https://peda.net/id/0a17ffa638e 2022-09-20T15:52:09+03:00 https://peda.net/:static/547/peda.net.logo.bg.svg <div class="license">Tämän sivun lisenssi <a rel="license noopener" href="https://peda.net/info" target="_blank">Peda.net-yleislisenssi</a></div> https://peda.net/id/159e247c38e 2022-09-20T15:52:28+03:00 <p><b>Lukion taukojumpat</b></p> <br/> <p><b>vko 35</b></p> <p><b>ma</b> <b>punnerruksia pöytää vasten</b></p> <p><b>ti askelkyykky</b></p> <p><b>ke lantion nosto</b></p> <p><b>to normi kyykkyjä</b></p> <p><b>pe vatsarutistuksia</b></p> <br/> <p><b>vko 36</b></p> <p><b>ma </b><b>seinäpunnerusta</b></p> <p><b>ti 10kpl askelkyykkyä 5 per puoli (käytävällä)</b></p> <p><b>ke 10kpl kyykkyä </b></p> <p><b>to portaat ylös ja alas eri tekniikoita käyttäen 2x</b></p> <p><b>pe 15kpl varpaille nousua</b></p> <br/> <p><b>vko 37</b></p> <p><b>ma </b><b>Etureiden jännitys jalka penkille/pöydälle mahdollisimman vaakatasoon, reisilihaksen jännitys jolloin vaakatasossa oleva jalka nousee hieman pöydän yläpuolelle niin, että se ei koske pöytään. Pito 5+5s/2x(molemmat jalat.</b></p> <p><b>ti Pohjejumppa: ota tukea pulpetista ja nouse niin korkealle päkiälle kuin pystyt 15 x toistoa päkiälle nousua molemmilla jaloilla hitaasti jalkapohjaa laskien kohti maanpintaa ja nopeasti ylös takaisin päkiälle. (toinen jakja nilkan takana ns. painona)</b></p> <p><b>ke Tuolille nousut. 10x/2 molemmilla jaloilla eri aikaan (vie vapaa jalka tuolille noustessa koukkuun eteen)</b></p> <p><b>to 10x kyykkyhypyt</b></p> <p><b>pe 5 min. kävelyhetki (itse saa valita reitin koululla)</b></p> <br/> <p><b>vko 38</b></p> <p><b>ma</b> <b>vartalonkierto liike</b></p> <p><b>ti syväkyykky</b></p> <p><b>ke käsien pyörittely koskien kämmennillä olakapäihin ja selän kierrot puolelta toiselle</b></p> <p><b>to nilkkojen+ ranteiden pyörittely</b></p> <p><b>pe selän pyöritys kurota kädet pitkälle eteen +rinnan avaus kädet selän takana ristiin</b></p> <br/> <p><b>vko 39</b></p> <p><b>ma </b><b>askelkyykkyä</b></p> <p><b>ti 10 punnerruksia seinää vasten tai lattialla</b></p> <p><b>ke 10 kyykkyhyppyjä</b></p> <p><b>to 15x hyppyjä</b></p> <p><b>pe pohjetreeniä</b></p> <br/> <p><b>vko 40 </b></p> <p><b>ma kyykkäys</b></p> <p><b>ti selän pyöristys, rintakehän avaus</b></p> <p><b>ke varpaille nousu</b></p> <p><b>to kurkotus lattiaan ja kattoon</b></p> <p><b>pe koko vartalon kierto</b></p> <br/> <br/> <p><b>vko 41</b></p> <p><b>ma lankutus 1 min. (eri variaatiot siitä)</b></p> <p><b>ti takareisien pumppaus </b></p> <p><b>ke pohjevenytys karhukäynti</b></p> <p><b>to nilkkojen ja ranteiden pyörittäminen</b></p> <p><b>pe lonkankoukistajan venytys</b></p> <br/> <br/> <p><b>Vko 42</b></p> <p><b>ma kyykkyjä 10 kpl</b></p> <p><b>ti venyttelyjä: kädet ja alas kurkotus lattiaan</b></p> <p><b>ke askelkyykky</b></p> <p><b>to pyöräily tuolilla</b></p> <p><b>pe punnerrus seinää vasten</b></p> <br/> <p><b>vko 44</b></p> <p><b>ma punnerruksia pöytää