https://peda.net/id/7a3be6b47f4 2023-10-11T13:26:40+03:00 https://peda.net/:static/547/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license noopener" href="https://peda.net/info" target="_blank">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/9ea94e1c93c 2026-01-15T14:22:41+02:00 <strong class="editor red"><strong class="editor red"><b>Nopeusvoima 15.1.2026<br/> <br/> Lämmittely 10 min<br/> <a href="https://www.youtube.com/shorts/UipBcISeiGU" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"></a>Kuntopyörä, Soutulaite, Hyppelyt<br/> Kepillä pyöritykset, kyykky, valakyykky<br/> Aktivointi ja liikkuvuus<br/> <br/> + tarvittaessa omat availut<br/> <br/> </b></strong></strong> <table border="1" style="border-collapse: collapse; width: 100%;"> <tbody> <tr> <td> </td> <td><b>Liike</b></td> <td><b>Sarjat &amp; Toistot</b></td> <td><b>Palautus</b></td> </tr> <tr> <td><b>1</b></td> <td>Terävä takakyykky painoilla x4 + potentointi kevennyshyppy x4 --&gt;huili</td> <td>3x 4+4</td> <td>2-3min kaikissa liikkeissä</td> </tr> <tr> <td>2</td> <td>Luisteluloikka pieni paino käsissä 3+3</td> <td>3x 3+3</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>3</td> <td>Räjähtävä askellus korokkeelle tangolla</td> <td>3x 4+4</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>4</td> <td>Jännehyppy</td> <td>3x 8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>5</td> <td>Loikat sivuille oik-oik-vas vas-vas-oik</td> <td>3x 3+3</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>6</td> <td>Terävä landminepunnerrus pystyssä</td> <td>3x 8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>7</td> <td>Hyppypunnerrus/Läpsypunnerrus</td> <td>3x 8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td><b>8</b></td> <td>Kierto taljassa puolelta toiselle</td> <td>3 x 8+8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>9</td> <td>Kuntopallon heitto maahan</td> <td>3x 10</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>10</td> <td>Pallof kuminauhalla parin kanssa korposta</td> <td>3x 6+6</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>11</td> <td>Terävä ylöstyöntö, käytä jalkoja apuna</td> <td>3x 8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td> </td> <td> </td> <td> </td> <td> </td> </tr> </tbody> </table> <strong class="editor red"><b>1. KERTA 18.9.2025</b></strong><br/> <br/> LÄMMITTELY: Kyykyillä ilman painoa, hyppelyillä tai kuntopyörällä. Keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet<br/> <br/> Valitse painot niin, että jaksaisit tehdä vielä 3-4 toistoa. <br/> <table> <tbody> <tr> <td> <p><b><em>Järjestys</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>Liike</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>Sarjat &amp; toistot</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>Palautus</em></b></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>1</b></p> </td> <td> <p><b><em>Rinnalleveto polven päältä - lämppäsarjat tangolla 2x6 (työsarjoissa painoja vähän mukana)</em></b></p> </td> <td> <p><span>3 x 6</span></p> </td> <td> <p><span>2-3min</span></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td> <p><b><em>ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ </em></b><b><em><br/> </em></b><a href="https://www.google.com/search?rlz=1CACRSK_enFI1027FI1027&amp;tbm=vid&amp;q=askelkyykky+k%C3%A4sipainot+k%C3%A4dess%C3%A4&amp;sa=X&amp;ved=2ahUKEwibjf6ugOr8AhUbgf0HHaMZCQIQ8ccDegQIDRAD&amp;biw=1536&amp;bih=762&amp;dpr=1.25&amp;safe=active&amp;ssui=on#fpstate=ive&amp;vld=cid:ab51d825,vid:oXUpkQ9gTeA" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><b><em>Video: askelkyykky käsipainot kädessä</em></b></a></p> </td> <td> <p><span>3 X 8+8</span></p> </td> <td> <p><span>2-3MIN</span></p> <p><span>KAIKISSA</span></p> <p><span>LIIKKEISSÄ</span></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>3</b></p> </td> <td> <p><b>PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA</b><b><br/> </b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><b>video: penkkipunnerrus käsipainoilla</b></a></p> <p><span> </span></p> </td> <td> <p><span>3 X 8</span></p> </td> <td> <p><span> </span></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>4</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>YLÄTALJAVETO ETEEN </em></b><b><em><br/> </em></b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><b><em>video: ylätaljaveto eteen</em></b></a></p> <p><span> </span></p> </td> <td> <p><span>3 X 8</span></p> </td> <td> <p><span> </span></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>5</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>ASKELKYYKKY SIVULLE</em></b><b><em><br/> </em></b><a href="https://www.youtube.com/watch?v=o95-5nebQl8" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><b><em>video:Askelkyykky sivulle</em></b></a></p> </td> <td> <p><span>3 X 8+8</span></p> </td> <td> <p><span> </span></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>6</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI)</em></b><b><em><br/> </em></b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><b><em>video: