https://peda.net/id/6e14ae8013c 2020-10-21T21:30:01+03:00 https://peda.net/:static/535/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/db60edd8972 2024-03-06T08:27:00+02:00 <table style="width: 0px;"> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: esim. keppijumppa ja keskivartalon aktivointi. Jokaisen lihasryhmän liikkeen aluksi 1-2 hyvin kevyttä lämmittelysarjaa.</p> <p>- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.<br/> - VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4</p> </td> </tr> <tr> <td> <p> </p> </td> <td> <p><em>Liike</em></p> </td> <td> <p><em>Sarjat &amp; toistot<br/> V= &quot;painot&quot;</em></p> </td> <td> <p><em>Palautus sarjan välissä</em></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>1</b></p> </td> <td> <p><b>JALKAPRÄSSI</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8,<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td><b><em>YLÄTALJAVETO ETEEN</em></b></td> <td>3 X 8<br/> V 3-4</td> <td>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</td> </tr> <tr> <td> <p><em>3</em></p> </td> <td> <p><b><em>ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ <br/> tai<br/> Haasteliike: <br/> TAKAJALKA KOROKKEELLA ELI<br/> BULGAARIALAINEN ASKELKYYKKY</em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8 + 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>4</em></p> </td> <td> <p><em><b>PALLOF PRESS</b> (KESKIVARTALON KIERRON VASTUSTAMINEN)</em></p> <p><em>- Kuminauhalla tai taljalla - pidä asento - liikuta käsiä ylös - alas</em></p> </td> <td> <p>3 X 8-12<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>5</b></p> </td> <td> <p><b>LANTION OJENNUS SELKÄPENKISSÄ</b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>6</b></p> </td> <td> <p><b>ALATALJAVETO<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td>7</td> <td> <p><b>OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA</b><br/> <br/> </p> </td> <td> <p>3 X 8+8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p>8</p> </td> <td> <p><b>POLVEN OJENNUS REISIPENKISSA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>9</b></p> </td> <td> <p><b>POLVEN KOUKISTUS MAKUULTAAN TAI ISTUEN </b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>10</b></p> </td> <td><b>PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA</b></td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>11</b></p> </td> <td> <p><b>PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILA</b><br/> <br/> </p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>12</b></p> </td> <td> <p><b>ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8-12<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> <p> </p> </td> </tr> </tbody> </table> 2023-12-10T09:43:49+02:00 https://peda.net/id/33c4d0f0c3b 2024-09-23T12:37:15+03:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: Lämmittely kyykyillä ja paikallaan juoksuilla, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p><br/> <b>PAINON VALINTA:</b> VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 HYVÄLLÄ TEKNIIKALLA TEHTYÄ TOISTOA.</p> <p>TOISTOMÄÄRÄ 8 JOS EI MUUTA MAINITTU</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>Järjestys</em></b></p> </td> <td> </td> <td> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td><b>1.</b></td> <td><b><em>JALKAPRÄSSI<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress" rel="nofollow ugc noopener">video: jalkaprässi</a></em></b></td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td>2-3 MIN<br/> KAIKISSA<br/> LIIKKEISSÄ</td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td> <p><b><em>VINOT VATSALIHAKSET KIERTOLAITTEESSA ISTUEN<br/> <a href="https://www.youtube.com/watch?v=2mIpvKIV0KI" rel="nofollow ugc noopener">Vartalon kierto laitteessa (Monnarilla hieman erilainen)</a><br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>3</b></p> </td> <td> <p><em><b>YLÄTALJAVETO ETEEN </b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown" rel="nofollow ugc noopener">video: ylätaljaveto eteen</a></b><br/> </em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>4</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI)<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp" rel="nofollow ugc noopener">video: istumaannousu vatsapenkissä jalat kiinni (huom! tee ilman lisäpainoja)</a></em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>5</em></b></p> </td> <td> <p><b>POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ</b></p> <p><b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension" rel="nofollow ugc noopener">video: polven ojennus reisipenkissä</a></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>6</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>ALATALJASOUTU<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow" rel="nofollow ugc noopener">video: alataljasoutu</a></em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>7</b></p> </td> <td> <p><b>POLVEN KOUKISTUS REISIPENKISSÄ</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl" rel="nofollow ugc noopener">video: polven koukistus reisipenkissä istuen</a></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>8</b></p> </td> <td> <p><b>LONKAN LOITONTAJAT LAITTEESSA</b></p> <p><b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/LVSeatedHipAbduction" rel="nofollow ugc noopener">video: lonkan loitonnus laitteessa</a></b></p> </td> <td> <p>2 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>9</b></p> </td> <td> <p><b>LONKAN LÄHTENTÄJÄT LAITTEESSA<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/HipAdductors/LVSeatedHipAdduction" rel="nofollow ugc noopener">Video: lonkan lähentäjät laitteessa</a><br/> </b></p> </td> <td> <p>2 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b> </b></p> </td> <td> <p><b>KÄSIPAINOLIIKKEITÄ</b></p> </td> <td> <p> </p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td><b>10</b></td> <td> <p><b> <em>PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress" rel="nofollow ugc noopener">video: penkkipunnerrus käsipainoilla</a></em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>11</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen<br/> video: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=AQRsvVke7fg" rel="nofollow ugc noopener">Pystypunnerrus käsipainoilla istuen</a><br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>12</b></p> </td> <td><b><em>VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise" rel="nofollow ugc noopener">video: vipunostot sivulle</a></em></b></td> <td> <p>2 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>13</b></p> </td> <td> <p><b>HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl" rel="nofollow ugc noopener">video: hauiskääntö käsipainoilla seisten</a></b></p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> <br/> </p> </td> <td> </td> </tr> </tbody> </table> 2025-11-17T15:56:23+02:00 https://peda.net/id/df1e2e74f73 2024-01-18T09:21:45+02:00 <ul> <li>Valitse vaihtoehdoista ryhmäsi kanssa yksi, joita harjoittelette videon opastuksella. Kun kaikki treenit videolta tietystä tehtävästä on käyty läpi ja olette harjoitelleet liikettä riittävästi, niin siirtykää seuraavaan tehtävään</li> </ul> A. <a href="https://www.youtube.com/watch?time_continue=163&amp;v=R_zCuJcY2PI&amp;feature=emb_title" rel="nofollow ugc noopener">Parikärrynpyörät kehittelyineen</a><br/> <br/> B. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=UlVZ8s9ANJ8&amp;feature=emb_title" rel="nofollow ugc noopener">Päähyppy</a><br/> <br/> C. <a href="https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&amp;v=GSaAA69JGPk&amp;feature=emb_title" rel="nofollow ugc noopener">Alkeisvolttiharjoitteet</a><br/> <br/> D.<a href="https://www.youtube.com/watch?time_continue=17&amp;v=8x09tmB2UVU&amp;feature=emb_title" rel="nofollow ugc noopener">Etuperinvoltti ponnarilta avustukselta (ilman vauhtia)</a><br/> <br/> E. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=z4rWhXzyBro&amp;feature=emb_title" rel="nofollow ugc noopener">Kiepin kehittelyt</a><br/> <br/> F. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=pAOlYhiWPD8&amp;feature=emb_title" rel="nofollow ugc noopener">Seinävoltti avustuksella</a><br/> <br/> G. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=-pg6Q6Sqf2g&amp;t=34s" rel="nofollow ugc noopener">Taakse- ja eteenpäin puolivoltin avustus</a><br/> <br/> H. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=8R7us8tn-Ow&amp;t=123s" rel="nofollow ugc noopener">Urhonhyppy</a><br/> <br/> I.<b> Puolivoltti eteen kehittely</b><br/> - kärrynpyörä vauhtiaskelilla<br/> - seinäpotkut<br/> - seinäpotkut vauhdista<br/> - avustuksella kaato<br/> - avustuksella pienellä vauhdilla<br/> - avustuksella normi puolivoltti<br/> - 2020-09-15T13:04:41+03:00 https://peda.net/id/272bb674b5f 2024-01-18T09:21:45+02:00 <ul> <li>Valitse vaihtoehdoista ryhmäsi kanssa yksi, joita harjoittelette videon opastuksella. Kun kaikki treenit videolta tietystä tehtävästä on käyty läpi ja olette harjoitelleet liikettä riittävästi, niin siirtykää seuraavaan tehtävään</li> </ul> A. <a href="https://www.youtube.com/watch?time_continue=163&amp;v=R_zCuJcY2PI&amp;feature=emb_title" rel="nofollow ugc noopener">Parikärrynpyörät kehittelyineen</a><br/> <br/> B. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=UlVZ8s9ANJ8&amp;feature=emb_title" rel="nofollow ugc noopener">Päähyppy</a><br/> <br/> C. <a href="https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&amp;v=GSaAA69JGPk&amp;feature=emb_title" rel="nofollow ugc noopener">Alkeisvolttiharjoitteet</a><br/> <br/> D.<a href="https://www.youtube.com/watch?time_continue=17&amp;v=8x09tmB2UVU&amp;feature=emb_title" rel="nofollow ugc noopener">Etuperinvoltti ponnarilta avustukselta (ilman vauhtia)</a><br/> <br/> E. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=z4rWhXzyBro&amp;feature=emb_title" rel="nofollow ugc noopener">Kiepin kehittelyt</a><br/> <br/> F. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=pAOlYhiWPD8&amp;feature=emb_title" rel="nofollow ugc noopener">Seinävoltti avustuksella</a><br/> <br/> G. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=-pg6Q6Sqf2g&amp;t=34s" rel="nofollow ugc noopener">Taakse- ja eteenpäin puolivoltin avustus</a><br/> <br/> H. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=8R7us8tn-Ow&amp;t=123s" rel="nofollow ugc noopener">Urhonhyppy</a><br/> <br/> I.<b> Puolivoltti eteen kehittely</b><br/> - kärrynpyörä vauhtiaskelilla<br/> - seinäpotkut<br/> - seinäpotkut vauhdista<br/> - avustuksella kaato<br/> - avustuksella pienellä vauhdilla<br/> - avustuksella normi puolivoltti<br/> - 2024-01-18T14:07:29+02:00 https://peda.net/id/3ccdf57a582 2021-11-25T09:13:21+02:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p>- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.<br/> - VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4</p> </td> </tr> <tr> <td> <p> </p> </td> <td> <p><em>Liike</em></p> </td> <td> <p><em>Sarjat &amp; toistot<br/> V= &quot;painot&quot;</em></p> </td> <td> <p><em>Palautus sarjan välissä</em></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>1</b></p> </td> <td> <p><b>JALKAPRÄSSI</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8,<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td><b><em>YLÄTALJAVETO ETEEN</em></b></td> <td>3 X 8<br/> V 3-4</td> <td>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</td> </tr> <tr> <td> <p><em>3</em></p> </td> <td> <p><b><em>ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ TAKAJALKA KOROKKEELLA ELI<br/> BULGAARIALAINEN ASKELKYYKKY</em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8 + 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>4</em></p> </td> <td> <p><em><b>PALLOF PRESS</b> (KESKIVARTALON KIERRON VASTUSTAMINEN)</em></p> <p><em>- Kuminauhalla tai taljalla</em></p> </td> <td> <p>3 X 8-12<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>5</b></p> </td> <td> <p><b>LANTION OJENNUS SELKÄPENKISSÄ</b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>6</b></p> </td> <td> <p><b>ALATALJAVETO<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td>7</td> <td> <p><b>YHDEN JALAN RDL</b> (LÄHES SUORA TUKIJALKA JA VAPAA JALKA TAAKSE)<br/> - käsipainot molemmissa käsissä tai tanko<br/> <br/> </p> </td> <td> <p>3 X 8+8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p>8</p> </td> <td> <p><b>POLVEN OJENNUS REISIPENKISSA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>9</b></p> </td> <td> <p><b>POLVEN KOUKISTUS MAKUULTAAN, PENKISSÄ TAI SEISTEN LAITTEESSA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>10</b></p> </td> <td> <p><b>EXTRALIIKE JOS AIKAA: ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8-12<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>11</b></p> </td> <td> <p><b>EXTRALIIKKEET JOS AIKAA</b>:<br/> PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILA<br/> PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA</p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> </tbody> </table> 2021-12-08T15:32:06+02:00 https://peda.net/id/8968bc884d6 2022-01-20T12:57:49+02:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p>- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.<br/> - VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4. POIKKEUKSET TUMMENNETTUNA</p> </td> </tr> <tr> <td> <p> </p> </td> <td> <p><em>Liike</em></p> </td> <td> <p><em>Sarjat &amp; toistot<br/> V= &quot;painot&quot;</em></p> </td> <td> <p><em>Palautus sarjan välissä</em></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>1</b></p> </td> <td> <p><b><br/> VALAKYYKKY<br/> <br/> </b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8,<br/> <b>V 4--&gt;</b></p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td><b><em>RINNALLEVETO<br/> <br/> </em></b></td> <td>3 X 6<br/> <b>V5--&gt; Nopeahko,</b><br/> <b>hallittu suoritus</b><br/> <br/> </td> <td>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</td> </tr> <tr> <td> <p><em>3</em></p> </td> <td> <p><b><em>YLÄTALJAVETO ETEEN<br/> <br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8 <br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>4</em></p> </td> <td> <p><b><em>TAKAKYYKKY</em><br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>5</b></p> </td> <td> <p><b>VARTALON KIERTO TANGOLLA (LANDMINE)<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>6</b></p> </td> <td> <p><b>KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA / KAHVAKUULALLA<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p>7</p> </td> <td> <p><b>HIP THRUST ELI LANTION NOSTO<br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>8</b></p> </td> <td> <p><b>PENKKIPUNNERRUS TANGOLLA TAI KÄSIPAINOILLA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>9</b></p> </td> <td> <p><b>EXTRALIIKE JOS AIKAA: ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8-12<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>11</b></p> </td> <td> <p><b>EXTRALIIKKEET JOS AIKAA</b>:<br/> OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA<br/> VIPUNOSTOT SIVULLE KÄSIPAINOILLA</p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> </tbody> </table> 2021-11-24T21:55:55+02:00 https://peda.net/id/1139df1a7f4 2022-01-27T09:52:58+02:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p>- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.