vasten</b></p> <p><b>ti askelkyykky</b></p> <p><b>ke lantion nosto</b></p> <p><b>to normi kyykkyjä</b></p> <p><b>pe vatsarutistuksia</b></p> <br/> <p><b>vko 45</b></p> <p><b>ma selän kiertoja</b></p> <p><b>ti niskan pyörittelyä</b></p> <p><b>ke kyykkyjä</b></p> <p><b>to lonkan avauksia</b></p> <p><b>pe varpaille nousua (pohkeet)</b></p> <br/> <p><b>Vko 46</b></p> <p><b>ma </b><span>käsien venyttely</span></p> <p><b>ti </b><span>venyttelyhetki/tasapainoharjoitus 5 min. silmät kiinni. </span></p> <p><b>ke </b><span>Koko vartalon verryttely</span></p> <p><b>to </b><span>Selän venytys</span></p> <p><b>pe </b><span>Takareisien venyttely kurkotus kohti lattiaa.</span></p> <br/> <br/> <br/> <p><b>Vko 47</b></p> <p><b>ma 10 askelkyykkyä</b></p> <p><b>ti 10 punnerruksia seinää vasten tai lattialla</b></p> <p><b>ke 10 kyykkyhyppyjä</b></p> <p><b>to 15x hyppyjä</b></p> <p><b>pe pohjetreeniä</b></p> <br/> <br/> <p><b>VKO 48 </b></p> <p><b>ma </b><span>Varpaisiin kurottaminen, käsien pyöritys ylös noustessa x5</span></p> <p><b>ti </b><span> Ranteiden pyörittely ja sormien venytys</span></p> <p><b>ke </b><span> Kylkien venytykset + hartioiden jännitys/rentoutus, pään pyörittely</span></p> <p><b>to </b><span>Rintakehän avaukset ja ravistelut, ojentajien venyttely</span></p> <p><b>pe</b><span> Jalkojen lyhyet venytykset etureisille, takareisille ja pohkeille</span></p> <br/> <br/> <p><b>VKO 49 </b></p> <p><b>ma </b><span>rentoutus video: Youtube Mindfulness- harjoitus 7 min. sydänliitto.</span></p> <p><b>ti </b><span>venyttelyhetki: 7 -eri liikettä:</span></p> <p><span>-kurota varpaisiin, kyljet, etureidet/takareidet, rintakehän avaus, ojentajat, vartalon kiertoa, käsien ja ranteiden pyörittely.</span></p> <p><b>ke </b><span>rentoutus tarina: Youtube kehorentoutus vesimeditaatio: kuparikettu</span></p> <p><b>to </b><span>eri jooga asanoita max 5-7 min. kts Youtube </span></p> <br/> <p><b>VKO 50 </b></p> <br/> <p><b>ma </b><span>Tasapainoharjoitus 10 s./liike molemmilla jaloilla </span></p> <p><span>-kukko asento (kantapää maassa), jalan suoristus eteen, silmät kiinni, päkiälle. ( Jos seuraava liike on liian hankala, jatka edellisen tekemistä!)</span></p> <br/> <p><b>ti </b><span>Pohkeiden venytys 10x </span></p> <p><span>-kyykky/syväkyykky, (varpaat ja polvet osoittavat ulkokiertoon), polvien suoristaminen (varpaat ja polvet osoittavat sisäkiertoon)</span></p> <p><span>(keskity jalkoja suoristaessa pohkeiden venytykseen tai lisäksi myös yläkropan painamiseen lähelle reisiä venytykseen tehostamiseksi)</span></p> <br/> <p><b>ke </b><span>Yläkropan venytyksiä -5+5 käsien pyörittely (eteen ja taakse), 15 s. ojentajien venytykset(niskan taakse), 15 s. olkapäiden venytykset (käsi suorana rinna päältä toisella painaen) 15 s. yläselän pyöristys kädet eteen yhteen</span></p> <p><span>15 s. lapaluut ja kädet yhteen takana (katse yläviistoon)</span></p> <p><span>Testi: saatko kädet yhteen selän takana kun viet toisen käden niskan takaa ylhäältä ja toisen alhaalta.