https://peda.net/id/1d56f762a17 2023-12-10T16:53:42+02:00 https://peda.net/:static/547/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license noopener" href="https://peda.net/info" target="_blank">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/f3de8080771 2025-11-17T16:00:34+02:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: Lämmittely kyykyillä ja paikallaan juoksuilla, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p><br/> <b>PAINON VALINTA:</b> VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 HYVÄLLÄ TEKNIIKALLA TEHTYÄ TOISTOA.</p> <p>TOISTOMÄÄRÄ 8 JOS EI MUUTA MAINITTU</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>Järjestys</em></b></p> </td> <td> </td> <td> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td><b>1.</b></td> <td><b><em>JALKAPRÄSSI<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: jalkaprässi</a></em></b></td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td>2-3 MIN<br/> KAIKISSA<br/> LIIKKEISSÄ</td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td> <p><b><em>VINOT VATSALIHAKSET KIERTOLAITTEESSA ISTUEN<br/> <a href="https://www.youtube.com/watch?v=2mIpvKIV0KI" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Vartalon kierto laitteessa (Monnarilla hieman erilainen)</a><br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>3</b></p> </td> <td> <p><em><b>YLÄTALJAVETO ETEEN </b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: ylätaljaveto eteen</a></b><br/> </em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>4</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI)<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: istumaannousu vatsapenkissä jalat kiinni (huom! tee ilman lisäpainoja)</a></em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>5</em></b></p> </td> <td> <p><b>POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ</b></p> <p><b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: polven ojennus reisipenkissä</a></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>6</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>ALATALJASOUTU<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: alataljasoutu</a></em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>7</b></p> </td> <td> <p><b>POLVEN KOUKISTUS REISIPENKISSÄ</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: polven koukistus reisipenkissä istuen</a></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b> </b></p> </td> <td> <p><b>KÄSIPAINOLIIKKEITÄ</b></p> </td> <td> <p> </p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td><b>8</b></td> <td> <p><b> <em>PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: penkkipunnerrus käsipainoilla</a></em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>9</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen<br/> video: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=AQRsvVke7fg" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Pystypunnerrus käsipainoilla istuen</a><br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>10</b></p> </td> <td><b><em>VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: vipunostot sivulle</a></em></b></td> <td> <p>2 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>11</b></p> </td> <td> <p><b>HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: hauiskääntö käsipainoilla seisten</a></b></p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> <br/> </p> </td> <td> </td> </tr> </tbody> </table> 2024-09-20T10:07:09+03:00 https://peda.net/id/14c3c50ce34 2023-04-25T12:58:42+03:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: Lämmittely kyykyillä ja paikallaan juoksuilla, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p><br/> <b>PAINON VALINTA:</b> VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 TOISTOA VIELÄ. POIKKEUS RINNALLEVETO, JOSSSA PIENEMMÄT PAINOT</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>Järjestys</em></b></p> </td> <td> </td> <td> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td><b>1.</b></td> <td><b><em>ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ <br/> <a href="https://www.google.com/search?rlz=1CACRSK_enFI1027FI1027&amp;tbm=vid&amp;q=askelkyykky+k%C3%A4sipainot+k%C3%A4dess%C3%A4&amp;sa=X&amp;ved=2ahUKEwibjf6ugOr8AhUbgf0HHaMZCQIQ8ccDegQIDRAD&amp;biw=1536&amp;bih=762&amp;dpr=1.25&amp;safe=active&amp;ssui=on#fpstate=ive&amp;vld=cid:ab51d825,vid:oXUpkQ9gTeA" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Video: askelkyykky käsipainot kädessä</a></em></b></td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td>2-3MIN<br/> KAIKISSA<br/> LIIKKEISSÄ</td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td> <p><b><em>VINOT VATSALIHAKSET KIERTOLAITTEESSA ISTUEN<br/> <a href="https://www.youtube.com/watch?v=2mIpvKIV0KI" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Vartalon kierto laitteessa (Monnarilla hieman erilainen)</a><br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>3</b></p> </td> <td> <p><b>PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: penkkipunnerrus käsipainoilla</a></b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>4</em></b></p> </td> <td> <p><em><b>YLÄTALJAVETO ETEEN </b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: ylätaljaveto eteen</a></b><br/> </em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>5</em></b></p> </td> <td> <p><em><b>JALKAPRÄSSI<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: jalkaprässi</a><br/> </b></em></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>6</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI)<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: istumaannousu vatsapenkissä jalat kiinni (huom! tee ilman lisäpainoja)</a><br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>7</b></p> </td> <td> <p><b>PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen</b><br/> <b>video: <a