https://peda.net/id/924d1dd213c 2020-10-21T21:31:01+03:00 https://peda.net/:static/532/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/e9b4f09a13c 2020-10-22T10:11:09+03:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p>LIIKEPARIHARJOITUS. KAHDEN LIIKKEEN KIERTONA. ESIM. ENSIN A1 LIIKETTÄ 8 TOISTOA, SITTEN A2 8 TOISTOA JA NÄITÄ 3 KIERROSTA, JONKA JÄLKEEN B LIIKEPARIIN. KUN 3 KIERROSTA TÄYNNÄ NIIN 1-2 MIN ENNEN SEURAAVAA LIIKEPARIA<br/> VALITSE PAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ VIELÄ 3 TOISTOA</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>Järjestys</em></p> </td> <td> <p><em>Liike</em></p> </td> <td> <p><em>Sarjat &amp; toistot</em></p> </td> <td> <p><em>Palautus</em></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>A1</b></p> </td> <td> <p><b>MALJAKYYKKY KÄSIPAINOLLA TAI KAHVAKUULALLA JA JOS ONNISTUU HYVIN TEE ETUKYYKKY TANGOLLA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>noin 2 min jonka aikana tee liike A2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>A2</b></p> </td> <td> <p><b>PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>noin 1 min ennen liike A1:stä</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>B1</em></p> </td> <td> <p><em>LEUAT (OTA KUMINAUHA AVUKSI)</em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>2 min jonka aikana tee liike B2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>B2</em></p> </td> <td> <p><em>VOIMAPYÖRÄ POLVILTAAN (jumppapallo tarvittaessa) TAI<br/> VATSALAUDALLA ISTUMAANNOUSU</em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>noin 1 min ennen liike B1:stä</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>C1</b></p> </td> <td> <p><b>MAASTAVETO KAHVAKUULALLA (tai trap bar) TAI JOS ONNISTUU HYVIN NIIN TEE MAVE TANGOLLA --&gt; kysy opelta voitko tehdä maastavedon tangolla<br/> </b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>2 min jonka aikana tee liike C2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>C2</b></p> </td> <td> <p><b>PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (muista selän asento)<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>1 min ennen C1:stä</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>D1</em></p> </td> <td> <p><em>JALKAPRÄSSI TAI ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ (takajalka korokkeella jos haluat </em><br/> <br/> </p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td> <p>2 min jonka aikana tee likke D2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>D2</em></p> </td> <td> <p><em>VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA</em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>noin 1 min ennen liike D1:stä</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>E1</b></p> </td> <td> <p><b>KULMASOUTU KÄSIPAINOLLA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>2 min, jolloin E2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>E2</b></p> </td> <td> <p><b>JALKOJEN NOSTO RIIPUNNASTA KIERTÄEN </b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> 3 x 20m+20m</p> </td> <td> <p>noin 1 min ennen liike E1:stä</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>F1</b></p> </td> <td> <p><b>HAUIKSET TANGOLLA</b></p> </td> <td> <p>3X8</p> </td> <td> <p>SUORAAN SEURAAVAAN</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>F2</b></p> </td> <td> <p><b>OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA</b></p> </td> <td> <p>3X8</p> </td> <td> <p>1 MIN ENNE HAUISTA</p> </td> </tr> </tbody> </table> 2020-10-21T21:33:28+03:00