( kummallakin puolella)</span></p> <br/> <p><b>to </b><span>havainnointi harjoitus 3 min. </span></p> <p><span>-ota hyvä asento, yritä tietoisesti rentouttaa lihakset, kuuntele ympärillä olevia ääniä ja keskity hengitykseen, keskity sormiin ja varpaisiin, miltä ne tuntuvat.</span></p> <br/> <p><b>pe </b><span>Venyttelyä </span></p> <p><span>10x selän kierto puolelta toiselle(kädet koukussa vaakatasossa)</span></p> <p><span>3+3 eteentaivutus (jalat yli lantion leveyden), vuorotellen puolelta toiselle selän kierrot nostaen käden pystysuoraksi kohti kattoa. Katse seuraa perässä, toinen käsi maassa</span></p> <p><span>10 s. normaali eteentaivutus suoraan alaspäin jalat yhdessä, hitaasti rullaus ylöspäin.</span></p> <br/> <p><b>VKO 51</b></p> <p><b>ma </b><span>Niskan venyttelyä</span></p> <p><b>ti </b><span>Jalkonen venyttelyä</span></p> <p><b>ke </b><span>yhdellä jalalla seisontaa kukkovaaka ja vaaka</span></p> <br/> <br/> <br/> <br/> <br/> <br/> <p><b>VKO 2</b></p> <p><b>ma </b><span>käsien venyttely</span></p> <p><b>ti </b><span>venyttelyhetki/tasapainoharjoitus 5 min. silmät kiinni. </span></p> <p><b>ke </b><span>Koko vartalon verryttely</span></p> <p><b>to </b><span>Selän venytys</span></p> <p><b>pe </b><span>Takareisien venyttely kurkotus kohti lattiaa.</span></p> <br/> <p><b>VKO 3 </b></p> <p><b>ma </b><span>Jalkojen venyttelyä</span></p> <p><b>ti </b><span> Jooga asento, jossa ollaan vähän aikaa esim. aurinkotervehdys kts. video</span></p> <p><b>ke </b><span>Käsien venyttelyä</span></p> <p><b> to </b><span>Rentoutumista about 5 min. (Mukava ja hyvä asento ja koko luokka hiljaa)</span></p> <p><b>pe </b><span> perjantain kunniaksi tasapainoharjoitus.</span></p> <br/> <br/> <br/> <br/> <p><b>Vko 4</b></p> <p><b>ma </b><span>Käsien kurkotus kohti kattoa ja sieltä kohti lattiaa.</span></p> <p><b>ti </b><span>Tuolille nousu seisomaan ja takaisin alas 10x</span></p> <p><b>ke </b><span>Mindfulness 3 min. Youtube: </span></p><div class="youtube"><iframe loading="lazy" width="640" height="360" src="https://www.youtube.com/embed/QyP1KeUU1R4?rel=0&amp;modestbranding=1&amp;hl=fi" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe><div><a href="https://www.youtube.com/watch?v=QyP1KeUU1R4" title="https://www.youtube.com/watch?v=QyP1KeUU1R4" target="_blank" rel="nofollow ugc noopener">https://www.youtube.com/watch?v=QyP1KeUU1R4</a></div> </div> <p></p> <p><b>to </b><span>Käsien pyörittelyä ja samaan ja eri tahtiin ja eri suuntiin</span></p> <p><b>pe </b><span>Ranteiden venytys pulpettia vasten ja ranteiden pyörittely</span></p> <br/> <p><b>VKO 5</b></p> <br/> <p><b>ma </b><span>Takareiden venytys tuolin avulla: nosta jalka tuolille tai pulpetille ja taivuta ylävartaloa kohti etureittä.</span></p> <p><b>ti </b><span>Kyykky: mene kyykkyyn ja polvet 90 asteen kulmaan ja koita pysyä siellä ilman, että kantapäät nousevat ilmaan.