https://peda.net/id/890e63c0432 2020-01-30T09:02:53+02:00 https://peda.net/:static/535/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/e06e32a648c 2020-02-06T11:34:45+02:00 <b>HIIT = High-intensity interval traning</b><br/> <br/> Nopeat HIIT treenit on helppo toteuttaa kiireisen arjen keskellä tai lenkin yhteydessä. Lenkkipolun varressa voi tehdä lyhyen kuntopiirin.<br/> Tee 3-5 kierrosta/ harjoitus. (Huom! Lämmittely tulee tehdä ennen harjoitusta) <br/> <br/> HIIT 1 Alavartalo-pakaratreeni <br/> <br/> 1. <em>Sumokyykky</em> (jalat leveästi auki, varpaat kännettyinä 90¤, kyykyssä varpaat ja polvet samaan suuntaan, laskeudu mahdollisimman alas. Ja pakaralihaksia aktivoimalla nosta itsesi ylös) 15-20 toistoa/ kierros<br/> 2. <em>Yhden jalan kyykky</em> eli nk. bulgarialainen kyykky (toinen jalka taakse tuettuna ja kyykkäät yhdellä jalalla) 10-20 toistoa / jalka/ kierros<br/> 3. <em>Burpee</em> (kts. video) TAI <em>lantion nostot</em> (Selinmakuulla ja jalat nojaa tuolin reunaan, nosta ja laske lantiota) 10-20 toistoa /kierros<br/> 4. <em>Sivulle ristiaskel ja kosketus maahan,</em> vuorotellen molemmat puolet. 10-20 toistoa/ milemmat jalat/ kierros<br/> 5. n. minuutin juoksua, kävelyä tai marssia paikallaan (palautteluosuus)<br/> <br/> ​<div class="youtube"><iframe loading="lazy" width="640" height="360" src="https://www.youtube.com/embed/v3wT0LqeD0s?rel=0&amp;modestbranding=1&amp;hl=fi" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe><div><a href="https://youtu.be/v3wT0LqeD0s" title="https://youtu.be/v3wT0LqeD0s" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">https://youtu.be/v3wT0LqeD0s</a></div> </div> ​<br/> <br/> HIIT 2 Keskivartalo = CORE<br/> 1. <em>Jalkojen nostot suorina</em> (nk. linkkuveitsi) kapealla ja leveällä vuorotellen 10-15 toistoa/ kierros<br/> 2. <em>Hoover sivuttaisaskeleella</em> (lankkuasento, vartalo nojaa kyynärpäihin ja sivuaskeleet vuorojaloin) 10-15 toistoa/puoli/ kierros<br/> 3. <em>Vatsarutistus</em> 15-20 toistoa/ kierros<br/> 4. <em>Vuorikiipeilijä juoksulla</em> (etunojapunnerrus ja jalat juoksevat polvijuoksua vatsan alla) 20-40 askelparia tai 30sek.- 1 min/ kierros<br/> Pieni lepotauko<br/> 2020-02-06T11:20:11+02:00 https://peda.net/id/6270d386433 2020-01-30T09:17:22+02:00 <span>Tutkimusten mukaan menetelmällä on saatu lupaavia tuloksia. <br/> <br/> Menetelmä 30-20-10 tarkoittaa seuraavaa: <br/> - hölkkää 30 sekuntia (peruskestävyysalue)<br/> - juokse normaalia vauhtia 20 sekuntia (vauhtikestävyys) ja <br/> - tee 10 sekuntia kestävä spurtti lähes maksimaalisella vauhdilla. <br/> <br/> Sama toistetaan viidesti, jolloin sarjan kesto on yhteensä viisi minuuttia. Tämän jälkeen palautellaan kaksi minuuttia kevyesti hölkäten, jonka jälkeen viiden minuutin sarja toistetaan uudelleen. Yhteensä harjoituksessa on tavoitteena juosta 3-4x5min sarjaa.<br/> <br/> Aluksi voi tehdä 2 sarjaa (2min) ja 2 min kevyttä hölkää tai kävelyä (palauttelu) x 2-5 kertaa yhdistettynä esim kävelylenkkiin tai kevyeen hölkkälenkkiin. Sarjoja voi nostaa viikottain tavoitteeseen asti.<br/> <br/> Kylmiltään ei harjoitusta kannata tehdä. Alkulämmittelyksi on hyvä kävellä/ pyöräillä/ hölkätä 10 min. Samoin suorituksen lopussa muista hyvä palauttelu 10-15min. </span> 2020-01-30T09:16:07+02:00