https://peda.net/id/83ba376b871 2021-03-17T14:01:32+02:00 https://peda.net/:static/535/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/36f2c4b4fb4 2021-08-12T12:03:52+03:00 ​<div class="youtube"><iframe loading="lazy" width="640" height="360" src="https://www.youtube.com/embed/bX6YXM_7WX8?rel=0&amp;modestbranding=1&amp;hl=fi" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe><div><a href="https://youtu.be/bX6YXM_7WX8" title="https://youtu.be/bX6YXM_7WX8" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">https://youtu.be/bX6YXM_7WX8</a></div> </div> ​ 2021-08-12T12:03:52+03:00 https://peda.net/id/2680c41efb4 2021-08-12T12:03:24+03:00 ​<div class="youtube"><iframe loading="lazy" width="640" height="360" src="https://www.youtube.com/embed/VlL7_AJckaM?rel=0&amp;modestbranding=1&amp;hl=fi" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe><div><a href="https://youtu.be/VlL7_AJckaM" title="https://youtu.be/VlL7_AJckaM" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">https://youtu.be/VlL7_AJckaM</a></div> </div> ​ 2021-08-12T12:03:24+03:00 https://peda.net/id/14b5ed0efb4 2021-08-12T12:02:54+03:00 ​<div class="youtube"><iframe loading="lazy" width="640" height="360" src="https://www.youtube.com/embed/jVkxjcUhjjw?rel=0&amp;modestbranding=1&amp;hl=fi" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe><div><a href="https://youtu.be/jVkxjcUhjjw" title="https://youtu.be/jVkxjcUhjjw" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">https://youtu.be/jVkxjcUhjjw</a></div> </div> ​ 2021-08-12T12:02:54+03:00 https://peda.net/id/83ba7e5c871 2020-11-02T10:16:20+02:00 <p><b>Pakaraharjoite</b></p> <ol> <li>Kylkilankusta aseta jalat päällekkäin polvet koukistettuina ja nosta lantio ylös</li> <li>Lähde avaamaan päällimmäistä jalkaa ulkokiertoon ja pidä jalkaterät yhdessä.</li> <li>Toisessa variaatiossa suorista päällimmäinen jalka ja lähde nostamaan jalkaa kohti kattoa.</li> <li>Kolmannessa variaatiossa tuo jalka suoraksi vartalon etupuolelle ja lähde nostamaan jalkaa kohti kattoa</li> <li>Pidä liikkeiden aikana lantio korkealla.</li> </ol> <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/yM4q9E_d9WY" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe> 2021-03-17T14:01:32+02:00 https://peda.net/id/83babffd871 2020-11-02T10:19:37+02:00 <p><b>Pakaraharjoite seisten jumppapallolla</b></p> <ol> <li>Asetu seinän viereen niin, että jumppapallo tulee lantion korkeudelle seinää vasten.</li> <li>Nosto sisempi jalka vaakatasoon palloa vasten ja lähde tekemään kyykky ulommalla jalalla. Nouse ylös ponnistuksen omaisesti.</li> <li>Liikkeen aikana paina palloa koko ajan tiukasti seinää vasten ja rytmitä käsillä liikettä.</li> </ol> <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/dVRINKTEs6U" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe> 2021-03-17T14:01:32+02:00 https://peda.net/id/83bafc44871 2020-11-02T10:23:25+02:00 <p><b>Seisten lonkan ulkokierto</b><br/> <br/> 1. Seiso yhdellä jalalla toinen jalka ilmassa taakse koukistettuna.<br/> <span>2. Tee minikyykky ja nojaa vartalo kevyesti eteen<br/> 3. Kierrä lantiota ja vartaloa poispäin tukijalasta, säilyttäen tukijalan polvi-varvas linjaus eteenpäin<br/> <br/> Progressiona suorita liike levytangon kanssa<br/> On myös olemassa liike, jossa voidaan tehdä ulkokiertoa ilmassa olevalla jalalla kiertämällä polvea ulospäin. <br/> <br/> <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/7gmDgdOg7-8" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​<br/> </span></p> 2021-03-17T14:01:32+02:00 https://peda.net/id/83bb2ece871 2020-11-02T10:26:04+02:00 <p class="Standard"><b>S-asennosta jalkaterän ja polven nosto (lonkan sisä ja ulkokierto)</b></p> <p class="Standard">1. Istu S-asentoon, jalat noin 90ast. Kulmassa edessä ja takana<br/> 2. Nosta takimmaisen jalan jalkaterä ilmaan, polvi maassa<br/> 3. Nosta edelleen takimmaisen jalan polvi irti alustala<br/> 4. Laske sitten ensin polvi maahan<br/> 5. Laske sitten jalkaterä maahan<br/> 6. Toista alusta<br/> <br/> <b>S-asennosta lonkan voimaharjoite (43sek.)</b></p> <p class="Standard">1. Istu S-asentoon, jalat noin 90ast. Kulmassa edessä ja takana<br/> 2. Nosta takimmaisen jalka irti alustalta<br/> 3. Suorista jalka sivulle<br/> 4. Nosta jalka vartalon etupuolelle ja avusta käsillä vielä jalka lähemmäs vartaloa, pidä hetki<br/> 5. Kierrä jalka pakaravenytykseen etummaisen jalan yli<br/> 6. Palauta rauhassa samaa reittiä takaisin: etukautta sivulle ja jalka takaisin maahan<br/> <br/> <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/JfbcDq6Ix5g" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​</p> 2021-03-17T14:01:32+02:00 https://peda.net/id/83bb6a2f871 2020-11-02T10:18:49+02:00 <p><b>Peruslantionnosto kahdella ja yhdellä jalalla</b><br/> <br/> 1. Selinmakuulta nosta lantio ilmaan<br/> Progressiona toista sama yhdellä jalalla pitäen toista jalkaa ilmassa<br/> <br/> <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/Jd7_ouFLyYQ" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​<br/> <br/> <b>Lantionnostovariaatiot</b></p> <ol> <li>Nosta lantio ja yläasennossa suorista vuorotellen jalkoja suoraksi</li> <li>Nosta lantio ja tee nopea askellus</li> <li>Ota kuminauha toiseen käteen niin, että vetosuunta on takaapäin. Nosta se jalka ylös, jonka puoleisessa kädessä sinulla on kuminauha</li> </ol> <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/H6EcdRqGTG8" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe> 2021-03-17T14:01:32+02:00 https://peda.net/id/83bba2e8871 2020-11-02T10:16:59+02:00 <p><b>Pakaraharjoite ojennussuuntaan</b></p> <ol> <li>Konttausasennosta aseta pallo pakaran ja kantapään väliin. Käy kyynärnojaan ja ojenna vapaa jalka suoraksi.</li> <li>Lähde nostamaan vapaata jalkaa suorana ylöspäin</li> <li>Toisessa versiossa jätä pallo pois. Lähde nostamaan vapaata jalkaa suorana ylöspäin ja huolehdi, että pakara ei lähde irtoamaan kantapäästä</li> </ol> <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/MjbCfr4zhmM" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe> 2021-03-17T14:01:32+02:00 https://peda.net/id/83bbda39871 2021-03-11T11:24:05+02:00 <ol> <li>Asetu korokkeelle yhden jalan varaan, kuntopallo käsissä.</li> <li>Laskeudu hallitusti alas ja työnnä käsiä suoriksi</li> <li>Säilytä liikkeen ajan polvi-varvas linja</li> </ol> <br/> <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/iUqs2M2YwUs" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe> 2021-03-17T14:01:32+02:00