</span></p> <p><b>ke</b><span> Pohjevenytys, laita jalkaterä koti seinää ja nojaudut kohti seinää tai askel eteenpäin ja takajalka suorana ja jalkapohja kiinni lattiassa.</span></p> <p><b>to</b><span> Sulje silmät ja laske kymmeneen ja mieti samalla sormiasi ensin ääneen ja sitten äänettömästi ja sitten pelkästää sormia liikuttamalla, sitten voit siirtyä varpaisiin.</span></p> <p><b>pe </b><span>Venyttele sitä kohtaa kehoa joka kaipaa eniten venyttelyä.</span></p> <br/> <p><b>vko 6</b></p> <p><b> ma 10 seinäpunnerusta</b></p> <p><b> ti 10 askelkyykkyä 5 per puoli (käytävällä)</b></p> <p><b>ke 10 kyykkyä </b></p> <p><b> to portaat ylös ja alas eri tekniikoita käyttäen 2x</b></p> <p><b>pe 15 varpaille nousua</b></p> <br/> <p><b>vko 7</b></p> <p><b>ma 10 kyykkyhyppyä</b></p> <p><b> ti 10 ojentajapunnerruksia seinää vasten</b></p> <p><b>ke kyykkykävelyä käytävällä</b></p> <p><b>to askelkyykky hypyt käytävällä</b></p> <p><b>pe 10 polkupyöräilypotkua tuolilla (vatsat)</b></p> <br/> <p><b>vko 8</b></p> <p><b>ma kyykyt</b></p> <p><b>ti punnerrukset seinää vasten</b></p> <p><b>ke kyykkyhypyt</b></p> <p><b>to pohjejumppa</b></p> <p><b>pe polkupyörän polkeminen tuolilla, vatsat</b></p> <br/> <p><b>vko 9</b></p> <p><b>ma Etureiden jännitys jalka penkille/pöydälle mahdollisimman vaakatasoon, reisilihaksen jännitys jolloin vaakatasossa oleva jalka nousee hieman pöydän yläpuolelle niin, että se ei koske pöytään. Pito 5+5s/2x(molemmat jalat.</b></p> <br/> <p><b>ti Pohjejumppa: ota tukea pulpetista ja nouse niin korkealle päkiälle kuin pystyt 15 x toistoa päkiälle nousua molemmilla jaloilla hitaasti jalkapohjaa laskien kohti maanpintaa ja nopeasti ylös takaisin päkiälle. (toinen jakja nilkan takana ns. painona)</b></p> <br/> <p><b>ke Tuolille nousut. 10x/2 molemmilla jaloilla eri aikaan (vie vapaa jalka tuolille noustessa koukkuun eteen)</b></p> <p><b>to 10x kyykkyhypyt</b></p> <p><b>pe 5 min. kävelyhetki (itse saa valita reitin koululla)</b></p> <br/> <p><b>VKO11</b></p> <p><b>ma ilmatuolikisa esim. käytävällä (selkä seinää vasten ja laskeutuminen ns. istumaan niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa). </b></p> <p><b>ti 10 x kyykkyä</b></p> <p><b>ke kädet vaakatasoon sivuille ( hartiat alhaalla) kädet nyrkkiin ja pyöritä molempia käsiä mahdollisimman pienesti eteen + taakse ( </b></p> <p><b>+samalla ajattele, että saat nyrkit mahdollisimman kauas kropasta)</b></p> <br/> <p><b>o 10x askelkyykky esim. käytävää pitkin</b></p> <p><b>pe 10s/2 kyykkypito</b></p> <br/> <p><b>VKO 12</b></p> <p><b>ma 10 askelkyykkyä</b></p> <p><b>ti 10 punnerruksia seinää vasten tai lattialla</b></p> <p><b>ke 10 kyykkyhyppyjä</b></p> <p><b>to 15x hyppyjä</b></p> <p><b>pe pohjetreeniä</b></p> <br/> <p><b>VKO 13</b></p> <p><b>ma 1 min. lankku</b></p> <p><b>ti käytävällä askelkyykkyjä</b></p> <p><b>ke mountaineclimbing ( lankku asento lattialla ja polvia käytetään vuorotellen nopeasti rinnan alla)</b></p> <p><b>to vatsalihaksia 