istumaannousu vatsapenkissä jalat kiinni (huom! tee ilman lisäpainoja)</em></b></a></p> </td> <td> <p><span>3 X 8</span></p> </td> <td> <p><span> </span></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>7</b></p> </td> <td> <p><b>PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen</b><b><br/> </b><b>video: </b><a href="https://www.google.com/search?q=pystypunnerrus+k%C3%A4sipainoilla+seisten&amp;rlz=1CACRSK_enFI1027FI1027&amp;biw=1536&amp;bih=762&amp;tbm=vid&amp;ei=FPLUY9CVDfuF9u8Pha-v8A4&amp;oq=psytypunnerrus+k%C3%A4sipainoilla&amp;gs_lcp=Cg1nd3Mtd2l6LXZpZGVvEAEYATIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIGCAAQFhAeMgYIABAWEB4yBggAEBYQHjIGCAAQFhAeMggIABAWEB4QDzoFCAAQogQ6BwghEKABEAo6BAgAEEM6CwgAEIAEELEDEIMBOgUIABCABDoICAAQsQMQgwE6CAgAEIAEELEDOgUIABCxAzoNCAAQgAQQsQMQgwEQCjoHCAAQgAQQCjoHCAAQHhCiBDoGCAAQHhANOggIABAeEA0QD1DKBVixR2CHYGgAcAB4AYABtwGIAa8vkgEFMjkuMjmYAQCgAQGwAQDAAQE&amp;sclient=gws-wiz-video&amp;safe=active&amp;ssui=on#fpstate=ive&amp;vld=cid:9fed357b,vid:AQRsvVke7fg" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><b>Pystypunnerrus käsipainoilla istuen</b><b><br/> <br/> </b></a></p> </td> <td> <p><span>3 X 8</span></p> </td> <td> <p><span> </span></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>8</b></p> </td> <td> <p><b>POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ</b><b><br/> </b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><b>video: polven ojennus reisipenkissä</b></a></p> </td> <td> <p><span>3 X 8+8</span></p> </td> <td> <p><span> </span></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>9</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA</em></b><b><em><br/> </em></b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><b><em>video: vipunostot sivulle</em></b></a></p> </td> <td> <p><span>3 X 8</span></p> </td> <td> <p><span> </span></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>10</b></p> </td> <td> <p><b>ALATALJASOUTU</b><b><br/> </b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><b>video: alataljasoutu</b></a></p> </td> <td> <p><span>3 X 8</span></p> </td> <td> <p><span> </span></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>11</b></p> </td> <td> <p><b>HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA</b><b><br/> </b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><b>video: hauiskääntö käsipainoilla seisten</b></a></p> </td> <td> <p><span>3 X 8</span><span><br/> <br/> </span></p> </td> <td> <p><span> </span></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>12</b></p> </td> <td> <p><b>RUSSIAN TWIST<br/> </b><a href="https://www.youtube.com/watch?v=99T1EfpMwPA" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: russian twist</a></p> </td> <td> <p><span>3X8+8</span></p> </td> <td> <p><span> </span></p> </td> </tr> </tbody> </table> <br/> <strong class="editor red"><strong class="editor red"><b>2. KERTA 2.10.2025<br/> <br/> </b></strong></strong><b>Lämmittely</b><br/> <a href="https://www.youtube.com/shorts/UipBcISeiGU" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"></a>Kuntopyörä, Soutulaite, Hyppelyt<br/> Kepillä pyöritykset, kyykky, valakyykky<br/> <br/> + tarvittaessa omat availut<br/> <br/> <table border="1" style="border-collapse: collapse; width: 100%;"> <tbody> <tr> <td> </td> <td><b>Liike</b></td> <td><b>Sarjat &amp; Toistot</b></td> <td><b>Palautus</b></td> </tr> <tr> <td><b>1</b></td> <td>Rinnalleveto ja ylöstyöntö</td> <td>4x 5</td> <td>2-3min kaikissa liikkeissä</td> </tr> <tr> <td>2</td> <td><a href="https://www.youtube.com/watch?v=EdhIl-hW7sw" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Yhden jalan maastaveto</a></td> <td>3x 6 + 6</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>3</td> <td><a href="https://www.youtube.com/watch?v=FIixVTOmIac&amp;t=6s" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Valakyykky</a></td> <td>3x 8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>4</td> <td>Leuat<br/> <ul> <li>helpotus: kuminauha tai laite</li> <li>haaste: lisäpaino</li> </ul> </td> <td>3x max.</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>5</td> <td><a href="https://www.youtube.com/watch?v=29QgvTch2q4" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Ojentajapunnerrus taljassa köydellä</a></td> <td>3x 12</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>6</td> <td><a href="https://www.youtube.com/shorts/wMG-CD9IaeI" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Askelkyykky taakse ristiin + ylöstyöntö</a></td> <td>3x 6 + 6</td> <td> </td> </tr> <tr> <td><b>7</b></td> <td>Lantion nosto<img src="https://blogit-cdn.a-lehdet.fi/uploads/sites/108/2019/10/lantionnostoa-2.jpg" alt="lantionnnosto tekniikka"/></td> <td>4 x 5 nouseva paino</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>8</td> <td>Takareidet maaten <img src="https://syketribe.fi/uploads/exercises/images/exercise-28173-001-large.jpg?5" alt="Takareidet maaten | SYKE Tribe"/></td> <td>3x 10</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>9</td> <td>Pohkeet