https://peda.net/id/8dcdc3f6ab5 2018-08-29T10:38:42+03:00 https://peda.net/:static/535/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/eacff61eb0d 2018-09-05T10:18:41+03:00 <h3><span>Ohessa on 12 viikon harjoitusohjelma. Selitä, mitä ominaisuuksia ohjelman sisältämällä harjoittelulla pyritään kehittämään ja mihin harjoittelun vaikutukset perustuvat.</span><br/> <br/> Harjoitusohjelma</h3> <p>Ennen jokaista harjoitusta lämmitellään 5–10 minuuttia ja harjoituksen jälkeen tehdään 10–15 minuutin jäähdyttely.<br/> <br/> </p> <table> <tbody> <tr> <td><strong>Viikot 1-2</strong><br/> Maanantai: 35 min. kevyt hölkkä, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kohtuuvauhtista juoksua<br/> Keskiviikko: 40 min. kevyt hölkkä<br/> Lauantai: 45 min. kevyt hölkkä <p> </p> <p><strong>Viikot 3-4</strong><br/> Maanantai: 35 min. kevyt hölkkä, 2 min. reipasta kävelyä, 15 min. kohtuuvauhtista juoksua<br/> Keskiviikko: 25 min. kevyt hölkkä, 20 min. tempoharjoitus (juoksuvauhti rivakkaa) kumpuilevassa maastossa<br/> Lauantai: 55 min. kevyt hölkkä, jonka aikana 6 x 30 s hitaasti kiihdyttäen kohti maksimivauhtia</p> <p><strong>Viikot 5-6</strong><br/> Maanantai: 35 min. kevyt hölkkä, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kohtuuvauhtista juoksua<br/> Keskiviikko: 25 min. kevyt hölkkä, 25 min. tempoharjoitus kiihdyttäen esim. lyhtypylväiden kohdalla<br/> Lauantai: 55 min. kevyt hölkkä, 8 x 40 s hitaasti kiihdyttäen kohti maksimivauhtia</p> </td> <td><strong>Viikot 7-8</strong><br/> Maanantai: 30 min. kevyt hölkkä, 20 min. kohtuuvauhtista juoksua, 2 min. reipasta kävelyä<br/> Keskiviikko: 15 min. kevyt hölkkä, 35 min. tempoharjoitus<br/> Lauantai: 70 min. kevyt hölkkä, jonka aikana 10 x 40 s kiihdytystä joissa syke nousee korkealle <p> </p> <p><strong>Viikot 9-10</strong><br/> Maanantai: 30 min. kevyt hölkkä, 1 min. reipasta kävelyä, 15 min. kohtuuvauhtista juoksua<br/> Keskiviikko: 5 min. kevyt hölkkä 40 min. tempoharjoitus reitillä josta löytyy pitkiä loivia nousuja<br/> Lauantai: 65 min. kevyt hölkkä, jonka aikana 12 x 30 s kiihdytystä, kiihdytysten välissä 5 min kevyttä hölkkää</p> <p><strong>Viikot 11-12</strong><br/> Maanantai: 20 min. kevyt hölkkä, 1 min. reipasta kävelyä, 20 min. kohtuuvauhtista juoksua<br/> Keskiviikko: 30 min. kevyt hölkkä, 15 min. tempoharjoitus, juokse koko aika niin kovaa kuin jaksat<br/> Lauantai: 75 min. kevyt hölkkä, jonka aikana 10 x 40 s kiihdytystä</p> </td> </tr> </tbody> </table> 2018-09-05T10:18:41+03:00