href="https://www.google.com/search?q=pystypunnerrus+k%C3%A4sipainoilla+seisten&amp;rlz=1CACRSK_enFI1027FI1027&amp;biw=1536&amp;bih=762&amp;tbm=vid&amp;ei=FPLUY9CVDfuF9u8Pha-v8A4&amp;oq=psytypunnerrus+k%C3%A4sipainoilla&amp;gs_lcp=Cg1nd3Mtd2l6LXZpZGVvEAEYATIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIGCAAQFhAeMgYIABAWEB4yBggAEBYQHjIGCAAQFhAeMggIABAWEB4QDzoFCAAQogQ6BwghEKABEAo6BAgAEEM6CwgAEIAEELEDEIMBOgUIABCABDoICAAQsQMQgwE6CAgAEIAEELEDOgUIABCxAzoNCAAQgAQQsQMQgwEQCjoHCAAQgAQQCjoHCAAQHhCiBDoGCAAQHhANOggIABAeEA0QD1DKBVixR2CHYGgAcAB4AYABtwGIAa8vkgEFMjkuMjmYAQCgAQGwAQDAAQE&amp;sclient=gws-wiz-video&amp;safe=active&amp;ssui=on#fpstate=ive&amp;vld=cid:9fed357b,vid:AQRsvVke7fg" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Pystypunnerrus käsipainoilla istuen</a></b><br/> <br/> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td><b>8</b></td> <td> <p><b>POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: polven ojennus reisipenkissä</a><br/> </b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>9</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>ALATALJASOUTU<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: alataljasoutu</a><br/> <br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>10</b></p> </td> <td><b><em>VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: vipunostot sivulle</a></em></b></td> <td> <p>2 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>11</b></p> </td> <td> <p><b>HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: hauiskääntö käsipainoilla seisten</a></b></p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> <br/> </p> </td> <td> </td> </tr> </tbody> </table> 2023-04-25T11:20:47+03:00 https://peda.net/id/48a19ca2a17 2023-01-31T17:57:09+02:00 <table> <tbody> <tr> <td colspan="4"> <p><strong>VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)</strong></p> <p>Lämmittely: Lämmittely kyykyillä ja paikallaan juoksuilla, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet</p> <p><br/> <b>PAINON VALINTA:</b> VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 TOISTOA VIELÄ. POIKKEUS RINNALLEVETO, JOSSSA PIENEMMÄT PAINOT</p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>Järjestys</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>Liike</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>Sarjat &amp; toistot</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>Palautus</em></b></p> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>1</b></p> </td> <td> <p><b><em>Rinnalleveto polven päältä - lämppäsarjat tangolla 2x6 (työsarjoissa painoja vähän mukana)</em></b></p> </td> <td> <p>3 x 6</p> </td> <td>2-3min</td> </tr> <tr> <td> <p><b>2</b></p> </td> <td> <p><b><em>ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ <br/> <a href="https://www.google.com/search?rlz=1CACRSK_enFI1027FI1027&amp;tbm=vid&amp;q=askelkyykky+k%C3%A4sipainot+k%C3%A4dess%C3%A4&amp;sa=X&amp;ved=2ahUKEwibjf6ugOr8AhUbgf0HHaMZCQIQ8ccDegQIDRAD&amp;biw=1536&amp;bih=762&amp;dpr=1.25&amp;safe=active&amp;ssui=on#fpstate=ive&amp;vld=cid:ab51d825,vid:oXUpkQ9gTeA" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Video: askelkyykky käsipainot kädessä</a><br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8+8</p> </td> <td>2-3MIN<br/> KAIKISSA<br/> LIIKKEISSÄ</td> </tr> <tr> <td> <p><b>3</b></p> </td> <td> <p><b>PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: penkkipunnerrus käsipainoilla</a></b></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>4</em></b></p> </td> <td> <p><em><b>YLÄTALJAVETO ETEEN </b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: ylätaljaveto eteen</a></b><br/> </em></p> <p> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>5</em></b></p> </td> <td> <p><em><b>JALKAPRÄSSI<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: jalkaprässi</a><br/> </b></em></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>6</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI)<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: istumaannousu vatsapenkissä jalat kiinni (huom! tee ilman lisäpainoja)</a><br/> </em></b></p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>7</b></p> </td> <td> <p><b>PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen</b><br/> <b>video: <a href="https://www.google.com/search?q=pystypunnerrus+k%C3%A4sipainoilla+seisten&amp;rlz=1CACRSK_enFI1027FI1027&amp;biw=1536&amp;bih=762&amp;tbm=vid&amp;ei=FPLUY9CVDfuF9u8Pha-v8A4&amp;oq=psytypunnerrus+k%C3%A4sipainoilla&amp;gs_lcp=Cg1nd3Mtd2l6LXZpZGVvEAEYATIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIHCAAQDRCABDIGCAAQFhAeMgYIABAWEB4yBggAEBYQHjIGCAAQFhAeMggIABAWEB4QDzoFCAAQogQ6BwghEKABEAo6BAgAEEM6CwgAEIAEELEDEIMBOgUIABCABDoICAAQsQMQgwE6CAgAEIAEELEDOgUIABCxAzoNCAAQgAQQsQMQgwEQCjoHCAAQgAQQCjoHCAAQHhCiBDoGCAAQHhANOggIABAeEA0QD1DKBVixR2CHYGgAcAB4AYABtwGIAa8vkgEFMjkuMjmYAQCgAQGwAQDAAQE&amp;sclient=gws-wiz-video&amp;safe=active&amp;ssui=on#fpstate=ive&amp;vld=cid:9fed357b,vid:AQRsvVke7fg" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">Pystypunnerrus käsipainoilla istuen</a></b><br/> <br/> </p> </td> <td> <p>3 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td><b>8</b></td> <td> <p><b>POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: polven ojennus reisipenkissä</a><br/> </b></p> </td> <td> <p>2 X 8+8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b><em>9</em></b></p> </td> <td> <p><b><em>VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA<br/> <a href="https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: vipunostot sivulle</a></em></b></p> </td> <td> <p>2 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>10</b></p> </td> <td> <p><b>ALATALJASOUTU</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: alataljasoutu</a></b></p> </td> <td> <p>2 X 8</p> </td> <td> </td> </tr> <tr> <td> <p><b>11</b></p> </td> <td> <p><b>HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA</b><br/> <b><a href="https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">video: hauiskääntö käsipainoilla seisten</a></b></p> </td> <td> <p>2 X 8<br/> <br/> </p> </td> <td> </td> </tr> </tbody> </table> 2023-01-31T17:45:27+02:00