https://peda.net/id/69e936f2691 2024-09-02T13:23:36+03:00 https://peda.net/:static/533/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/bbf4cce0691 2024-09-02T13:25:54+03:00 <span>Tekijä Jyväskylä / Viitaniemen koulu:<br/> <br/> 1 Lämmittely</span><br/> <span>Kuminauhajumppa ylävartalolle:</span><br/> <ul> <li>”ylätaljaveto” taakse ja eteen</li> <li>”tuulimylly”</li> <li>käsien vienti eteen taa kuminauhalla</li> </ul> <span>Olkapään kosketus lankussa 2 *10 hyvä pito</span><span> Monsterikävely eteen, taakse ja sivulle minibandilla</span><br/> <span>Pakaran aktivointi lantionnostoilla, parin sekuntia pito ylhäältä. Kannat lähellä pakaroita, varpaat irti lattiasta. </span><br/> <span>Ylävartalon kierrot jalat ilmassa </span><br/> <br/> <span>2. Keskivartalon voima ja hallinta</span><br/> <br/> <div><strong>1. Liikehallinta lantio ja keskivartalo<br/> <a href="https://peda.net/id/c8ba59be353​">https://pedhttps://peda.net/id/c8ba59be353​a.net/id/c8ba59be353​</a><br/> Vaikutusalue:</strong></div> <ul> <li><strong>Lantion hallinta<span> </span></strong>Iso pakaralihas m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. piriformis</li> <li><strong>Keskivartalon hallinta</strong> <ul> <li>Vatsan lihakset m. transversus abdominis, m.obliquus externus, m.obliquus internus, m. rectus abdominis</li> <li>Selän lihakset m. erector spinae (mm. multifidus), fascia thoracolumbalis, m. quadratus lumbalis</li> </ul> </li> </ul> <div> <strong>Suoritusohje:</strong></div> <ul> <li>Asetu koukkuselinmakuulle, kädet vartalon vierelle, kyynärpäät koukussa ja sormet kohti kattoa.</li> <li>Nosta lantiota n. 5-10 cm irti alustasta, älä anna lantion kiertyä ja säilytä alaselän notko. Kohota toinen jalka suoraksi ilmaan niin, että reidet on samalla tasolla. Nosta vielä kädet suoriksi kohti kattoa.</li> <li>Uloshengityksellä vie kädet suorina sivuille ja samalla vie suoraa jalkaa kohti lattiaa.</li> <li>Sisäänhengityksellä nosta jalka ja kädet kohti kattoa. Hallitse keskivartalo paikoillaan koko liikkeen ajan.</li> </ul> <p><strong>Huomioitavaa:</strong></p> <ul> <li>Lantion noston jälkeen lantio ja keskivartalo pysyvät paikoillaan, ainoastaan yläraajat ja toinen alaraaja suorina liikkuvat.</li> <li>Uloshengityksellä aktivoi vielä vatsaa tiukemmin, jotta hallinta säilyy.</li> </ul> <b>2.Dead bug - polven ojennus ja käden vienti sivulle</b><br/> <p><strong><a href="https://peda.net/id/5df5de2c359">https://peda.net/id/5df5de2c359</a>​<br/> Vaikutusalue:</strong></p> <ul> <li>Lantion keskiasennon hallinta</li> </ul> <p><strong>Työskentelevät lihakset:</strong><span> </span>Ulommat vinot vatsalihakset (m. external obliques), sisemmät vinot vatsalihakset (m. internal obliques), poikittainen vatsalihas (m.transversus abdominis), suora vatsalihas (m. rectus abdominis)</p> <p><strong>Suoritusohje:</strong></p> <ul> <li>Asetu selinmakuulle polvet ja lonkat 90 asteen koukussa, polvi on suoraan lonkan yläpuolella. Vie kädet suorina kohti kattoa. Tarkista, että alaselässä on luonnollinen notko ja säilytä se. </li> <li>Hengitä nenän kautta sisään, samalla ojenna oikeaa polvea ja vie vasen käsi suorana sivulle.</li> <li>Uloshengityksellä palauta raajat vatsalihasten avulla alkuasentoon ylös ja vedä napaa selkärankaa kohti tiukasti.</li> <li>Toista liike toisella puolella.</li> </ul> <p><strong>Huomioitavaa:</strong></p> <ul> <li>Vie raajoja vain niin pitkälle, että selän asento ei muutu liikkeen aikana.</li> <li>Voit aloittaa pienemmällä liikeradalla, säilyttäen selän asento ja vatsa litteänä.</li> </ul> <span>3 Jalkojen voima</span><br/> <span>Suoran jalan nosto lattiasta ilmaan (auta kuminauhalla)</span><br/> <span>Bulgarialainen kyykky eli yhden jalan kyykky</span><br/> <span>Nilkan ojennukset kuminauhalla</span><br/> <span>Varapaillenousut </span> 2024-09-02T13:25:53+03:00