istuen<img src="https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQpmm6GU_WFt3Gaf4tUYvQ66lyCzgT9468IEg&amp;s" alt="Soleus Muscle"/></td> <td>3x 12</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>10</td> <td>Hyljesoutu<br/> <ul> <li>joko <a href="https://www.youtube.com/watch?v=KqbGIs16oAk" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">käsipainoilla</a></li> <li>tai <a href="https://www.youtube.com/watch?v=UzOhDqu-5Tw" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">tangolla</a></li> </ul> </td> <td>3x 8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>11</td> <td><a href="https://www.youtube.com/watch?v=KOnN2O4CcWo" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Aleknas painoilla</a></td> <td>3x 15</td> <td> </td> </tr> </tbody> </table> <br/> <strong class="editor red"><b>3. KERTA 13.11.2025<br/> <br/> </b></strong><b>Lämmittely 10 min</b><br/> <a href="https://www.youtube.com/shorts/UipBcISeiGU" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"></a>Kuntopyörä, Soutulaite, Hyppelyt<br/> Kepillä pyöritykset, kyykky, valakyykky<br/> Aktivointi ja liikkuvuus<br/> <br/> + tarvittaessa omat availut<br/> <br/> <table border="1" style="border-collapse: collapse; width: 100%;"> <tbody> <tr> <td> </td> <td><b>Liike</b></td> <td><b>Sarjat &amp; Toistot</b></td> <td><b>Palautus</b></td> </tr> <tr> <td><b>1</b></td> <td>Tempaus</td> <td>4x 5</td> <td>2-3min kaikissa liikkeissä</td> </tr> <tr> <td>2</td> <td><a href="https://www.youtube.com/watch?v=awLdb0nUHcw" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Split trap bar maastaveto</a></td> <td>3x 6 + 6</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>3</td> <td>Etukyykky</td> <td>3x 8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>4</td> <td>Leuat<br/> <ul> <li>helpotus: kuminauha tai laite</li> <li>haaste: lisäpaino</li> </ul> </td> <td>3x max.</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>5</td> <td>Hauiskääntö käsipainolla tai tangolla</td> <td>3x 12</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>6</td> <td>Punnerrus laitteessa, penkillä tangolla tai käsipainolla</td> <td>3x 8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>7</td> <td><a href="https://www.youtube.com/watch?v=PJ289mXP25M" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Askelkyykky kierrolla</a></td> <td>3x 6 + 6</td> <td> </td> </tr> <tr> <td><b>8</b></td> <td><a href="https://www.youtube.com/watch?v=CeAqnB2LBZ0" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Yhden jalan lantionnosto</a></td> <td>3 x 8+8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>9</td> <td>Takareidet maaten <img src="https://syketribe.fi/uploads/exercises/images/exercise-28173-001-large.jpg?5" alt="Takareidet maaten | SYKE Tribe"/></td> <td>3x 10</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>10</td> <td>Eksentriset pohkeet smithissä 2-jalalla ylös, 1-jalalla alas. Valitse paino niin, että et jaksa nostaa yhdellä jalalla <br/> <a href="https://www.youtube.com/watch?v=p1bM8q9JDHM" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">KATSO VIDEO!!</a></td> <td>3x 8+8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>11</td> <td>Hyljesoutu<br/> <ul> <li>joko <a href="https://www.youtube.com/watch?v=KqbGIs16oAk" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">käsipainoilla</a></li> <li>tai <a href="https://www.youtube.com/watch?v=UzOhDqu-5Tw" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">tangolla</a></li> </ul> </td> <td>3x 8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td>12</td> <td><a href="https://www.youtube.com/watch?v=wQN_XyTQjkA" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Vatsapenkki</a></td> <td>3x 15</td> <td> </td> </tr> </tbody> </table> 2025-09-17T15:34:14+03:00 https://peda.net/id/05b15ab6973 2025-01-10T14:26:02+02:00 VIITANIEMEN KOULUN KUNTOSALIHARJOITUKSIA<br/> <br/> <br/> <table style="width: 0px;"> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><b>PERUSVOIMAHARJOITUS</b><br/> <b>PAINON VALINTA:</b><span> </span>VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 TOISTOA VIELÄ. POIKKEUS RINNALLEVETO, JOSSSA PIENEMMÄT PAINOT</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>Järjestys</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>Liike</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>Sarjat &amp; toistot</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>Palautus</em></b></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>1</b></p> </td> <td> <p><b><em>Rinnalleveto polven päältä - lämppäsarjat tangolla 2x6 (työsarjoissa painoja vähän mukana)</em></b></p> </td> <td> <p>3 x 6</p> </td> <td>2-3min</td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td> <p><b><em>ETUKYYKKY<br/> <a href="https://www.youtube.com/watch?v=5xWlilni8Vw" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: etukyykky tangolla</a><br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>3</b></p> </td> <td> <p><b>PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress" rel="nofollow