20x</b></p> <p><b>pe kylkiä molemmin puolin 10 x</b></p> <br/> <br/> <p><b>VKO14</b></p> <p><b>ma Kyykistys kädet kiinni lattiassa ja jalkojen ojennus/ takareiden venytys</b></p> <p><b>ti rintarangan kierto syväkyykyssä</b></p> <p><b>ke lonkankoukistajan venytys</b></p> <p><b>to selän kierto tuolilla istuen, käsi nostetaan selänojan päälle ja vastakkainen käsi on polven päällä</b></p> <p><b>pe selän pyöristys tuolissa istuen kurota käsillä lattiaan ja pyöristä selkä</b></p> <br/> <p><b>VKO15</b></p> <p><b>ma kyykkyjä</b></p> <p><b>ti pohkeiden venytys</b></p> <p><b>ke seiso varpailla ja käsillä kurottaminen kohti kattoa</b></p> <p><b>to käsien pyöritys</b></p> <p><b>pe askelkyykkyhypyt käytävällä</b></p> <br/> <br/> <br/> <p><b>VKO16</b></p> <p><b>ma ilmatuolikisa esim. käytävällä (selkä seinää vasten ja laskeutuminen ns. istumaan niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa). </b></p> <p><b>ti käsien venytys</b></p> <p><b>ke kyykkyjä </b></p> <p><b>to etureiden venyttely</b></p> <p><b>pe tuolille nousuja</b></p> <br/> <p><b>VKO 17</b></p> <p><b>ma lankutus</b></p> <p><b>ti pientä jaloittelua ( käytävällä)</b></p> <p><b>ke selän pyöristys</b></p> <p><b>to varpaille nousut</b></p> <p><b>pe kylkien venytys</b></p> <br/> <p><b>VKO 18</b></p> <p><b>ma käsien sahausliike</b></p> <p><b>ti hartioiden pyörittely</b></p> <p><b>ke selän pyöritys</b></p> <p><b>to varpaille nousu</b></p> <p><b>pe tähtiliike</b></p> <br/> <p><b>VKO 19</b></p> <p><b>ma vartalonkiertoliike</b></p> <p><b>ti syväkyykky</b></p> <p><b>ke käsien pyörittely koskien kämmennillä olakapäihin ja selän kierrot puolelta toiselle</b></p> <p><b>to nilkkojen+ ranteiden pyörittely</b></p> <p><b>pe selän pyöritys kurota kädet pitkälle eteen +rinnan avaus kädet selän takana ristiin</b></p> <br/> <br/> <p><b>VKO 20</b></p> <p><b>ma </b><span>hauis+ojentajat venyttely</span></p> <p><b>ti </b><span>yläkropan liikkuvuusharjoite: molemmille puolille, vie kädet selän taakse niin, että toinen kulkee pään vierestä yläkautta ja toinen kyljen vierestä alakautta.</span></p> <p><b>ke </b><span>käsien pyörittely koskien kämmennillä olakapäihin ja selän kierrot puolelta toiselle</span></p> <p><b>to </b><span>nilkkojen+ ranteiden pyörittely</span></p> <p><b>pe </b><span>selän pyöritys kurota kädet pitkälle eteen +rinnan avaus kädet selän takana ristiin</span></p> <br/> <br/> <br/> <p><b>VKO 21</b></p> <p><b>ma lankutus 1 min. (eri variaatiot siitä)</b></p> <p><b>ti takareisien pumppaus </b></p> <p><b>ke pohjevenytys karhukäynti</b></p> <p><b>to nilkkojen ja ranteiden pyörittäminen</b></p> <p><b>pe lonkankoukistajan venytys</b></p> <br/> <br/> <br/> <br/> <p><b>elo-lokakuu lihaskunto</b></p> <p><b>marras-tammikuu liikkuvuus, rentoutus</b></p> <br/> <p><b>Helmi-maaliskuu lihaskunto, ja venyttely</b></p> <br/> <p><b>huhti-toukokuu ulkona ja käytävällä kävely portaiden laskenta ovien laskentaa yms.</b></p> 2022-09-20T15:52:28+03:00