https://peda.net/id/7813b138c0b 2018-10-02T11:49:10+03:00 https://peda.net/:static/535/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/be4e4690c0b 2018-09-25T14:05:09+03:00 <p class="western"><b>Lämmittely:</b>hölkkä / kuntopyörä / hyppynaru tai vast. 10-12 min</p> <p class="western"><b>Keskivartalon aktivointi<br/> </b>Ylävatsa rutistus / Linkkari 2 x 20-30<br/> Käsien + jalkojen nostot (selkäliike) 2 x 20-30</p> <p class="western"><b>A. Rinta- ja selkälihakset<br/> </b>1. penkkipunnerrus / peck deck 3 x 10-12<br/> 2. yläsoutu ylätaljassa 3 x 10-12<br/> 3. vaakasoutu alataljassa 3 x 10-12</p> <p class="western"><b>B. Hartiat ja kädet<br/> </b>1. vipunostot käsipainoilla 4 x 10-12 ( 2 sarjaa sivuille, 2 sarjaa eteen)<br/> 2. push down ylätaljassa 3 x 10-12<br/> 3. hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10-12 ( nostot vuorotellen)</p> <p class="western"> <b>C. Jalat<br/> </b>1. reiden ojentajalaite / jalkaprässi 3 x 10-12 ( reiden ojennus )<br/> 2. reisihauis penkissä 3 x 10-12 ( reiden koukistus )<br/> 3. pohkeet, laitteessa 3 x 10-12</p> <p class="western"><b>Loppuvenyttely<br/> </b>Etureidet<br/> Takareidet<br/> Pohkeet<br/> Alaselkä<br/> Yläselkä</p> 2018-09-25T14:04:16+03:00