ugc noopener" target="_blank">video: penkkipunnerrus käsipainoilla</a></b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>4</em></b></p> </td> <td> <p><em><b>YLÄTALJAVETO ETEEN </b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown" rel="nofollow ugc noopener" target="_blank">video: ylätaljaveto eteen</a></b><br/> </em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>5</em></b></p> </td> <td> <p><em><b>JALKAPRÄSSI<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress" rel="nofollow ugc noopener" target="_blank">video: jalkaprässi</a><br/> </b></em></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>6</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI)<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp" rel="nofollow ugc noopener" target="_blank">video: istumaannousu vatsapenkissä jalat kiinni (huom! tee ilman lisäpainoja)</a><br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>7</b></p> </td> <td><b>OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA </b></td> <td>2X8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td><b>8</b></td> <td> <p><b>POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH" rel="nofollow ugc noopener" target="_blank">video: polven ojennus reisipenkissä</a><br/> </b></p> </td> <td> <p>2 X 8+8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>9</em></b></p> </td> <td> <p><b>POLVEN KOUKISTUS REISIPENKISSÄ</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl" rel="nofollow ugc noopener" target="_blank">video: polven koukistus reisipenkissä istuen</a></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>10</b></p> </td> <td> <p><b>ALATALJASOUTU</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow" rel="nofollow ugc noopener" target="_blank">video: alataljasoutu</a></b></p> </td> <td> <p>2 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>12</b></p> </td> <td> <p><b>KIERTO LAITTEESSA</b><b></b></p> <p><b><em><a href="https://www.youtube.com/watch?v=2mIpvKIV0KI" rel="nofollow ugc noopener" target="_blank">Vartalon kierto laitteessa (Monnarilla hieman erilainen)</a></em></b></p> </td> <td> <p>2X8+8</p> </td> <td> </td> </tr> </tbody> </table> 2023-12-10T10:06:28+02:00 https://peda.net/id/c44b3764945 2023-12-06T19:33:33+02:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: Lämmittely kyykyillä ja paikallaan juoksuilla, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p><br/> <b>PAINON VALINTA:</b> VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 TOISTOA VIELÄ. POIKKEUS RINNALLEVETO, JOSSSA PIENEMMÄT PAINOT</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>Järjestys</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>Liike</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>Sarjat &amp; toistot</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>Palautus</em></b></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>1</b></p> </td> <td> <p><b><em>Rinnalleveto polven päältä - lämppäsarjat tangolla 2x6 (työsarjoissa painoja vähän mukana)</em></b></p> </td> <td> <p>3 x 6</p> </td> <td>2-3min</td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td> <p><b><em>ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ <br/> <a href="https://www.google.com/search?rlz=1CACRSK_enFI1027FI1027&amp;tbm=vid&amp;q=askelkyykky+k%C3%A4sipainot+k%C3%A4dess%C3%A4&amp;sa=X&amp;ved=2ahUKEwibjf6ugOr8AhUbgf0HHaMZCQIQ8ccDegQIDRAD&amp;biw=1536&amp;bih=762&amp;dpr=1.25&amp;safe=active&amp;ssui=on#fpstate=ive&amp;vld=cid:ab51d825,vid:oXUpkQ9gTeA" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Video: askelkyykky käsipainot kädessä</a><br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td>2-3MIN<br/> KAIKISSA<br/> LIIKKEISSÄ</td> </tr> <tr> <td> <p><b>3</b></p> </td> <td> <p><b>PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: penkkipunnerrus käsipainoilla</a></b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>4</em></b></p> </td> <td> <p><em><b>YLÄTALJAVETO ETEEN </b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: ylätaljaveto eteen</a></b><br/> </em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>5</em></b></p> </td> <td> <p><em><b>JALKAPRÄSSI<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: jalkaprässi</a><br/> </b></em></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>6</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI)<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: istumaannousu vatsapenkissä jalat kiinni (huom! tee ilman lisäpainoja)</a><br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>7</b></p> </td> <td> <p><b>PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen</b><br/> <b>video: <a