https://peda.net/id/482d31fc28b 2020-11-17T11:08:37+02:00 https://peda.net/:static/532/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/482d79dd28b 2022-11-06T15:58:15+02:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p><b>LIIKEPARIHARJOITUS</b>. KAHDEN LIIKKEEN KIERTONA. ESIM. ENSIN A1 LIIKETTÄ 8 TOISTOA, SITTEN A2 8 TOISTOA JA NÄITÄ 3 KIERROSTA, JONKA JÄLKEEN B LIIKEPARIIN. KUN 3 KIERROSTA TÄYNNÄ NIIN 1-2 MIN ENNEN SEURAAVAA LIIKEPARIA<br/> <b>PAINON VALINTA:</b> VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 TOISTOA VIELÄ</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>Järjestys</em></p> </td> <td> <p><em>Liike</em></p> </td> <td> <p><em>Sarjat &amp; toistot</em></p> </td> <td> <p><em>Palautus</em></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>A1</b></p> </td> <td> <p><b>MALJAKYYKKY KÄSIPAINOLLA TAI<br/> JALKAPRÄSSI</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>noin 2 min jonka aikana tee liike A2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>A2</b></p> </td> <td> <p><b>PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>noin 1 min ennen liike A1:stä</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>B1</em></p> </td> <td> <p><em>YLÄTALJAVETO ETEEN TAI LEUAT</em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>2 min jonka aikana tee liike B2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>B2</em></p> </td> <td> <p><em>VATSALIHAKSET KIERTOLAITTEESSA TAI<br/> <br/> VOIMAPYÖRÄ POLVILTAAN (jumppapallo tarvittaessa)</em></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>noin 1 min ennen liike B1:stä</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>C1</b></p> </td> <td> <p><b>MAASTAVETO KAHVAKUULALLA (tai trap bar)</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>2 min jonka aikana tee liike C2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>C2</b></p> </td> <td> <p><b>PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (muista selän asento)<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>1 min ennen C1:stä</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>D1</em></p> </td> <td> <p><em>ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ (takajalka korokkeella jos haluat haastetta)</em><br/> <br/> </p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td> <p>2 min jonka aikana tee likke D2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>D2</em></p> </td> <td> <p><em>VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA</em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>noin 1 min ennen liike D1:stä</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>E1</b></p> </td> <td> <p><b>ALATALJASOUTU</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>2 min, jolloin E2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>E2</b></p> </td> <td> <p><b>ISTUMAANNOUSU KIERTÄEN TAI<br/> KAHVAKUULAN KANTO YHDELLÄ KÄDELLÄ</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 10 <br/> 3 x 20m+20m</p> </td> <td> <p>noin 1 min ennen liike E1:stä</p> <p> </p> </td> </tr> </tbody> </table> 2020-11-17T11:07:13+02:00 https://peda.net/id/1b4486c47f0 2022-11-06T15:58:15+02:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p><b>LIIKEPARIHARJOITUS</b>. KAHDEN LIIKKEEN KIERTONA. ESIM. ENSIN A1 LIIKETTÄ 8 TOISTOA, SITTEN A2 8 TOISTOA JA NÄITÄ 3 KIERROSTA, JONKA JÄLKEEN B LIIKEPARIIN. KUN 3 KIERROSTA TÄYNNÄ NIIN 1-2 MIN ENNEN SEURAAVAA LIIKEPARIA<br/> <b>PAINON VALINTA:</b> VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 TOISTOA VIELÄ</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>Järjestys</em></p> </td> <td> <p><em>Liike</em></p> </td> <td> <p><em>Sarjat &amp; toistot</em></p> </td> <td> <p><em>Palautus</em></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>A1</b></p> </td> <td> <p><b>MALJAKYYKKY KÄSIPAINOLLA TAI<br/> JALKAPRÄSSI</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>noin 2 min jonka aikana tee liike A2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>A2</b></p> </td> <td> <p><b>PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>noin 1 min ennen liike A1:stä</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>B1</em></p> </td> <td> <p><em>YLÄTALJAVETO ETEEN TAI LEUAT</em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>2 min jonka aikana tee liike B2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>B2</em></p> </td> <td> <p><em>VATSALIHAKSET KIERTOLAITTEESSA TAI<br/> <br/> VOIMAPYÖRÄ POLVILTAAN (jumppapallo tarvittaessa)</em></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>noin 1 min ennen liike B1:stä</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>C1</b></p> </td> <td> <p><b>MAASTAVETO KAHVAKUULALLA (tai trap bar)</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>2 min jonka aikana tee liike C2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>C2</b></p> </td> <td> <p><b>PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (muista selän asento)<br/> <br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>1 min ennen C1:stä</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>D1</em></p> </td> <td> <p><em>ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ (takajalka korokkeella jos haluat haastetta)</em><br/> <br/> </p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td> <p>2 min jonka aikana tee likke D2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><em>D2</em></p> </td> <td> <p><em>VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA</em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>noin 1 min ennen liike D1:stä</p> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>E1</b></p> </td> <td> <p><b>ALATALJASOUTU</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> <p>2 min, jolloin E2</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>E2</b></p> </td> <td> <p><b>ISTUMAANNOUSU KIERTÄEN TAI<br/> KAHVAKUULAN KANTO YHDELLÄ KÄDELLÄ</b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 10 <br/> 3 x 20m+20m</p> </td> <td> <p>noin 1 min ennen liike E1:stä</p> <p> </p> </td> </tr> </tbody> </table> 2022-12-18T21:28:10+02:00