireystila ja keskushermoston aktivointi</strong></li> </ul> <ol> <li>Keskushermoston aktivoituminen tapahtuu harjoitteeseen huolellisesti keskittymällä</li> <li>Aktivointiliikkeiden tulee olla motorisesti riittävän haastavia</li> <li>Tasapaino, koordinaatio, asennon aistiminen ja vaativat herättelyä usein pääharjoitusta ajatellen</li> </ol> <p>Sen sijaan, että lukisit lehteä tai katselisit televisiota samalla kuin crossailet kokeile toteuttaa sellaisia harjoitteita lämmittelyyn, jotka todella vaativat sinulta keskittymistä onnistuakseen puhtaasti.</p> <p><img class="alignnone wp-image-1081 size-full" src="https://www.personaltrainingstudio.fi/wp-content/uploads/2017/01/warmup3.png"/><!--filtered attribute: srcset="/wp-content/uploads/2017/01/warmup3.png 523w, /wp-content/uploads/2017/01/warmup3-247x300.png 247w"--><!--filtered attribute: sizes="(max-width: 523px) 100vw, 523px"--></p> <p> </p> <ul> <li><strong>Verenkierron ja hengityselimistön aktivointi</strong></li> </ul> <ol> <li>Kehon lämpötilan nostaminen mahdollistaa lihasten ja nivelten optimaalisen toiminnan</li> <li>Perinteisesti lämmittely aloitetaan hölkkäämällä/aerobisella laitteella, mutta myös muita elementtejä on järkevää käyttää</li> </ol> <p>Tämä osio tavallaan integroituu lämmittelyyn alusta alkaen sisään kun harjoitteet tehdään oikein, nousujohteisesti ja koko ajan liikkeessä ollen.</p> <p><img class="alignnone wp-image-1082 size-full" src="https://www.personaltrainingstudio.fi/wp-content/uploads/2017/01/warmup4.png" alt="warmup"/><!--filtered attribute: srcset="/wp-content/uploads/2017/01/warmup4.png 452w, /wp-content/uploads/2017/01/warmup4-300x222.png 300w"--><!--filtered attribute: sizes="(max-width: 452px) 100vw, 452px"--></p> 2019-09-24T16:28:02+03:00 https://peda.net/id/ba13d9a2dea 2019-09-24T16:18:23+03:00 Liikkeet voi tehdä taljan lisäksi vastuskuminauhalla. Suorituksissa ydinkohtia ovat:<br/> <ul> <li>vartalon stabilointi ja syvien lihasten aktivointi - ei kiertoliikettä, älä päästä selkää notkolle!</li> <li>rauhallinen suoritustekniikka</li> <li>jalat joko vastakkainen jalka edessä tai vierekkäin </li> <li>riittävän haastava vastus, mutta liike pystyttävä tekemään puhtaasti ja laadukkaasti.</li> </ul> ​<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/zhz1mF3rbOU" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​<br/> Tässä antirotaatioliike vastuskuminauhalla:<br/> ​<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/L3BkO4G3oSg" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​<br/> Sama liike toispolviseisonnassa. Vaatii enemmän tasapainoa ja keskivartalon hallintaa. Taljan puoleinen jalka edessä.<br/> ​<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/RPgKGyyrVgo" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​<br/> Tässä liikkeessä taas nimenomaan tehdään rotaatio eli kiertoliike vastuskuminauhalla:<br/> ​<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/kaZlA1T1Tp8" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​ 2019-09-24T10:55:50+03:00 https://peda.net/id/b6c77990dec 2019-09-24T16:03:33+03:00 ​<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/QTN7vaz6MnY" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​ 2019-09-24T16:03:33+03:00 https://peda.net/id/41b99c48dea 2019-09-24T16:20:59+03:00 Tässä selkeät ohjeet lankun suorittamiseen:<br/> ​<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/chtCwNieDCE" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​<br/> Tee liiketaitotesti (pari katsoo): Kehonhallinta ja stabiliteetti<br/> ​<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/GZ52hn2i7_U" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​ 2019-09-24T10:59:38+03:00