https://peda.net/id/3e29223c432 2020-01-30T09:00:47+02:00 https://peda.net/:static/535/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license" href="https://peda.net/info">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/d7eca7423e9 2020-01-30T08:59:21+02:00 <p>Kestävyyden eri osa-alueet:</p> <table> <tbody> <tr> <td> <p><strong>Kestävyyden laji</strong></p> </td> <td> <p><strong>Liikunnan tehoalue</strong></p> </td> <td> <p><strong>tavoite</strong></p> </td> <td> <p><strong>Laskutoimitus</strong></p> </td> <td> <p><strong>sykealue </strong></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><strong>Hyöty- ja terveysliikunta</strong></p> <p><strong> </strong></p> </td> <td> <p>50-60% maksimisykkeestä</p> </td> <td> <p>esim. työmatkojen hyödyntäminen</p> </td> <td> <p> </p> </td> <td> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><strong>Peruskestävyys</strong></p> <p><strong> </strong></p> </td> <td> <p>60-70% maksimisykkeestä</p> </td> <td> <p>Kestävyyspohjan luominen, tehokas ja turvallinen painonpudotus</p> </td> <td> <p> </p> </td> <td> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><strong>Vauhtikestävyys</strong></p> <p><strong> </strong></p> </td> <td> <p>70-85%</p> <p>maksimisykkeestä</p> </td> <td> <p>Kestävyyskunnon parantaminen, kehittää elimistön hiilihydraattiaineenvaihduntaa</p> </td> <td> <p> </p> </td> <td> <p> </p> </td> </tr> <tr> <td> <p><strong>Maksimikestävyys</strong></p> <p><strong> </strong></p> </td> <td> <p>85-100%</p> <p>maksimisykkeestä</p> </td> <td> <p>Sietokyvyn parantaminen lihaksissa, kilpaurheilu</p> </td> <td> <p> </p> </td> <td> <p> </p> </td> </tr> </tbody> </table> <p><b>Laskutoimitukset:</b><br/> Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke - leposyke) x kuormitusprosentti + leposyke</p> <p><strong>Esimerkki: </strong>Jos leposyke on 65 ja maksimisyke 185, ja harjoituksen tavoitteena on suhteellisen kevyt (mutta pitkäkestoinen) kuormitus, jossa tavoitesyke on 60 - 70 % maksimista, harjoittelusykealueeksi saadaan 137 - 149 lyöntiä minuutissa seuraavilla laskutoimituksilla:</p> <p>Sykealueen alaraja: (185 - 65) x 60/100 + 65 = 137<br/> Sykealueen yläraja: (185 - 65) x 70/100 + 65 = 149</p> <p><b>Helpoin ja tunnetuin tapa</b> laskea maksimisyke on käyttää kaavaa 220 - ikä.</p> <p>Vauhtikestävyyden sykerajat voi helposti mitata esim. 0,8 x 220 - ikä</p> <p>50-vuotiaalla vauhtikestävyyden sykeraja on 119-145 seuraavalla laskutoimituksella (huom! laskutoimitus ei ota huomioon leposykettä):</p> <p>0,7x170=119</p> <p>0.85x170=145<br/> <br/> <b>HUOM!</b></p> <p>- Sykkeen voi mitata tunnustelemalla valtimoa kaulalta tai ranteesta. Sydämen sykkeen saat laskemalla lyönnit 15 sekunnin ajalta ja kertomalla sen neljällä.</p> <p>- Sykkeen mittaamiseen helpointa on käyttää sykemittaria, jolloin mittarin vyö taltioi sykettä rinnalta ja sykettä seurataan kellomaisesta vastaanottimesta. Sykemittari laskee liikkujalle sopivat sykealueet ja helpottaa sykkeen seuraamista liikunnan aikana.<br/> <br/> - Leposyke kannattaa mitata aamulla, tai rauhallisen lepohetken jälkeen</p> <p>- Peruskuntoliikunnan sykealueella ovat esim. tehokävely/sauvakävely, kuntopiiri, reipas kuntosaliharjoittelu, vesijuoksu, uinti, polkupyöräily, jumpat, perinteinen hiihto ja hölkkä.</p> <p>- Tehoharjoittelun sykealueella ovat esim. intervalliharjoitukset, sauvarinne, tehospinning, tehokas bodypump, luisteluhiihto mäkisessä maastossa ja kova juoksu<br/> <br/> - <span>Aktiivitreenaajalle vauhti- ja /tai maksimikestävyyttä tulee parhaimmillaan kaksi kertaa viikossa. Kuntoilijalle riittävä tavoite on yksi tehokas harjoitus per viikko. Palutumiselle kannattaa varata aikaa.</span><br/> <br/> VIDEOITA<br/> <br/> <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/lqSPglznJiw" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​<br/> <br/> Maksimisyke:<br/> <br/> <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/_JRYxcnoSt0" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>​</p> 2020-01-24T13:15:35+02:00