href="https://www.google.com/search?q=pystypunnerrus+k%C3%A4sipainoilla+seisten&amp;rlz=1CACRSK_enFI1027FI1027&amp;biw=1536&amp;bih=762&amp;tbm=vid&amp;ei=FPLUY9CVDfuF9u8Pha-v8A4&amp;oq=psytypunnerrus+k%C3%A4sipainoilla&amp;gs_lcp=Cg1nd3Mtd2l6LXZpZGVvEAEYATIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIGCAAQFhAeMgYIABAWEB4yBggAEBYQHjIGCAAQFhAeMggIABAWEB4QDzoFCAAQogQ6BwghEKABEAo6BAgAEEM6CwgAEIAEELEDEIMBOgUIABCABDoICAAQsQMQgwE6CAgAEIAEELEDOgUIABCxAzoNCAAQgAQQsQMQgwEQCjoHCAAQgAQQCjoHCAAQHhCiBDoGCAAQHhANOggIABAeEA0QD1DKBVixR2CHYGgAcAB4AYABtwGIAa8vkgEFMjkuMjmYAQCgAQGwAQDAAQE&amp;sclient=gws-wiz-video&amp;safe=active&amp;ssui=on#fpstate=ive&amp;vld=cid:9fed357b,vid:AQRsvVke7fg" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Pystypunnerrus käsipainoilla istuen</a></b><br/> <br/> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td><b>8</b></td> <td> <p><b>POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: polven ojennus reisipenkissä</a><br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>9</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: vipunostot sivulle</a></em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>10</b></p> </td> <td> <p><b>ALATALJASOUTU</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: alataljasoutu</a></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>11</b></p> </td> <td> <p><b>HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: hauiskääntö käsipainoilla seisten</a></b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> <br/> </p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>12</b></p> </td> <td> <p><b>KIERTO LAITTEESSA</b><b></b></p> <p><b><em><a href="https://www.youtube.com/watch?v=2mIpvKIV0KI" rel="nofollow ugc noopener" target="_blank">Vartalon kierto laitteessa (Monnarilla hieman erilainen)</a></em></b></p> </td> <td> <p>3X8+8</p> </td> <td> </td> </tr> </tbody> </table> 2023-12-06T19:27:44+02:00 https://peda.net/id/b60840e2973 2023-12-10T09:55:52+02:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: esim. keppijumppa ja keskivartalon aktivointi. Jokaisen lihasryhmän liikkeen aluksi 1-2 hyvin kevyttä lämmittelysarjaa.</p> <p>- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.<br/> - VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4</p> </td> </tr> <tr> <td> <p> </p> </td> <td> <p><em>Liike</em></p> </td> <td> <p><em>Sarjat &amp; toistot<br/> V= &quot;painot&quot;</em></p> </td> <td> <p><em>Palautus sarjan välissä</em></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>1</b></p> </td> <td> <p><b>JALKAPRÄSSI</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8,<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td><b><em>YLÄTALJAVETO ETEEN</em></b></td> <td>3 X 8<br/> V 3-4</td> <td>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</td> </tr> <tr> <td> <p><em>3</em></p> </td> <td> <p><b><em>ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ TAKAJALKA KOROKKEELLA ELI<br/> BULGAARIALAINEN ASKELKYYKKY</em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8 + 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>4</em></p> </td> <td> <p><em><b>PALLOF PRESS</b> (KESKIVARTALON KIERRON VASTUSTAMINEN)</em></p> <p><em>- Kuminauhalla tai taljalla - pidä asento - liikuta käsiä ylös - alas</em></p> </td> <td> <p>3 X 8-12<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>5</b></p> </td> <td> <p><b>LANTION OJENNUS SELKÄPENKISSÄ</b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>6</b></p> </td> <td> <p><b>ALATALJAVETO<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td>7</td> <td> <p><b>OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA</b><br/> <br/> </p> </td> <td> <p>3 X 8+8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p>8</p> </td> <td> <p><b>POLVEN OJENNUS REISIPENKISSA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>9</b></p> </td> <td> <p><b>POLVEN KOUKISTUS MAKUULTAAN, PENKISSÄ TAI SEISTEN LAITTEESSA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>10</b></p> </td> <td> <p><b>EXTRALIIKE JOS AIKAA: ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8-12<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>11</b></p> </td> <td> <p><b>EXTRALIIKKEET JOS AIKAA</b>:<br/> PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILA<br/> PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA</p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> </tbody> </table> 2023-12-10T10:04:15+02:00 https://peda.net/id/cc1c9af4682 2023-10-11T18:35:00+03:00 <p><span>URHEILUVALMENNUKSEN VOIMAHARJOITUS 3. KERTA 9LK / 12.10.23</span></p> <br/> <span>1. Tempaus 4 x 5 polven päältä, kevyehkö paino noin (40% max RM1), räjähtävä suoritus, 3 min</span><br/> <br/> <span>2. Rinnalleveto polven päältä 4 x 5, 60% max RM1, 3min</span><br/> <br/> <span>3. Sivukyykky kuminauha lanteilla 3 x 6+6, V4, kuminauha tuo lisävastuksen ja mahdollistaa loppuun asti kiihtyvän liikkeen, </span> <span>2 min</span><br/> <ul> <li aria-level="1"><span>käsipaino tai kahvakuula rinnalla</span></li> <li aria-level="1"><a href="https://drive.google.com/file/d/17ErNNfJBBKMJ3l9rDJnd3rtl99Ey9YjU/view?usp=sharing" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><span>VIDEO LIIKKEESTÄ</span></a></li> </ul> <br/> <span>4. Jalkojen hallittu eksentrinen lasku penkillä maaten 3 x 6-10, V3, 2 min</span><br/> <ul> <li aria-level="1"><span>Rullaa jalat ja lantio yläs tämän </span><a