https://peda.net/id/3e527fd8bb8 2016-12-06T09:40:22+02:00 https://peda.net/:static/535/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/03def952bb8 2016-12-06T09:45:53+02:00 UNI JA LEPO<br/> <br/> <strong><b>Säännöllisellä rentoutumisella on runsaasti positiivisia vaikutuksia s. 33</b></strong><br/> <ul> <li><span>Mikä fyysisistä vaikutuksista on yllättävin?</span></li> <li><span>Miksi säännöllinen rentoutuminen tukee itsetuntemuksen kehittymistä?</span></li> <li><span>Muista opiskellessa: rentoutuminen aktivoi muistia!</span></li> </ul> <br/> <p><b>Unen biologiaa</b></p> <ul> <li><span>Unentarve lukiolaisella n. 8 - 9 tuntia.</span></li> <li><span>Aikuisella 4 - 11 tuntia.</span></li> <li><span>N. 90 minuutin pituiset unisyklit </span>= Kevyen unen kautta syvään uneen ja taas kevyen unen kautta REM-uneen.</li> </ul> <ul> <li><span>REM-uni: rapid-eye-movement, vilkeuni = silmät liikkuvat</span></li> <ul> <li><span>silloin nähdään usein unia</span></li> <li><span>oppimista tapahtuu</span></li> <li><span>käsitellään vaikeita tapahtumia</span></li> </ul> <li><span>non-REM-uni: kevyt uni ja syvä uni</span></li> <li><span>Kevyt uni:</span></li> <ul> <li><span>mahdollistaa siirtymisen syvään uneen</span></li> <li><span>palautuminen alkaa</span></li> </ul> <li><span>Syvä uni:</span></li> <ul> <li><span>keho palautuu</span></li> <li><span>kasvuhormonia erittyy</span></li> <li><span>aivot palautuvat</span></li> <li><span>muistijälkiä syntyy</span></li> </ul> </ul> <p><b>Sirkadiaaninen rytmi</b></p> <p><span>= cirka dies = noin vuorokausi</span></p> <ul> <li><span>Valon ja pimeän vaihtelu on tärkeä tahdistaja</span></li> <ul> <li><span>pimeys tärkeää</span></li> <li><span>sininen valo erityisen haitallista</span></li> <li><span>sarastusherätyskello</span></li> <li><span>kaamosväsymys ja kesällä nukutaan vähemmän.</span></li> </ul> <li><span>Myös ruokailurytmit ja säännöllinen unirytmi tahdistaa kelloa.</span></li> <li><span>Ihmisen sisäisen kellon vuorokausi on hieman pidempi kuin 24 tuntia.</span></li> <li><span>Keskuskello on suprakiasmaattinen tumake hypotalamuksessa.</span></li> <li><span>Valo/pimeä -&gt; suprakiasmaattinen tumake -&gt; käpylisäke -&gt; melatoniinin eritys</span></li> <li><span>Melatoniini ei ole ainoa vaikuttava hormoni.</span></li> </ul> <br/> <p><b>Miksi uni on tärkeää?</b></p> <ul> <li><span>Keho ja mieli palautuvat</span></li> <li><span>Hormonieritys vilkasta, esim. kasvuhormoni</span></li> <li><span>Muistijäljet</span></li> <li><span>Ongelmanratkaisu, oppiminen, tarkkaavaisuus</span></li> <li><span>Mielenterveys</span></li> <li><span>Univaje lihottaa</span></li> <li><span>Unenpuute -&gt; stressitila </span></li> </ul> <p><span>-&gt; immuunivaste heikkenee</span></p> <p><span>-&gt; sydän- ja verisuonisairaudet</span></p> <p><span>-&gt; tyypin 2 diabetes<br/> <br/> </span></p> <p><b><span>Unihygienia ja unettomuuden hoito</span></b></p> <ul> <li><span>Unihygienia = käytäntöjä, jotka edesauttavat nukahtamista ja unen jatkuvuutta</span></li> <li><span>Tarpeeksi päivänvaloa päivällä ja pimeää yöllä.</span></li> <li><span>Säännöllinen päivärytmi, tarpeeksi aktiviteettia päivällä ja rauhaa illalla.</span></li> <li><span>Ei kofeiinia illalla.</span></li> <li><span>Liikunta ja terveellinen ravinto on unelle hyvästä, päihteet pahasta.</span></li> <li><span>Haastava elämäntilanne voi valvottaa, asiaan täytyy puuttua.</span></li> <li><span>Nuorten uniongelmat usein toiminnallisia, myös hormonaalisia syitä.</span></li> <li><span>Yleensä lääkkeitä ei ole hyvä käyttää jatkuvasti, useisiin kehittyy nopeasti riippuvuus.</span></li> <li><span>Melatoniinin hyöty ja haitat pienemmät, mutta tutkimusta tarvittaisiin vielä.</span></li> <li><span>Käypä hoito -suositus: ensisijaisesti kognitiivis-behavioraaliset menetelmät eli käyttäytymisterapia.</span></li> </ul> <br/> <br/> <br/> <br/> <br/> 2016-12-06T09:45:53+02:00