<br/> - VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4. POIKKEUKSET TUMMENNETTUNA</p> </td> </tr> <tr> <td> <p> </p> </td> <td> <p><em>Liike</em></p> </td> <td> <p><em>Sarjat &amp; toistot<br/> V= &quot;painot&quot;</em></p> </td> <td> <p><em>Palautus sarjan välissä</em></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>1</b></p> </td> <td> <p><b><br/> VALAKYYKKY<br/> <br/> </b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8,<br/> <b>V 4--&gt;</b></p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td><b><em>RINNALLEVETO<br/> <br/> </em></b></td> <td>3 X 6<br/> <b>V5--&gt; Nopeahko,</b><br/> <b>hallittu suoritus</b><br/> <br/> </td> <td>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</td> </tr> <tr> <td> <p><em>3</em></p> </td> <td> <p><b><em>LEUANVETO<br/> - kuminauha apuna tai leuanvetolaite<br/> <br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3X toistomaksimi <br/> (5 -10 toistoa)<br/> V3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>4</em></p> </td> <td> <p><b><em>TAKAKYYKKY</em><br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>5</b></p> </td> <td> <p><b>VARTALON KIERTO TANGOLLA (LANDMINE)<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>6</b></p> </td> <td> <p><b>KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA / KAHVAKUULALLA<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p>7</p> </td> <td> <p><b>SUORIN JALOIN MAASTAVETO (RDL)</b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>8</b></p> </td> <td> <p><b>VUOROSARJANA ELI PUNNERRUKSEN JÄLKEEN HETI POHKEET:<br/> <br/> PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA +<br/> <br/> VARPAILLE NOUSUT 1-JALALLA KÄSIPAINOT KÄDESSÄ</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4<br/> <br/> 3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>kun penkkipunnerrus on tehty <br/> niin siirry heti tekemään varpaille nousut. <br/> Tämän jälkeen lepo 1,30min</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>9</b></p> </td> <td> <p><b>VUOROSARJANA ELI ROIKUNTAVATSOJEN JÄLKEEN HETI OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA<br/> <br/> ROIKUNTAVATSAT (koukkupolvin tai suorin jaloin) +<br/> <br/> <br/> <br/> OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA<br/> <br/> <br/> <br/> <br/> </b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8-12<br/> V 3-4<br/> <br/> 2X toistomaksimi<br/> V 3-4<br/> <br/> 2X8<br/> V 3-4<br/> <br/> </p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> <p> </p> </td> </tr> </tbody> </table> 2022-01-27T09:38:06+02:00 https://peda.net/id/ac11273a79d 2021-12-08T15:34:35+02:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p>- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.<br/> - VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4</p> </td> </tr> <tr> <td> <p> </p> </td> <td> <p><em>Liike</em></p> </td> <td> <p><em>Sarjat &amp; toistot<br/> V= &quot;painot&quot;</em></p> </td> <td> <p><em>Palautus sarjan välissä</em></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>1</b></p> </td> <td> <p><b>JALKAPRÄSSI</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8,<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td><b><em>YLÄTALJAVETO ETEEN</em></b></td> <td>3 X 8<br/> V 3-4</td> <td>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</td> </tr> <tr> <td> <p><em>3</em></p> </td> <td> <p><b><em>ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ TAKAJALKA KOROKKEELLA ELI<br/> BULGAARIALAINEN ASKELKYYKKY</em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8 + 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>4</em></p> </td> <td> <p><em><b>PALLOF PRESS</b> (KESKIVARTALON KIERRON VASTUSTAMINEN)</em></p> <p><em>- Kuminauhalla tai taljalla</em></p> </td> <td> <p>3 X 8-12<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>5</b></p> </td> <td> <p><b>MAASTAVETO TANGOLLA (UUSI LIIKE)</b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>6</b></p> </td> <td> <p><b>ALATALJAVETO<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p>7</p> </td> <td> <p><b>POLVEN OJENNUS REISIPENKISSA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>8</b></p> </td> <td> <p><b>POLVEN KOUKISTUS MAKUULTAAN, PENKISSÄ TAI SEISTEN LAITTEESSA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>9</b></p> </td> <td> <p><b>EXTRALIIKE JOS AIKAA: ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>2 X 8-12<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>11</b></p> </td> <td> <p><b>EXTRALIIKKEET JOS AIKAA</b>:<br/> PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILA<br/> PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA</p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> V 3-4</p> </td> <td> <p>noin 2-3 min, jonka aikana <br/> anna palaute parisi<br/> suorituksesta</p> </td> </tr> </tbody> </table> 2022-01-20T12:42:32+02:00