href="https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><span>videon</span></a><span> mukaisesti</span></li> <li aria-level="1"><span>Laske hitaasti keskivartalo halliten jalat ja lantio alas</span></li> </ul> <br/> <span><span>5. </span></span><span>Isometrinen veto askelkyykkyasennossa 3 x 6s + 5s tauko + 6s / jalka, maksimaalinen 6s veto, 3 min</span><br/> <ul> <li aria-level="1"><a href="https://drive.google.com/file/d/1M-56ReSNgQuD9I5RxadXmn6qfOsONCiD/view?usp=sharing" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener"><span>VIDEO LIIKKEESTÄ</span></a></li> </ul> <br/> 6. <a href="https://drive.google.com/file/d/1-HQSbLcV2vpmbEoxyhZ4Jc4_pRC0nu6-/view?usp=sharing" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Merimiespystypunnerrus</a><span> 3 x 6, V3-4, 2min </span><br/> <ul> <li aria-level="1"><span>Pystypunnerrus tangolla, painot roikkuu kumien varassa</span></li> <li aria-level="1"><span>Jos pystypunnerruspaikat varattu, saman voi tehdä penkkipunnerruksena</span></li> </ul> <br/> 7. <span>Vetoliike yläkropalle: Penkkiveto tai leuanveto 3 x 6-10, V3-4, 2 min</span> 2023-10-11T13:27:36+03:00 https://peda.net/id/a56f0b477f4 2022-02-17T12:52:01+02:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p>- <b>PÄÄPAINO HARJOITUKSESSA ON 5 ENSIMMÄISEN LIIKKEEN TEKNIIKAN OPPIMINEN. JOS TILAA EI OLE MENNÄ TEKEMÄÄN NÄITÄ 5 ENSIMMÄISTÄ LIIKETTÄ, NIIN TEE VÄLIIN MUITA LIIKKEITÄ</b><br/> TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.<br/> <br/> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p> </p> </td> <td> <p><em>Liike</em></p> </td> <td> <p><em>Sarjat &amp; toistot<br/> V= &quot;painot&quot;</em></p> </td> <td> <p><em>Palautus sarjan välissä</em></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>1</b></p> </td> <td> <p><b><br/> VALAKYYKKY<br/> <br/> </b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8,<br/> <b>V 4--&gt;</b></p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td><b><em>RINNALLEVETO<br/> <br/> </em></b></td> <td>5 X 6<br/> <b>V5--&gt; Nopeahko,</b><br/> <b>hallittu suoritus</b><br/> <br/> </td> <td>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</td> </tr> <tr> <td> <p><em>3</em></p> </td> <td> <p><b><em>TAKAKYYKKY</em><br/> <br/> <br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>4 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>4</em></p> </td> <td> <p><b><em>MAASTAVETO TANGOLLA</em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>5</em></p> </td> <td> <p><b>SUORIN JALOIN MAASTAVETO (RDL)</b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em> </em></p> </td> <td> <p><b><em>LEUANVETO<br/> - kuminauha apuna tai leuanvetolaite<br/> <br/> </em></b></p> </td> <td> <p><b>3X toistomaksimi </b><br/> <b>(5 -10 toistoa)</b><br/> <b>V3-4</b></p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>5</b></p> </td> <td> <p><b>SIVUTAIVUTUSNOSTO KÄSIPAINOLLA<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>6</b></p> </td> <td> <p><b>1 KÄDEN TALJAVETO SEISTEN</b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>7</b></p> </td> <td> <p><b>VUOROSARJANA ELI PUNNERRUKSEN JÄLKEEN HETI POHKEET:<br/> <br/> PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA +<br/> <br/> VARPAILLE NOUSUT 1-JALALLA KÄSIPAINOT KÄDESSÄ</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4<br/> <br/> 3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>kun penkkipunnerrus on tehty <br/> niin siirry heti tekemään varpaille nousut. <br/> Tämän jälkeen lepo 1,30min</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>8</b></p> </td> <td> <p><b>VUOROSARJANA ELI ROIKUNTAVATSOJEN JÄLKEEN HETI VIPUNOSTOT<br/> <br/> ROIKUNTAVATSAT (koukkupolvin tai suorin jaloin) +<br/> <br/> <br/> <br/> VIPUNOSTOT SIVULLE KÄSIPAINOILLA<br/> <br/> <br/> <br/> <br/> </b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8-12<br/> V 3-4<br/> <br/> <b>2X toistomaksimi</b><br/> <b>V 3-4</b><br/> <br/> 2X8<br/> V 3-4<br/> <br/> </p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> <p> </p> </td> </tr> </tbody> </table> <div class="main"> <p class="submitorcancel"><a href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/voimaharjoittelupilotti-2021-22#top" target="_blank" rel="noopener">Peruuta</a></p> </div> <ul> <li> <div class="item"><a class="uuid-755d314a-64a6-11e6-a181-4d04fbf45fbc" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus" target="_blank" rel="noopener">URHEILUVALMENNUS</a></div> <ul> <li> <div class="item"><a class="uuid-77b7e462-d7c2-11e8-9e89-4631624c9a50" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/v%C3%A4lineenk%C3%A4sittely#top" target="_blank" rel="noopener">Välineenkäsittely &amp;pienpelit</a><a class="togglechildren" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/voimaharjoittelupilotti-2021-22/nimet%C3%B6n-59111:modify?sessionhistory=7a3be6b4-7f46-11ec-bcf9-f8f21e97e2d0#toggle" title="Näytä sivun &quot;Välineenkäsittely &amp;pienpelit&quot; alisivut" target="_blank" rel="noopener"></a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-89ecf1fc-3ffc-11e9-8cd2-4631624c9a50" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/kh#top" target="_blank" rel="noopener">Korvaava harjoittelu</a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-cbb6e0ae-7213-11e9-891f-62f3624c9a50" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/itsearviointi#top" target="_blank" rel="noopener">Itsearviointi</a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-31deb09a-0bc6-11ea-8860-509a4c62f386" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/l#top" target="_blank" rel="noopener">Liikkuvuusharjoittelu</a><a class="togglechildren" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/voimaharjoittelupilotti-2021-22/nimet%C3%B6n-59111:modify?sessionhistory=7a3be6b4-7f46-11ec-bcf9-f8f21e97e2d0#toggle" title="Näytä sivun &quot;Liikkuvuusharjoittelu&quot; alisivut" target="_blank" rel="noopener"></a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-97378de6-382a-11ea-8d65-509a4c62f362" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/itsearviointi2#top" target="_blank" rel="noopener">Itsearviointi</a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-272ebc20-7963-11ea-a620-509a4c62f386" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/ekl#top" target="_blank" rel="noopener">Etätehtävät: kestävyys (luonnos)</a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-06b6a5b4-7e56-11ea-bd3e-509a4c623146" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/lp#top" target="_blank" rel="noopener">Liikuntapäiväkirjan palautus</a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-91808976-db99-11ea-bc60-509a4c62f362" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2#top" target="_blank" rel="noopener">Voimaharjoittelu</a><a class="togglechildren" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/voimaharjoittelupilotti-2021-22/nimet%C3%B6n-59111:modify?sessionhistory=7a3be6b4-7f46-11ec-bcf9-f8f21e97e2d0#toggle" title="Piilota sivun &quot;Voimaharjoittelu&quot; alisivut" target="_blank" rel="noopener"></a></div> <ul> <li> <div class="item"><a class="uuid-0bd2f5ba-2c74-11e8-badc-4631624c9a50" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/nl#top" target="_blank" rel="noopener">Nopeusvoimaharjoittelu</a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-f7a40d16-31e8-11e8-979b-4631624c9a50" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/k#top" target="_blank" rel="noopener">Kestävyysvoimaharjoittelu</a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-1696e138-c63d-11e8-a01d-4631624c9a50" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/p#top" target="_blank" rel="noopener">Perusvoimaharjoittelu</a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-9640071c-dea0-11e9-a9c1-62f3624c9a50" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/kvjh#top" target="_blank" rel="noopener">Keskivartalon voima ja hallinta</a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-09128ad8-ffc8-11e9-9172-62f3624c9a50" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/njkv#top" target="_blank" rel="noopener">Nostotekniikat ja keskivartalon voima 1</a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-226ae236-1bd3-11ec-bfec-f8f21e980f50" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/perusvoimaharjoitus#top" target="_blank" rel="noopener">Perusvoimaharjoitus syksy 2021</a></div> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-7a3be6b4-7f46-11ec-bcf9-f8f21e97e2d0" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/voimaharjoittelupilotti-2021-22#top" target="_blank" rel="noopener">VOIMAHARJOITTELUPILOTTI 2021-22</a><a class="togglechildren" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/voimaharjoittelupilotti-2021-22/nimet%C3%B6n-59111:modify?sessionhistory=7a3be6b4-7f46-11ec-bcf9-f8f21e97e2d0#toggle" title="Piilota sivun &quot;VOIMAHARJOITTELUPILOTTI 2021-22&quot; alisivut" target="_blank" rel="noopener"></a></div> </li> </ul> </li> <li> <div class="item"><a class="uuid-f9645626-db99-11ea-9b78-509a4c62f362" href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/et%C3%A4opiskelu#top" target="_blank" rel="noopener">Etäopiskelu</a></div> </li> </ul> </li> </ul> <div class="bottom"> </div> <div class="systemmessages"> </div> <div class="start"><span class="backtotop"><a href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/voimaharjoittelupilotti-2021-22/nimet%C3%B6n-59111:modify?sessionhistory=7a3be6b4-7f46-11ec-bcf9-f8f21e97e2d0#top" target="_blank" rel="noopener">Sivun alkuun</a></span></div> <div class="logo"><a href="https://peda.net/" target="_blank" rel="noopener"><img src="https://peda.net/:static/365/peda.net.logo.white.svg" alt="Peda.net"/></a></div> <ul> <li><a href="https://peda.net/info/saavutettavuus" target="_blank" rel="noopener">Saavutettavuus</a></li> <li><a href="https://peda.net/info/gdpr" target="_blank" rel="noopener">Yksityisyydensuoja</a></li> <li><a href="https://peda.net/ohjeet" target="_blank" rel="noopener">Ohjeet</a></li> <li><a href="https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/voimaharjoittelu2/voimaharjoittelupilotti-2021-22/nimet%C3%B6n-59111:contact?sessionhistory=7a3be6b4-7f46-11ec-bcf9-f8f21e97e2d0%2Ca56f0b47-7f46-11ec-851e-f8f21e980f50%3Amodify#top" target="_blank" rel="noopener">Lähetä palautetta Peda.net-ylläpidolle</a></li> </ul> <div class="license">Tämän sivun lisenssi<span> </span><a href="https://peda.net/info" rel="license noopener" target="_blank">Peda.net-yleislisenssi</a></div> <div> <div class="ephox-snooker-resizer-rows ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-row="0"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-rows ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-row="1"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-rows ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-row="2"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-rows ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-row="3"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-rows ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-row="4"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-rows ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-row="5"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-rows ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-row="6"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-rows ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-row="7"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-rows ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-row="8"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-rows ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-row="9"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-rows ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-row="10"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-rows ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-row="11"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-cols ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-column="0"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-cols ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-column="1"--> </div> <div class="ephox-snooker-resizer-cols ephox-snooker-resizer-bar"><!--filtered attribute: data-column="2"--> </div> </div> 2022-01-27T09:56:34+02:00 https://peda.net/id/62c852668fd 2022-01-27T12:24:30+02:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p>- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.<br/> - VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4. <b>POIKKEUKSET TUMMENNETTUNA JA HUOMAA KAHDEN LIIKEPARIN VUOROSARJAT</b></p> </td> </tr> <tr> <td> <p> </p> </td> <td> <p><em>Liike</em></p> </td> <td> <p><em>Sarjat &amp; toistot<br/> V= &quot;painot&quot;</em></p> </td> <td> <p><em>Palautus sarjan välissä</em></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>1</b></p> </td> <td> <p><b><br/> VALAKYYKKY<br/> <br/> </b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8,<br/> <b>V 4--&gt;</b></p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td><b><em>RINNALLEVETO<br/> <br/> </em></b></td> <td>3 X 6<br/> <b>V5--&gt; Nopeahko,</b><br/> <b>hallittu suoritus</b><br/> <br/> </td> <td>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</td> </tr> <tr> <td> <p><em>3</em></p> </td> <td> <p><b><em>LEUANVETO<br/> - kuminauha apuna tai leuanvetolaite<br/> <br/> </em></b></p> </td> <td> <p><b>3X toistomaksimi </b><br/> <b>(5 -10 toistoa)</b><br/> <b>V3-4</b></p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>4</em></p> </td> <td> <p><b><em>TAKAKYYKKY</em><br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>5</b></p> </td> <td> <p><b>VARTALON KIERTO TANGOLLA (LANDMINE)<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>6</b></p> </td> <td> <p><b>KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA / KAHVAKUULALLA<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p>7</p> </td> <td> <p><b>SUORIN JALOIN MAASTAVETO (RDL)</b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>8</b></p> </td> <td> <p><b>VUOROSARJANA ELI PUNNERRUKSEN JÄLKEEN HETI POHKEET:<br/> <br/> PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA +<br/> <br/> VARPAILLE NOUSUT 1-JALALLA KÄSIPAINOT KÄDESSÄ</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4<br/> <br/> 3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>kun penkkipunnerrus on tehty <br/> niin siirry heti tekemään varpaille nousut. <br/> Tämän jälkeen lepo 1,30min</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>9</b></p> </td> <td> <p><b>VUOROSARJANA ELI ROIKUNTAVATSOJEN JÄLKEEN HETI OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA<br/> <br/> ROIKUNTAVATSAT (koukkupolvin tai suorin jaloin) +<br/> <br/> <br/> <br/> OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA<br/> <br/> <br/> <br/> <br/> </b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8-12<br/> V 3-4<br/> <br/> <b>2X toistomaksimi</b><br/> <b>V 3-4</b><br/> <br/> 2X8<br/> V 3-4<br/> <br/> </p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> <p> </p> </td> </tr> </tbody> </table> 2022-02-17T11:02:51+02:00